Trainingslog von PhoeniX

Heute Wiege-Tag:

Gewicht 80,2kg
KFA laut Jackson/Pollock 11,0%
Brustfalte 2mm
Bauchfalte 24mm
Oberschenkelfalte 9mm

Gruß PhoeniX

Beine, Rücken, hintere Schultern, Bizeps - heute war wieder richtig schwül und das Training war eine echte Quälerei :pinch:. Zeitlich etwas überzogen aber dennoch eine ganz gute Einheit .

Einzig KH stockt momentan etwas und will nicht richtig voran gehen. Nach 3 Sätzen KB, 1 Satz Ausfallschritte, 2 Sätzen Strecker und 2 Sätzen Beuger aber auch irgendwie nicht zu verübeln :rolleyes:. Werd mal das nächste mal Eggis Rat befolgen und das KH ans Ende der Einheit nach dem restlichen Rücken setzen, um den Abstand zwischen KB und KH zu verlängern. Hab nur etwas Bedenken, da ich nach dem ganzen Workout echt am Ende bin ...

Im "schlimmsten" Fall muss eben klassisches KH irgendwann wieder durch KH mit gestr. Beinen ersetzt werden, damit der Rückenstrecker nicht vernachlässigt wird. Aber eher ungern, da ich das Gefühl habe kassisches KH lässt meine Beinchen ordentlich wachsen.

Naja, problieren geht ja bekanntlich über studieren ;).

Gute Nacht Jungs,
Gruß PhoeniX

Ja die Bauchfalte ist noch mit das größte Manko :rolleyes:.

Wobei die eigentlich auch schon ganz OK ist. Weit nerviger ist der Schwimmring a.k.a. Hüftspeck und das abgeschlaffte Bindegewebe aus den sündigen Tagen . Damit werd ich aber wohl leben müssen ....

Die oberen beiden Bachmuskeln kann man an KH armen Tagen oder nach dem Training schon ansatzweise erkennen, die unteren haben aufgrund der Speckfalten leider keine Chance ....

Naja, weiterhin das Beste draus machen und hoffen, dass ich da noch was tut. Setze immer noch drauf, dass wenns obenrum mehr wird sich das Ganze noch etwas nach oben zieht :P.

Bilder hab ich momentan wenig Ambitionen, nen Schnappschuß ohne großen Aufwand könnt ich in nächster Zeit mal machen. Richtig zufrieden ist man ja ohnehin nie, ist ja auch gut so. Richiges Shooting gibt´s aber erst wieder wenn ich das Gefühl habe, dass sich ordentlich was getan hat - will mich ja nicht blamieren :P.

Gruß PhoeniX

Da trotz relativ ausgeglichener Bilanz der KFA weiterhin relativ "rasant" sinkt, ich den Fotus aber langsam wieder auf Masseaufbau setzen möchte, wird der angenommene Kalorienumsatz langsam und schrittweise angehoben. Ab dieser Woche +100kcal/Tag.

Somit mampf ich ab jetzt ca. 2.700kcal an Trainingstagen und ca. 2.350kcal an trainingsfreien Tagen, zzgl. Zusatzverbrauch durch Cardio.

Das Abspecken hat ja die letzten Monate geklappt wie nie, m.M.n. Schlüssel zum Erfolg meinerseits:

1. Veränderung
Relativ häufiger Splitwechsel. Vorallem n der heißen Phase der Diät der Wechsel auf nen harten GKP mit relativ niedrigen WH-Zahlen hat m.M.n. einiges gebracht .

2. Ernährung
Sehr saubere und vorallem stark KH reduzierte Pendeldiät mit planmäßigen Refeeds
In den letzten Monaten waren sogar Nahrungsmittel die früher Hauptbestandteil meiner Ernährung waren wie Brot und Nudeln eher eine Seltenheit. Richtige Sünden wie FastFood oder Süßkram gabs eigentlich überhaupt nicht, :gruebel: kanns selbst kaum glauben :D. Das Einzige was ich mir ab und an nicht nehmen lasse ist ein Jufka vom Türken meines Vertrauens, wobei ich die Dinger ohne Sauce auch gar nicht so mies finde ...

3. Phsyche
Mir nicht so sehr Kopfkino um rückläufige Trainingserfolge gemacht .
Mit durch den öffteren TP wechsel war das ohnehin nicht so recht zu greifen. Einfach Fokus auf´s abspecken und sich hier an den Erfolgen freuen ;). Die Zeit der eigenen Rekorde kommt auch wieder und wenn es so weiter läuft habe ich das Defizit bald wieder drin, zumal die Verlust gar nicht so gravierend waren als befürchtet.

4. Cardio
An Trainingstagen 20Min. direkt nach dem Training, an Nichttrainingstagen anfänglich 45Min. moderat, später dann 60Min. mit HIT-Ansätzen, gesamt ca. 3-4Std./Woche .

5. Suplemente
Lässt sich immer schwer greifen, da man diese ja unterstützend zu sich nimmt und man den Alleinwert nie richtig bewerten kann, aber m.M.n. haben mir Fischölkabseln (ca. 10g/Tag), Grüner Tee (min. 1 Liter/Tag) und Koffein (250mg) vorm Training und Cardio jedes auf seine Weise einiges gebracht .

Soviel zu meiner Erfahrung falls der eine oder andere änliches vor hat, bei mir hat´s so auf jeden Fall bestens funktioniert .

Gruß PhoeniX

60Min. Cardio - ca. 640kcal

Da ich heute irgendwie nen Fressfilm habe war das mehr als nötig ....

Agree Pinky, gut aufgepasst ;).

Hab ja auch mein ursprüngliches Ziel Ende 2010 von 10% auf 8% gesetzt .

Somit ist schon noch geplant den KFA weiterhin zu reduzieren, mir geht´s nur ehrlich gesagt momentan etwas zu flott. 0,5%/Woche - sprich runde 400g Fett/Woche - kommt mir etwas zu viel des Guten vor und könnte sich irgendwann rächen. Brauch ja nichts zu überstürzen. Das ein zu hohes Defizit contraproduktiv sein kann wissen wir ja alle und ich denke mein Umsatz hat sich inzwischen deutlich erhöht und muss einfach mal angepasst werden. Und rund 100kcal mehr am Tag ist ja auch nicht grad die Welt ....

Gruß PhoeniX

Heute mal wieder das Training im Detail:

Brustpresse (2:1:3)
110kg x 7
97,5kg x 10

KH-SBD (1:0:2)
2x28kg x 8
2x23kg x 11

Flys á la Jordi (1:2:2)
15kg x 11

Frontdrücken stehend (1:1:2)
35kg x7
27,5kg x11

Seitheben (1:2)
2x10kg x11

L-Flys (1:3)
2x5kg x13

Trizepsdrücken (1:1:2)
35kg x7
27,5kg x11
22,5kg x13

Wadenwippen sitzend mit X-Reps (1:2:2:1)
105kg x15
90kg x18

Wadenwippen stehend (1:2)
30kg x25

Supersatz Crunches+Beinheben+Crunches+Beinheben ohne Unterbrechung (1:1:1 / 1:1:3)
30+30+13+20

Alles sehr langsam und sauber

Echt heavy :pinch:

+ 30Min. Cardio = ca. 300kcal

+ 1Std. Rasenmähen

... somit richtig fleißig heute, dafür aber auch gefuttert wie ein Großer .