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PhoeniX
nun wurde hier ja (zu)viel geschrieben ... was ist nun dein resüme, sprich fazit, was nimmst du als essenz und setzt du um?
gruss
infraspinatus
Frag mich nur was bei Reverse Flys noch beansprucht wird, außer die hinteren Deltas?
Nun aufjednefall wird er Kaupzenmuskel sprich Trapezius noch beansprucht und der Infraspinatus der zur Rotatoren manschette gehört.
MFG
So richtig ganzheitliche Vorschläge wurden ja nur von Eggi gemacht ;).
Zudem klingt dies nach einem zwar (oder gerade darum) komplexen aber interessanten WO. Auch das Rücken WO werde ich wohl in diesem Zuge nach Eggis Vorschlägen bzw. zumindest in Anlehnung daran umsetzen 
.
Das einzige was mich ein wenig "abschreckt", ist die doch recht hohe Dichte an Intensitätstechniken und das m.M.n. recht hohe Grundvolumen, was eben durch diese Techniken noch verstärkt wird ...
Werde das Ganze nochmal ins Reine schreiben und hier zum Überblick anfügen.
Gruß PhoeniX
Das Ganze nochmal etwas bereinigt:
TE1 - Beine
3x Kniebeugen frei im Rack, 4-6WH + X-Reps im oberen Drittel
2x Sissy-Squats, 8-12WH
1x Beinstrecker Maschine, Dropsatz, 1. Teilsatz 8WH, ges. 15-20WH
2x Gestrecktes Kreuzheben LH, 4-6WH
2x Gestrecktes Kreuzheben LH, 10-12WH
1x Beinstrecker einbeinig stehend, Dropsatz, 1. Teilsatz 8WH, ges. 15-20WH
2x Wadenheben sitzend 15-20 mit XDO (also 1WH+1/3WH, 1WH+1/3WH, …)
1x Wadenheben stehend 20-30
14 Sätze
TE2 – Rücken
3x Klimmzüge eng, 8WH, 6WH, 4WH
2x Lat-Ziehen weit OG, 8-10WH + X-Reps im oberen Drittel
1x Überzüge am Kabelzug oder KH ?, 8-10WH mit XDO
2x Rudern weit LH, 4-6WH + X-Reps im oberen Drittel
2x Rudern eng am Kabelzug, 8-10WH
2x Reverse Flys, 12-15WH + X-FADE (=X-Reps im oberen Drittel dann sofort X-Reps im unteren Drittel)
2-3x Bizeps 8-10WH
14-15 Sätze
TE3 – Brust (noch unverändert)
2x KH SBD, 6-8WH
2x Brustpresse, 8-10WH
1x Supersatz Flys + anschl. KH BD, leicht negativ, 10-12WH
2x Schuterdrücken stehend, 6-8WH
1x Seitheben, 8-12WH
1x L-Flys liegend, 12-15WH
2x Engbankdrücken MP, 8-10WH
2x Trizepsdrücken am V-Griff, 10-12WH
1x Trizepsstrecken über Kopf am Tau, 12-15WH
14 Sätze
Bitte auch nochmal die WH-Bereiche checken weil einige nicht angegeben waren …
Wo würdest Du den Bauch jetzt dazu nehmen ? Optimal wäre wohl doch bei den Haxen oder ?
Kürzeste TE dürfte aber eher Brust sein ?
Brust könnte man ggf. auch eine/zwei Intensitätstechnik(en) noch einbringen.
Dann ist der ganze Plan gleich modifiziert ... 
Gruß PhoeniX
Tausch die Brust- und Rückeneinheit, so dass zwischen Bein- und Rücken-TE die Brust-TE liegt. Nach der letzen TE machst du 2 Tage Pause. Bauch kannst du am Ende der Bein- und/ oder Rücken-TE trainieren.
Du kannst natürlich auch noch bei den anderen Muskelgruppen ein paar Dinge einbauen:
- bei Verbundübungen z.B. X-Reps
- bei Übungen mit hoher Dehnung, wie Flys, DXO/ Doppel-X
- bei Übungen mit End-/ Spitzenkontraktion, z.B. Seitheben, Dropsätze
Sind die Überzüge am Kabelzug OK oder sollte ich die mit einer KH machen ? => Ja, Kabelzug geht in Ordnung
X-Reps beim Rudern sind dann 1/3 knapp vor der Brust oder ? => nein
Nicht 1/3 wenn die Arme gerade sind ? => Doch
Wären die Flys besser, wenn ich sie auf ner Negativbank ausführen würde ? => Nicht unbedingt besser, aber mal was anderes
Schultern hab ich mal Schulterdrücken X-Reps hinzugefügt und aus Seitheben nen Dropsatz gemacht - OK ? => Jepp
Zitat2x Engbankdrücken MP, 8-10WH => hier wären X-Reps möglich
2x Trizepsdrücken am V-Griff, 10-12WH => 1 Satz, als letzte Trizepsübung, Dropsätze denkbar
1x Trizepsstrecken über Kopf am Tau, 12-15WH => Die 2. Trizepsübung, ggf. mit DXO
OK, jetzt hab ich einiges zu tun .... :pinch:
... aber wehe ich seh zum Jahreswechsel nicht aus wie ein Bär 
;).
2-3x Bizeps 8-10WH
Hier noch nen speziellen Tip ?
