Nach 5x5 kommt 8x8 und dann mal 3x3, was spricht dagegen?

Ich verstehe deine dauernde Wechslerei nicht recht. Es scheint doch zu laufen, warum dann dauern was ändern und umschmeißen ? Was sind denn schon 3 Wochen. Bleib doch einfach mal ne Weile am Ball und wenn du keine Fortschritte mehr machst, dann mach dir Gedanken übers wechseln. In meinen Augen ist das contraproduktiv wenn man dauern alles komplett umwirft. Der Körper braucht auch eine gewisse Eingewöhnungsphase ....

Oder ganz kurz gesagt: Never Touch a Running System

Gruß PhoeniX

Zitat von Jolly91

Oh, hab ich wohl vergessen zu erwähnen ich werde nicht soo schnell wechseln, das 5x5 macht sehr sehr viel Spaß.

Ich habe wohl vergessen zu schreiben, "In den nächsten 3-5 Monaten". Soll heißen, bis Feber werde ich noch beim 5x5 bleiben, vielleicht länger, aber das Steht in den Sternen, fakt ist, die wechsel bei den Systemen werden radikal verzögert, also alle heilige Zeit. Kann auch sein, dass ich 1 Jahr bei einem System bleibe. Werweiß, wenn die Fortschritte sich neigen und das Wachstum stagniert, erst dann ist es Zeit fürs Wechseln.

Natürlich habe ich mir auch das Schema von 8x8 durchgelesen, und ich weiß, dass das System nichts für schwache Nerven ist, deswegen steht erstmal 5x5 an.

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Du hast ja einiges vor in der nächsten Zeit.
Ich versteh langsam deine Idee dahiner.
Trotzdem solltest du ein System das funktioniert nicht einfach wechseln.
Solange du vorran kommst sollte doch alles in Ordnung sein.
3 x 3 und 5 x 5 sind beide mehr für Kraft als für Muskelaufbau gedacht sprich Maximalkraft
Nur das 8 x 8 System kommt den eigentlichen Sinn von Bodybuilding am nächsten nämlich Hypertrophie.

Wünsche dir aufjedenfall viel Erfolg

stimmt. bin nach einem schlechten training auch immer gereizt!
verspüre aber immer wieder den reiz nach dem nächsten training und hoffe dadurch einen besseren reiz zu erzielen ohne wieder gereizt zu sein.

Also ob 3x8-12, 8x8, 5x5, .... so nen rießen Unterschied erkenne ich da auch wieder nicht ....

Vorallem sehe ich diese Dinge eher als Joker in Reserve, wenn es eine gewisse Zeit wirklich nicht vorwärts geht. Warum das ZNS unnötig belasten und Trümpfe vergeuden wenn´s normale Training gut läuft ?

Aber natürlich jeder wie er will und lieber experimentieren als die Sache aus Langeweile ganz an den Nagel zu hängen (wobei m.M.n. dann es schon was schief läuft) ....

Zitat von Papadjango

3 x 3 und 5 x 5 sind beide mehr für Kraft als für Muskelaufbau gedacht sprich Maximalkraft

Wobei mit steigender Kraft auch die Muskelmasse steigt, sprich die beiden Faktoren bedingen sich gegenseitg. Also wird auch hier ein Muskelaufbau/ Masseaufbau stattfinden. Und dieser muss nicht gerade gering ausfallen. Ist aber auch individuell.

Zitat von Papadjango

Nur das 8 x 8 System kommt den eigentlichen Sinn von Bodybuilding am nächsten nämlich Hypertrophie.

Wobei ich 8x8 schon etwas heftig, wenn nicht gar übetrieben finde. Jedoch gibt es ein paar gute Pläne vom Vogelmann (wenn man den hier kennen sollte), die 8x8 beinhalten.

Zitat von Vogelmann

Was ist Volumen?

In letzter Zeit konnte ich verstärkt beobachten, wir hier einige Trainierende herkamen, irgendeinen 15-Satz-Brust-Marathon hinklatschten und der festen Überzeugung waren und voller Inbrunst betonten, sie würden ein klassisches Volumentraining absolvieren. Sorry Jungs, aber das ist so nicht richtig.

Ein klassisches Brust-Volumen-Training könnte so aussehen:

Bankdrücken 8 x 8,
Schrägbankdrücken 8 x 8,
Fliegende 8 x 10.

