3er-Split, 3x/Woche, Zeitprobleme, unbefriedigende Fortschritte, Bitte um Rat

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Hallo

Ich brauche etwas Unterstützung bei der Optimierung meines Trainingsplanes.
Dazu möchte ich mich erst einmal ein Bisschen vorstellen:

Eckdaten:

• Alter: 31
• Größe: 182cm
• Gewicht 89kg
• Körperfettanteil: 21%
• Trainingserfahrung in Jahren: 3 Jahre in Fitnessstudios, davor 2 Jahre zu Hause
• Bisherige Trainingserfolge: (in ungefährer Reihenfolge)
  
  • Treppensteigen ohne oben rückwärts wieder runter zu kippen
  • zeitweise erkennbares Sixpack
  • keine Rückenprobleme mehr
  • gerade Körperhaltung
  • sichtbare Muskeln, breiterer Rücken

  
  

• Bisheriges Training hat wie ausgesehen?
  
  • Anfangs nur Heimtraining mit Kurzhanteln und Eigengewichtsübungen
  • Später Training in verschiedenen Fitnessstudios nach unterschiedlichen, fremderstellten Plänen
  • Momentan Training in Fitnesstudio mit eigenen Plänen und Handy-App

  
  

• Aktuelle Kraftleistungen
  
  • siehe Tabelle unten

  
  

• Bisherige Bestleistungen
  
  • noch nie erfasst

  
  

• Ziele im Training
  
  • Muskulöser Körper
  • weniger Fett
  • auf keinen Fall Fehlhaltungen oder Dysbalancen aufbauen
  • mehr Beweglichkeit

  
  

• Wettkampfambitionen: Nein
• Möglicher Zeitaufwand für das Training: 2-3 mal pro Woche maximal 2 Stunden
• Trainingsmöglichkeiten
  
  • relativ gut ausgestattetes Fitnesstudio
  • leider immer wieder mehrmonatige Auswärtsaufenthalte mit deutlich schlechteren Trainingsmöglichkeiten

  
  

• Grundzüge der Ernährung
  
  • kein Alkohol
  • keine zuckerhaltigen Getränke
  • Frühstück: Brot
  • Mittags: Kantinenessen
  • Abends: Brot

Meinen jetzigen Trainingsplan habe ich mit Hilfe der Android-App "GymMe Pro" unter folgenden Voraussetzungen erstellt:

• Ich kann höchstens an 3 Tagen pro Woche trainieren, vorzugsweise Montag, Mittwoch und Freitag.
• Ich schaffe es meistens so gerade, um 20:00 Uhr im Fitnessstudio anzukommen.
• Um 22:00 Uhr schließt das Fitnesstudio.
• Wegen meiner häufigen Auswärtstätigkeit und dadurch wechselnden Fitnessstudios versuche ich, mich auf Übungen zu beschränken, die in jedem Studio möglich sind.
• GymMe nennt für jede Muskelgruppe eine bestimmte Anzahl an Erholungstagen. Bei der Verteilung der Übungen auf die Wochentage habe ich mich möglichst danach gerichtet

Mein aktueller Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:

GymMe-Gruppe   GymMe-Name                     SxW   Gewicht  Deutscher Name
(Tage Erholungszeit)


## Montag
Aerobic        Elliptical Machine                           10 Minuten Aufwärmen auf dem Crosstrainer
Chest (7)      Bench Press                    3x8    40     Bankdrücken
Chest (7)      Cable Crossover                3x10   10     Kabelziehen über Kreuz nach unten
Chest (7)      Dumbbell Flyes                 3x10   11     Fliegende mit Kurzhanteln (Schrägbank)
Biceps (4)     Sitting Dumbbells Curl         3x8    11     Bizepscurls mit Kurzhanteln im Sitzen
Triceps (4)    Bench Dips                     3x15    -     Barrenstütze
Back (7)       Back Extension Machine         3x10   70     Rückenstreckmaschine
Back (7)       One-Arm Dumbbell Row           3x10   18,5   Kurzhantelrudern / Einarmig rudern vorgebeugt
Abs (2)        Hip Raise on Parallel Bars     3x8     -     Beckenheben am Romainchair 
Back (7)       Wide-Grip Lat Pulldown         3x10   55     Latziehen zur Brust, breiter Griff
Abs (2)        Oblique Crunches               3x15    -     Schräge Crunches
Abs (2)        Crunches                       3x15    -     Crunches
Aerobic        Stretching
Aerobic        Elliptical Machine                           20 Minuten Ausdauertraining auf dem Crosstrainer


