Schwache KB Leistung - was tun ?

Mein Rat für gute Beine:
- 3x Kniebeugen oder Beinpresse, 4-6 Wdh + X-Reps im oberen Drittel (1)
- 2x Sissy-Squats, 8-12 Wdh
- 1x Beinstrecker, Dropsätze. Im 1. Satz 8 Wdh, dann sooft Gewicht minimieren, bis eine Gesamtwdh von 15-20 erreicht wurde
- 2x Beinpresse für Beinbeuger, 4-6 Wdh (2)
- 2x gestrecktes KH, 8-12 Wdh
- 1x Beinbeuger (siehe Beintrecker)

(1) Wenn du keine komplette Wdh mehr schafft machst du noch so viele Teil- bzw. "Mini"-Wdh, wie möglich - und das am Ende jedes Satzes. Jedoch im oberen Bereich des Bewegung - aus Sicherheitsgründen (außer du hast ein Rack, wo du das Gewicht jedezeit loswerden kannst)

(2) Hierfür die schräge bzw. 45-Grad-Beinpresse wählen. Wenn möglich den Sitz/ die Lehne so steil wie nur geht stellen. Die Füße auf dem Tritt-/ Fußbrett ganz oben und außen positionieren - und zwar so, dass nur noch die Hacken auf dem Brett sind. Übungsausführung: Gewicht möglichst langsam ablassen. Gewicht dann nicht ganz nach oben drücken, sondern das obere Drittel auslassen (sonst arbeitet der Quad zu viel mit).

1. Ja, dennoch X-Reps. Für den Anfang aber erstmal im oberen Teil der Bewegung
2. Du musst dich - anfangs - nur irgendwo festhalten müssen. Die Übung ist recht einfach, erlernt man schnell
3. Dann Ausfallschritte nach hinten, Belastung aufs hintere Bein
4. Ist kein Problem

mit den 2mal kreuzheben die woche musst schauen.. bei mir müssen mindestens so cirka 5tage dazwischen sein, weil vom gestreckten bekomm ich immer einen enormen muskelkater im unteren rücken

Anfangs mag es schwer fallen, aber man gewöhnt sich dran. V.a. weil beim gestreckten / rumänischen Kreuzheben der Beinbeuger - schon allein wegen den vorherigen Übungen - der limitierende Faktor sein wird. Beim normalen KH eher der Rücken.

Nochmal zu den Ausfallschritten: Bewusst mit dem hinteren Bein nach oben drücken.

Zitat von PhoeniX

3x Kniebeugen 4-6 Wdh + X-Reps im oberen Drittel
Also immer 1WH dann 1/3WH, 1WH dann 1/3WH, usw .....
Wirklich alle 3 Sätze mit 4-6WH ?

Nein, du machst erst 4-6 normale Wdh und dann, wenn du keine volle Wdh mehr schaffst, noch so viele Teil-Wdh/ X-Reps im oberen Bereich der Bewegung, wie möglich. Und das in jedem Satz.

Zitat von PhoeniX

4-6WH habe ich schon versucht, komm aber nicht recht damit klar. Satz ist zwar heavy, das feeling in den Beinen fehlt aber irgendwie. Hab das Gefühl der Satz ist zu Ende bevor es richtig losgeht ....

Ist egal. Die 4-6 Wdh werden dir beim Kraftaufbau helfen, was bei den folgenden Übungen hilft. Des weiteren werden andere Bereiche des Muskels trainiert. Beides wirkt sich positiv auf den Muskelaufbau aus. Und mit Hilfe der X-Reps wirst du einen ordentlichen Pump erfahren, wodurch (u.a. aber nicht nur) das Feeling besser wird.

Zitat von PhoeniX

Darum momentan 6-8, 8-10 und 10-12. Was nun ß 4-6 und einfach mal durchbeißen ?

Ja, mal durchbeißen, mal was anderes versuchen!

Zitat von PhoeniX

2x Sissy-Squats, 8-12 Wdh
Dann mit einer KH oder Dipgürtel oder wie soll ich mich sonst festhalten ?

Kannst dich doch mit einer Hand am Rack festhalten - oder an einem anderen Gerät.
Z.B so:

qhPezcjJGpY

In der Hand, in der der Typ im Video auf der Brust hat, kannst du, sobald nötig, eine KH oder Hantelscheibe halten, aber auch in etwa auf Brusthöhe. Da man hier eh selten mit hohem Gewicht arbeitet, ist dies kein Problem.

Zitat von PhoeniX

2x Ausfallschritte, 4-6 Wdh
Puh, heavy aber OK. Auch hier wieder sehr niedriger WH-Bereich ...

Jupp, wir könnten den Plan auch so umstellen, das du es so machst:
- 2-3x gestrecktes Kreuzheben, 4-6 Wdh
- 2x gestrecktes Kreuzheben, 10-12 Wdh
- die Beinbeuger-Übung

Zitat von PhoeniX

2x gestrecktes KH, 8-12 Wdh
Spricht was dagegen das dann am Kabel zu machen ? Geht einfach am schnellsten ....

Ja, der Kraftvektor. Das Gewicht kommt dann nicht von unten, sondern von schräg unten. Nicht optimal für den Unterrücken. Kreuzheben bitte immer frei und mit LH ausführen - oder gar nicht!

Zitat von PhoeniX

1x Beinbeuger (siehe Beintrecker)
Wieder Dropsätze. Im 1. Satz 8 Wdh, dann sofort Gewicht minimieren, bis eine Gesamtwdh von 15-20 erreicht wurde ... OK ?

Passt

Zitat von PhoeniX

9 Sätze + 2 Dropsätze ist dann schon ein recht heftiges Volumen oder :pinch: ?

Du kannst die Satzzahlen immer noch minimieren! Wichtig sind nur die Übungen (1. Übung = Verbundübung, 2. Übung = Dehnungsübung, 3. Übung = Iso) und der Wdh-Bereich (vgl. Hatfield, wobei der Wdh-Bereich 15-20 durch die Dropsätze ersetzt wurden, was einige Vorteile hat)

Ja, Waden und Bauch wie gehabt bzw. wie du willst
Normales KH: Guck einfach ob und wie es klappt.