So oder anders. Zumindest ist es das, was Vince Gironda und ähnliche Trainingslegenden propagiert, unterrichtet und angewandt haben. Und während man beim HIT die Sätze mit der brutalstmöglichen und unvorstellbarsten Intensität hinschmettert, sieht`s beim Volumen doch schon leicht anders aus. Beispiel Bankdrücken: 8 Sätze à 8 Wdh. Klingt gut? Klar, aber man muß sich hierbei unbedingt vor Augen halten, daß diese 8 Sätze nicht alle mit hoher Intensität absolviert werden. Also nichts mit 8 Wdh - 5 min. Pause - 8 Wdh - 5 min. Pause - 8 Wdh... Das ganze hat nicht das Geringste mit Eurem 1-Std.-Brust-Marathon zu tun, weil`s nämlich so gemacht wird (gemacht werden sollte): Die ersten drei Sätze mit geringer Intensität, die nächsten drei Sätze mit mittlerer Intensität und die letzten beiden mit hoher Intensität. Könnt` Ihr ähnlich in der aktuellsten Sportrevue-Ausgabe nachlesen; Holman und Lawson zeigen dort, wie man Ansätze eines solchen Volumen-Programmes hervorragend in ein Standard-Programm integrieren kann (ich selbst teste das Ganze seit knapp zwei Wochen und bin sehr angetan davon). Und nun der Witz: Zwischen den Sätzen wird eine HALBE MINUTE pausiert, dann kommt der nächste Satz. Nichts mit 3 oder 5 Minuten Pause und schön erstmal Eiweiß saufen und dann der nächste Satz mit am besten noch zwei oder drei erzwungenen Wdh am Ende oder ähnlichem Schwachsinn, den hier in letzter Zeit so viele Unwissende fälschlicherweise als Volumen bezeichnen... Dieses ganze 24-Satz-Brust-Volumen-Programm dauert gerade einmal 20-25 Minuten; wer sich beispielsweise nur eine Übung herauspickt (so wie ich) und diese in ein herkömmliches Programm integriert, braucht kaum mehr als 10-15 Minuten. Könnte dann so aussehen:

Schrägbankdrücken 2 x 6 (reguläre Arbeitssätze bis zum positiven Muskelversagen),
Bankdrücken 8 x 8 (Volumen).

So sieht`s aus! Macht 6 Minuten für die beiden Arbeitssätze Schrägbankdrücken (30 Sekunden Satz, 150 Sekunden Pause) und 8 Minuten für`s Volumen-Training (30 Sekunden Satz, 30 Sekunden Pause), also 14 Minuten für das komplette Brust-Training. Und der Witz dabei ist: ICH TRAINIERE HIER TATSÄCHLICH VOLUMEN!!! Frage an die ganzen vermeintlichen Volumen-Verfechter hier: Wie lange dauert Euer Mega-langgezogener-15-Sätze-bis-zum-Kotzen-High-Intensive-Möchtegern-Volumen-Hokuspokus-Marathon???

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Zitat von Vogelmann

VOLUMEN (Praxis)

Vor einigen Wochen hab` ich hier mal das Thema "Volumen-Training" (Theorie) angesprochen; für all diejenigen, die diesen Ansatz auch einmal ausprobieren möchten, folgt nun die praktische Umsetzung im Dreier-Split.

Vorab noch einmal eine grobe Zusammenfassung: Der Athlet trainiert beispielsweise Brust und ginge gemäß Standard-Split wie folgt vor:

1. Bankdrücken 2 x 6-10
2. Schrägbankdrücken 2 x 6-10
3. Fliegende 2 x 6-10

Der Witz besteht nun darin, zwei der drei Übungen nach wie vor gemäß Beispiel zu absolvieren, und eine dritte Übung (welche man dann an`s Ende stellt) im Volumen-Stil, sprich 8 x 8. Könnte dann so aussehen:

1. Bankdrücken 2 x 6-10
2. Fliegende 2 x 6-10
3. Fliegende 8 x 8 (Volumen)

Bitte jetzt nicht aufschreien, von wegen bekloppter Vogelmann mit 12-Satz-Brust-Marathon, sondern weiterlesen.

Natürlich werden diese 8 Sätze zu 8 Wdh. nicht alle bis zum Muskelversagen ausgeführt, man sollte ein Gewicht wählen, mit welchem die ersten drei Sätze recht leicht, die nächsten drei Sätze mittelschwer und die letzten beiden Sätze sauschwer sind, wobei das Gewicht während der 8 Sätze nicht verändert wird. Optimal trainiert man, wenn man in den letzten beiden Sätzen nur noch 6 oder 7 Wdh. schafft. Ähnlich haben das Holman und Lawson vor zwei, drei Monaten auch in der Sportrevue vorgeschlagen. Zwischen den Sätzen pausiert man 20-30 Sekunden, so daß die ganze Prozedur in 7-9 Minuten vorüber ist (Satzdauer von 30-40 Sekunden angenommen).

