Möchte hier mal meinen Ernährungsplan preisgeben! tipps sind erwünscht!

Puhh also meiner Meinung nach ist da einiges zu verbessern!

5:30
Warum so viel [lexicon]Zink[/lexicon] , 50mg sollten auch reichen, aber ok-
Warum nimmst du Tribulus während deiner Kur ein?
1 Banane dazu, 100 Gramm Haferflocken dazu

15:00

zum Shake 50-100 Haferflocken dazu.

ca 1 Stunde nach deinem Training eine richtige Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten!
Zb: Hühnchen mit Reis

In den Shake nach dem Training 50-80 Gramm Dextrose mit rein.

Nachm Training nur nochn nen Shake trinken halte ich für sehr unsinnvoll

Anstatt den ganzen Shakes die du übern den Tag verteilt zu dir nimmst, würde ich lieber mal einen durch zb 200 Gramm Putenschinken/Schweineschinken + 2 Vollkornbrotscheiben ersetzen.

Außerdem würde ich zum Frühstück und den Shakes immer ca 20ml Öl hinzutun.
Vor allem aber in den Shake den du zu dir nimmst, bevor du ins Bett gehst.

Ich finde, was du über den Tag essen tust als viel zu wenig!
Vor allem bei der aktuellen Kur die du fährst..
Hast du dir mal alles ausgerechnet wie viel EW , KH , FETT, Kcal du am Tag zu dir nimmst?

Und natürlich auch immer mal Gemüse dazu, Broccoli, Paprika, Kaisergemüse,..

Ist dein Ziel schon ein Masseaufbau?

Das ist was mir gerade so einfällt zu später Stunde

Gruß

Zitat von Superman9990

ok danke erst mal, genau deswegen hab nich ihn ja reingestellt weil ich wusste das da noch was zu machen ist :D.

werde dann mal haferflocken und banane hinzufügen,
gemüse wechsle ich eh immer ab einmal kaiser, dan wieder wok, broccoli usw.
den shake um 15 uhr herum ersetzte ich durch 2oo gram putenschinken und 2 vollkornbrötchen.
das essen um 17:30 verschiebe ich nach dem training auf ca 21 uhr mit 60 g reis und 60g gemüse.
und an trainingsfreien tagen versuche ich aber das letzte mal um 18 uhr zu essen da aber nur mit gemüse am abend.

und wegen dem öl das füge ich dann meinen 3 shakes hinzu, jeweis pro shake 20ml. Was für öl soll ich da nehmen?

und was für dextrose ist das oder wo bekomm ich die? bitte einen link viell.

Habe vor etwas masse aufzubauen aber da ich eh genug kf habe möchte ich viell. ein wenig davon verlieren wenn das möglich ist. den ew,kh,fett kcal hab ich mir nicht ausgerechnet, da hab ich keine ahnung wie man das macht, in der hinsicht bin ich ein dummmi

mfg und danke nochmal

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Zu Dextrose:
Das ist [lexicon]Traubenzucker[/lexicon]. Pulverform. Gibts in jedem Einkaufsladen, so 400-500 Gramm kostet da ca 2 Euro.
Das in deinen Shake nach dem Training.

Was verstehst du eigentlich genau unter "Shake"? Poste mal dein Proteinpulver + Hersteller und gegenfalls die Beigaben.
Dann kann man dir auch bei der Supplementierung genauer helfen!

Eine gute "Rundum Ernährung" um das Training könnte so aussehen.

16 Uhr :
[lexicon]Eiweiß[/lexicon] und komplexe Kohlenhydrate: Zb. 100-200g Fleisch/Fisch( Huhn,Pute,Thunfisch,..) und 100g Haferflocken/Reis/Nudeln

17.30 Uhr :
Pre Workout Shake :Eiweißshake bestehend aus Wheyprotein ca 30 Gramm, Sonstige Zugaben wie Bcaa, Glutamin,Creatin. . .. . .

18 Uhr :Training.

19:30 Uhr : Post Workout Shake : Wheyprotein ca 40-50 Gramm, 50-80 Gramm Dextrose, Sonstige Zugaben wie Bcaa,Glutamin, Aminos, Creatin. . ..

ca 20.30 - 21 Uhr : Komplette Mahlzeit aus [lexicon]Eiweiß[/lexicon], komplexen Kohlenydraten und Gemüse, evtl gute [lexicon]Fette[/lexicon] dazu wie Öl.

Und das Essen dann eben so zu den Uhrzeiten anpassen wie du trainieren gehst.. ob 18 Uhr, 19 Uhr, 19.30 Uhr Training ist ja egal, die Essenzeiten verschieben sich einfach dementsprechend.

Außerdem würde ich morgens ein Multivitaminpräparat nehmen sowieo Magensium, Calcium, Omega 3 Fischölkapseln.
Und das gleiche bevor du schlafen gehst nochmals..

Bevor du ins Bett gehst würde ich in den Shake folgendes reintun :

50 Gramm Mehrkomponentenprotein oder Caseinprotein, 10 Gramm Glutamin. 10-20ml Öl ( Leinöl,Wallnussöl,...spezielles Omega 3 Öl...)

Am besten das Glutamin pur in den Mund nehmen und etwas Flüssigkeit zugeben. Es löst sich sofort alles auf und ein Teil des Glutamin wird über die Mundschleimhäute schnell aufgenommen. Wenige Sekunden später einfach schlucken.

Creatin würde ich direkt nach dem aufstehen 2-5 Gramm nehmen, sowie in den Post Workout Shake 5 Gramm dazu tun.
Denke so nimmt es der Körper am besten auf.

Das sind meine Tipps die ich dir so spontan geben kann.
Übrigends stehe ich ab auch und zu ne Zeitlang nachts auf und nehme ca 10-15 Aminotabs zu mir.
Aber auf Dauer kann ich das nicht durchhalten, der Schlafqualität zu leiden.
Hab ich dir so gut wie alle Geheimnisse meiner Ernährung preisgegeben, welches aber eigentlich keine sind, jeder der sich damit mal genau beschäftigt hat, weiß Bescheid
Damit hab ich über 30 Kilo in meinen Massenphasen in 2 Jahren aufgebaut.

Dir viel Erfolg bei deinem Vorhaben

Wen du Morgens Creatine nehmen solst, diesen auch mit Dextrose anrüren

Zitat von infraspinatus

warum?

gruss
infraspinatus

Dazu wollte ich auch noch was schreiben.
Man sagt ja als Transportmatrix soll man [lexicon]Traubenzucker[/lexicon] dazu nehmen.
Habe aber schon gelesen, dass das nichts bringt.
Und wenn überhaupt nimmt man das Creatin ein, ca 20 Minuten später führt man Traubensaft/Traubenzucker/Dextrose/Fruchtzucker zu sich.
So würde man es richtig machen.

Ob es was bringt, keine Ahnung

Mir wurde seit je her immer angeratten Creatine mit Dextrose zwecks resorbation zu gebrauchen, in all den Anwendungschemaen die ich gelesen habe wurde dies auch angeraten, (dies ist allerdings schon gut 2 -3 Jahre her)