## Mittwoch
Aerobic        Elliptical Machine                           10 Minuten Aufwärmen auf dem Crosstrainer
Legs (10)      Front Barbell Squat            3x10   50     Frontkniebeugen mit Langhantel
Legs (10)      Leg Curl                       3x10   45     Beinbeugen sitzend
Legs (10)      Thigh Adductor                 3x10   50     Adduktionsgerät
Legs (10)      Thigh Abductor                 3x10   60     Abduktionsgerät
Legs (10)      Sitting Alternativ Leg curl    3x10   40     Gesäßtrainingsmaschine
Abs (2)        Abdominal Machine              3x10   90     Bauchmaschine
Abs (2)        Oblique Crunches               3x15    -     Schräge Crunches
Abs (2)        Crunches                       3x15    -     Crunches
Aerobic        Stretching
Aerobic        Elliptical Machine                           20 Minuten Ausdauertraining auf dem Crosstrainer


## Freitag
Aerobic        Elliptical Machine                           10 Minuten Aufwärmen auf dem Crosstrainer
Shoulders (4)  One-Arm Incline Lateral Raise  3x10    6     Schrägbank-Seitheben
Shoulders (4)  Seated Side Lateral Raise      3x10    5     Seitheben sitzend mit Kurzhantel
Shoulders (4)  Dumbbell Shoulder Press        3x10    9     Frontdrücken mit Kurzhantel
Biceps (4)     Cable Hammer Curls             3x8    15     Kabelzug anbeugen im Untergriff
Triceps (4)    Triceps Pushdown               3x10   30     Trizepsdrücken am Kabelzug (V-Griff)
Triceps (4)    French Press Machine           3x10   45     Trizeps an Überzugmaschine
Traps (4)      Dumbbell Shrug                 3x10   13,5   Schulterheben mit Kurzhanteln
Calves (2)     Calf Raise                     3x15    -     Fersenheben
Back (7)       Wide-Grip Lat Pulldown         3x10   55     Latziehen zur Brust, breiter Griff
Abs (2)        Hip Raise on Parallel Bars     3x10    -     Beckenheben am Romainchair
Abs (2)        Oblique at Machine             3x15   45     Twister
Aerobic        Stretching
Aerobic        Elliptical Machine                           20 Minuten Ausdauertraining auf dem Crosstrainer

Diesen Trainingsplan benutze ich seit ca. 6 Monaten. Vor kurzem ist mir allerdings bewusst geworden, dass ich eigentlich nur mit diesem Plan zurecht komme, wenn ich ihn nicht einhalte.

Zum einen komme ich vor allem montags mit der Zeit nicht aus: Ich schaffe es so gerade, kurz vor 22:00 Uhr mit dem Muskeltraining fertig zu werden und komme dann weder zum Stretching, noch zum geplanten Ausdauertraining. Mittwochs komme ich mit der Zeit besser hin und freitags kann ich oft früher anfangen, sodass zum Ende hin nicht die 22-Uhr-Grenze droht.

Zum anderen habe ich festgestellt, dass das Gesamtpensum pro Woche mich anscheinend überfordert: Mir ist das lange nicht aufgefallen, weil in jeder Woche mindestens ein Termin zu einem Trainingsausfall geführt hat, sodass ich nur auf 2 Trainingstage kam.