Der Pump ist sowas von gewaltig, man muß es einfach mal probiert haben, es ist brutal ! Hab` das Ganze erst am Montag wieder einmal für Schultern und Bizeps angewendet und konnte mir erst einen Tag später die Haare waschen...

Im Standard-Dreier-Split könnte das Ganze dann so aussehen:

Woche 1

Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden

1. Bankdrücken (KH) 2 x 6-10
2. Fliegende 1 x 6-10
3. Schrägbankdrücken (MP) 8 x 8 (Volumen)
4. LH-Curls 8 x 8 (Volumen)
5. Bankdrücken end 2 x 6-10
6. Wadenheben 8 x 12 (Volumen)

Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch

1. Kniebeugen 2 x 6-10
2. Beinstrecker 1 x 10-15
3. Beinbeuger 2 x 6-10
4. Beinpresse 45° / liegend 8 x 10 (Volumen)
5. Crunches am Kabel 8 x 10 (Volumen)

Freitag: Rücken, Schultern, Waden

1. LH-Rudern 2 x 6-10
2. Klimmzüge 2 x 6-10
3. Latzüge eng 8 x 8 (Volumen)
4. Kreuzheben 2 x 5-8
5. Rudern aufrecht / Umsetzen 2 x 6-10
6. Seitheben 1 x 10-15
7. Nackendrücken (MP) 8 x 8
8. Wadenheben 2 x 6-10

Woche 2

Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden

1. Schrägbankdrücken 2 x 6-10
2. Kabelcrossovers 1 x 10-15
3. Bankdrücken / Dips 8 x 8 (Volumen)
4. Hammer- / KH-Curls 2 x 6-10
5. Trizepsstrecken am Kabel 8 x 8 (Volumen)
6. Wadenheben 8 x 12 (Volumen)

Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch

1. Kniebeugen 1 x 20
2. Beinpresse 2 x 6-10
3. Beinstrecker 1 x 10-15
4. Kreuzheben mit gestr. Beinen 8 x 8 (Volumen) - lustig!
5. Crunches / Beinheben 2 x max.

Freitag: Rücken, Schultern, Waden

1. Latzüge mit Untergriff 2 x 6-10
2. Überzüge 1 x 10-15
3. KH-Rudern 1 x 6-10
4. Rudern am Kabel / Rudermaschine 8 x 8 (Volumen)
5. Frontdrücken stehend 2 x 6-10
6. Seitheben auf der Schrägbank 1 x 10-15
7. Rudern aufrecht 8 x 8 (Volumen)
8. Wadenheben 2 x 20-30

So, das wär`s eigentlich schon wieder. Die Wdh.-Zahlen sind wie immer fiktiv, paßt sie gegebenenfalls Euren Vorstellungen an (bei den Volumen-Sätzen solltet Ihr sie allerdings so lassen). Das Gewicht bei den Volumen-Sätzen sollte so ca. bei 50% Eures Maximal-Gewichtes liegen, d. h. wer 1 x 100 auf der Bank drückt, sollte beim Volumen-Bankdrücken mit ca. 50 kg anfangen, also nichts für Show-Drücker, Poser und Schmeißer, denen es eher darauf ankommt, anderen mit hohen Gewichten und beschissener Technik zu "imponieren".

Für Anfänger natürlich erstmal nicht geeignet, wer allerdings schon Erfahrungen mit dem ein oder anderen Dreier-Split hier hat, kann diesen interessanten Ansatz ruhig einmal für einige Wochen mit ins Programm nehmen...

Und bitte: Wenn ihr diesen Split an Dritte weitergebt, dann bitte auch nebst Erläuterungen, denn der Normalfall sieht dann so aus, daß der Unwissende Dritte dann am besten alle Übungen mit der 8x8-Technik durchzieht und dabei auch noch jeden Satz bis zum Kotzen. Im obigen Brust-Beispiel ergäbe das einen 24-Satz-Mega-Brust-Marathon, was einige hier vielleicht ganz toll finden, was aber mit vernünftigem, produktivem und wirtschaftlichem Training so viel zu tun hat wie Brauner Pole mit Intelligenz und Grammatik.

Falls es der ein oder andere hier mal probiert, wäre ich über ein kleines Feedback sehr erfreut.

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