Kfa runter möglichst wenig Muskel verlust

Muskelmasse wird bei einer Diät leider immer etwas leiden.
Wichtig ist eben den Kcaldefizit nicht zu hoch auszulegen, dazu die Kohlenhydrate gescheit über den Tag verteilen, Morgens und rund ums Training.
-Sorge für eine ausreichende Proteinversorgung
-vernachlässige nicht die einnahme guter Fette
-füge ein Refeedtag pro Woche ein

Gleich nach dem Aufstehen BCAA und Gluta
30-60min. Danach KH kurzketige+langketige und Whey (z.b 1 Banane oder paar Scheiben Ananas) und 80g. haferflocken/Vollkorn Reis Brei)
Danach nur Protein und gesundes Fett (z.b 300g Rind und 10g Olivenöl + Gemüse) 2-3 mal am Tag
Im Postworkout Shake wenige Malto ca. 30g. Plus Whey Gluta und. BCAA
Vorr dem schlafen gehen 50g Macadamia und 500g Magerquark...

2 Liter Grüner Tee und 3Liter Wasser

So machs ich gerade...

würde ich so auch machen. Bzw mache es gerade so. Das ich mit den Carbs Cycle. Nicht wirklich nach den Plänen, welche man im Inet findet.

An 2 Trainingstagen Highcarb. 500kcal plus.

Einen Cardio Tag. Nach dem Train 30g Kurze Kh's sonst keine.´-500kcal

Und wieder 2 Traintage. Moderate Carbs. Morgens- vor und nach dem Train. Leichtes Plus oder auch nicht. Aber keine negative Energiebilanz. (mach ich mal nach gefühl. Hängt von ab wie die Woche gelaufen ist.)

Die anderen 2 Restdays einfach low Carb. -500kcal.

Komme damit sehr gut klar. Mache das seit 2,5Wochen hab jetzt ca. 3 Kg runter.. (KfA - 2%) rest Wasser.

Edit: Fett und Eiweißbedarf sollte klar sein

LG OzO

Anabole Diät kann ich empfehlen

schwerer trainieren als vorher.

Meine Tipps:

- Eiweiss auf mind. 2g pro kg/Körpergewicht ansetzen
- Carbs so gut es geht nur in komplexer Form (Reis, Vollkornnudeln, Kartoffeln; eventuell noch Haferflocken)
- Kurzkettige Carbs nach dem Aufstehen und nach dem Training einbauen.
- Hohe Flüssigkeitszufuhr (m.M.n. mind. 1L pro 20kg Körpergewicht)
- Gute Fette einbeziehen (Omega 3, Leinöl, Rapsöl, Distelöl, Walnusskerne, Mandeln usw.)
- Kaloriendefizit nicht allzu hoch ansetzen. ich würde mit -300kcal im Wochenschnitt starten,
dann weiter reduzieren, wenn keine Erfolge mehr zu verbuchen sind.
- Training, von den Gewichten her, schwer gestalten. Bitte keine 15-20 WHD aufwärts.
- Einmal die Woche einen Refeed-Day einlegen, damit dir dein Stoffwechsel nicht einschläft, d.h.
rauf mit den Kalorien, in einen klaren Kalorienüberschuss, dabei aber auf den Wochenschnitt der Kalorien achten.

Eventuell wäre die anabole Diät auch eine sinnvolle Wahl für dich. Hast du dich in der Hinsicht schon informiert?

Ratet den leuten nicht immer einfach zu reis.das ist nicht richtig. Es muss parboiled reis sein.sonst ist das nix mit langkettig und ballaststoffen