Joggen – Wie man am einfachsten Verletzungen vermeidet

Auch wenn man es kaum glauben mag, aber Joggen ist mit einer der beliebtesten Sportarten überhaupt. Statistiken besagen, dass 2015 knapp 6 Millionen Menschen in Deutschland häufig ihren inneren Schweinehund überwinden konnten, um an der frischen Luft zu laufen – fast 17 Millionen weitere Personen konnten sich zumindest gelegentlich zum Joggen aufraffen. Diejenigen, die sich nie die Laufschuhe binden, behaupten meist, dass sie sich Verletzungen zuziehen, sobald ein Workout (halbwegs) geschafft ist. Nun, das kann hin und wieder schon passieren, vor allem dann, wenn man gerade erst damit anfängt oder nur alle paar Wochen mal einen Motivationsschub bekommt. Befolgt man jedoch ein paar Regeln, kann man das Verletzungsrisiko stark minimieren.


Warum sollte man Joggen?


Als erstes sollte man sich die Frage stellen, was man überhaupt erreichen will. Hat man ein Ziel vor Augen, ist es leichter sich aufzuraffen und das Cardio-Workout zu meistern. Joggen ist in vielerlei Hinsicht sinnvoll, da es sich positiv auf den ganzen Körper auswirkt. Das Herz-Kreislauf- sowie das Immunsystem werden gestärkt, die Hormonausschüttung wird angeregt und somit kann die Psyche entlastet werden, Haut und Bindegewebe werden besser durchblutet und Grundmuskulatur wird aufgebaut (der Körper ist ,,straffer“). Ganz zu schweigen von der Fettverbrennung, die enorm angekurbelt wird.


Achtsam laufen


Eine verspannte Laufhaltung kann schon zu einem allgemeinen Unwohlsein während des Joggens führen, noch bevor dadurch Schmerzen entstehen. Leistungsdruck kann das alles noch verbissener machen. Hier ist es ratsam, stressfrei Laufen zu lernen. Das geht am besten, wenn man hohe Erwartungen an sich selbst und das Training ablegt und sich somit eine angenehme Eingewöhnungsphase gönnt, ohne Sehnen und Muskulatur zu überanstrengen.


Richtige Lauftechnik


Nach vorn in den Schritt hineinfallen – klingt merkwürdig, ist aber die Bewegungsausführung, mit der Sehnen und Gelenke am wenigsten belastet werden. Trifft zuerst die Ferse am Boden auf, wirken Aufprallkräfte stark auf die Gelenke und es kann somit zu Beschwerden in den Knien und Hüften kommen. Der Oberkörper und die Arme dürfen jedoch auch nicht vergessen werden: Der Rücken sollte stets gerade gehalten und der Oberkörper leicht nach vorn gebeugt werden, die Arme nicht verkrampfen, sondern entspannt aus der Schulter heraus schwingen lassen.


Die eigenen Grenzen kennen


Es ist wichtig, dass man sich von Cardio-Einheit zu Cardio-Einheit langsamen steigert, das gilt für die Häufigkeit, Intensität und den Umfang. Experten raten dazu, mindestens einen Tag Pause für die Regeneration einzulegen. Ist man ein Kandidat, bei dem die Verletzungsgefahr hoch ist, sollte die Steigerung wirklich sehr langsam erfolgen – lieber einen Gang tiefer schalten, als unnötige Beschwerden hervorzurufen.


Krafttraining


Damit es nicht zu einseitigen Belastungen und muskulären Dysbalancen kommt ist Krafttraining wichtig. Durch die Stabilisation wird Verletzungen vorgebeugt und die Leistungsfähigkeit steigt. Hier eignet sich sehr gut ein Ganzkörpertraining, was mindestens einmal pro Woche ausgeführt werden sollte, um Oberkörper-, Rumpf-, Gesäß- und Beinmuskulatur aufzubauen bzw. zu stärken.


Die Menge an Laufschuhen


Forschungen ergaben, dass Läufer, die regelmäßig ihre Schuhe wechseln, weiniger Verletzungen bekommen als Sportler, die stets ein- und dieselben Schuhe tragen -> Die Kräfte, welche beim Joggen entstehen, werden von jedem Schuh anders abgedämpft. Fußbelastung sollte demnach nie stets gleich sein, da das Verletzungsrisiko sich sonst erhöht. Für verschiedene Laufarten und Untergründe gibt es unterschiedliche Schuhe, daher sollte sich der Fuß nie an ein einziges Paar Laufschuhe gewöhnen. Man benötigt zum Beispiel für einen entspannten Dauerlauf Schuhsohlen, die gut dämpfen, während für Intervall-Läufe ein eher flexibler und leichter Schuh benötigt wird, dessen Sohle nicht so stark dämpfen muss. Für das Joggen in der freien Natur auf weichem Boden, der unter den Füßen nachgibt, sind stabile Trailschuhe ideal.


Fazit


Auch wenn Verletzungen durch das Joggen entstehen, heißt das nicht, dass man aufgeben und es nicht weiter machen sollte. Es gibt viele Mittel und Wege, Verletzungen zu vermeiden ohne auf das Joggen verzichten zu müssen. Laufen hat deutlich mehr Vor- als Nachteile für den menschlichen Organismus, während die Nachteile sogar vermieden werden können.


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