Momentan habe ich aber genügend Zeit und jetzt merke ich, dass mir, wenn ich montags und mittwochs planmäßig trainieren konnte, freitags schon nach der Hälfte der Übungen im ganzen Körper die Kraft ausgeht. Ich schleppe mich dann mühsam von Gerät zu Gerät und komme nirgendwo mehr auf die Werte, die ich erreicht habe, als noch regelmäßig Sessions ausfielen.

Ein weiteres Problem ist, dass meine Erfolge zwar erkennbar, aber im Vergleich zu denen anderer eher gering sind. Zudem konnte ich während meines letzten 4-monatigen Auswärtsprojektes keinerlei Ausdauertraining machen (reines Hardcore-Studio ohne Cardiogeräte) und habe in der Zeit trotz erfolgreichen Muskelaufbaus sichtbar Fett angesetzt. Mein Sixpack ist weg und von meinen Hüften will ich gar nicht reden. Ich hatte mal einen Körperfettanteil von unter 15%. Jetzt sind es 21%.

Was würdet ihr mir empfehlen, um folgende Ziele zu erreichen?

• Das Training muss unter Normalbedingungen in die 2 Stunden hineinpassen.
• Ich möchte wenigstens halbwegs definierte Muskeln haben.
• Ich möchte optimal trainieren und nicht durch Überlastung den Erfolg gefährden.

Albireo

Hallo

Vielen Dank für die Antworten.

Tommy_j:
Ich muss deinen Vorschlag mal in meine App übertragen und ausprobieren. Ein paar Fragen fallen mir dazu aber jetzt schon ein:

Ganz am Anfang hatte mir mal ein Trainer in einem Fitnessstudio einen Plan gemacht, der, genau wie deiner, Bankdrücken gefolgt von Schrägbankdrücken enthielt. Damals hatte ich das Problem, dass ich, wenn ich Bankdrücken bis zum Muskelversagen gemacht hatte, beim darauf folgenden Schrägbankdrücken noch 2 Wiederholungen schaffte, bevor auch da nichts mehr ging. Wie soll ich das handhaben? Beim Bankdrücken nicht bis zum Muskelversagen machen, damit noch Reserve für das Schrägbankdrücken da ist?

Die zweite Frage ist die Pausenzeit. Nach deinem Vorschlag kommt ja jede Muskelgruppe genau einmal pro Woche dran. Genügt das zum Aufbau? Ich hatte mal gelesen, dass einmal pro Woche gerade zum Erhalt bestehender Muskelmasse genügen würde.

Ich sehe keine Übungen für die Bauchmuskeln. Trainierst du die nicht gezielt oder ist die Mitbeanspruchung beim Latziehen zur Brust aureichend? Das wäre dann ja nur einmal pro Woche.

infraspinatus:
Ich baue mal einen neuen Plan nach deinem Schema und poste ihn dann wieder hier.

Grüße
Albireo

Zitat von Soulstorm

Öffnet ihr die Augen alle nicht? 3mal die Woche zum Training zu gehen und einen 3er Split zu trainieren? Die Impulse die beim training gesetzt werden reichen durchaus, nur braucht der Muskel keine 7 Tage Pause erneut zu trainiert werden. Also meiner Meinung ist die Vorraussetzung für einen 3er Split mindestens 4-5X zum Workout zu gehen oder alle 2 Tage.

Wenn ich pro Tag 4 Stunden Zeit hätte, könnte ich natürlich auch alle Übungen jeden Tag machen. Da bliebe dann aber noch das Problem mit der pro Muskelgruppe unterschiedlichen Erholungszeit.

Zitat

Infras Vorschlag der Aufteilung finde ich auch besser.

Die von Tommy_j empfohlenen Übungen ergeben genau die von infraspinatus empfohlenen Muskelgruppen und Satzzahlen.

Zitat

Wenn du Zeitsparend arbeiten willst trainiere einen GK.

Wie kann ich damit denn die nötige Anzahl Übungen erreichen, um die vielen kleinen Hilfsmuskeln nicht verkümmern zu lassen? Ich möchte gleichmäßig Muskeln aufbauen und nicht nur da, wo man als erstes hinguckt.

Gruß,
Albireo