Gym Tasse Fitness Motivation
Zitat
WKM seit 06.08.2012
3x die Woche (1,2,1 / 2,1,2) (Mo, Mi, Fr) á 8-12 Wdh.
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
+ Sa oder So Ausdauer min. 30min á joggen, walken, Intervall (je nach Lust und Laune)
ZitatAlles anzeigenTP seit 23.4 bis 22.06:
Te1:
Kniebeugen/Kreuzheben im Wechsel 3x5
Beinstrecker 3x10
Beinbeuger 3x10
Wadenheben 3x10
Bauch 3x
Te2:
Bankdrücken 3x5
Klimmzüge 3x5
Militarypress 3x10
Rudern 3x10
Frenchpress 2x10
Curls 2x10
ZitatAlles anzeigenNeuer TP im April bis 13.:
TE 1 A
1. Schrägbankdrücken dual
2. [lexicon]Kniebeugen[/lexicon]
3. Überzüge
4. Wadenheben
5. Cable [lexicon]Crunch[/lexicon]
TE 2 A
1. Schulterpresse
2. Seitheben seitlich liegend
3. Cablecurl
4. Pushdown
5. Handbeuger
TE 3 A
1. Klimmzüge eng
2. Dips
3. Kreuzheben
4. Wadenheben Multipresse
5. Bauch
TE 1 B
1. Bankdrücken dual
2. [lexicon]Kniebeugen[/lexicon]
3. Überzüge
4. Wadenheben
5. Bauchmaschine sitzend
TE 2 B
1. Frontdrücken Multipresse
2. Seitheben am Kabel
3. Cablecurl
4. Pushdown
5. Handstrecker
TE 3 B
1. Klimmzüge breit
2. Dips
3. Kreuzheben
4. Wadenheben Multipresse
5. Bauch
2er Split mit Schulter und Arm Einheit Extra.
Evtl. werden noch die Armübungen variiert.
ZitatAlles anzeigenPlan ab 02.01.2012:
Trainingseinheit 1:
[lexicon]Kniebeugen[/lexicon]
Ausfallschritte
Beinpresse
Wadenheben einbeinig
Bauch
Trainingseinheit 2:
Brustpresse
Butterfly
Militarypress
Seitheben am Kabel
Trainingseinheit 3:
Kreuzheben
Klimmzug eng
Rudern breit Kabel
Bauch
bis Ende März
ZitatAlles anzeigenTrainingsplan ab 31.08 nach PITT
Te 1:
Kreuzheben
Klimmzüge Untergriff Schulterweit
Aufrechtes Rudern
Te 2:
Brustdips
Schrägbankdrücken Multipresse
[lexicon]Crunch[/lexicon] / [lexicon]Crunch[/lexicon] seitlich
Te 3:
Atem-Kniebeugen
Beinbeuger
Wadenheben
[lexicon]Crunch[/lexicon] / [lexicon]Crunch[/lexicon] seitlich
bis 31.12.11
Neuer 3er Split ab 22.05.2011
Schwer 6-8 wdh
Mittel 8-12 wdh
Leicht 12-15 wdh
Hier der Plan soweit:
TE 1:
2x Brustpresse mit 50-70% als Warmup
3x Dips
3x Schrägbankdrücken KH
3x Fliegende
3x Militarypress
3x Nosebrakers
3x Knieheben
TE 2:
2x [lexicon]Kniebeugen[/lexicon] mit 50-70% als Warmup
3x Knebeugen
3x Beinstrecker
3x Rum. Kreuzheben
3x Beincurls
3x Wadenheben
3x Crunchs
TE 3:
2x Latzüge weit Untergriffmit 50-70% als Warmup
3x Klimmzüge Untergriff
3x Latzüge breit
3x Rudern LH
3x [lexicon]Shrugs[/lexicon] LH
3x Rudern aufrecht
3x [lexicon]Curls[/lexicon] LH
3x Seitbeugen stehend
Neuer TP 2er Split:
ab 06.01.2011
Oberkörper:
LH-Schrägbankdrücken, KH-Bankdrücken, Klimmzüge eng, LH-Rudern, Rudern breit, L-Flys, LH-Curls-KH-Frenchpress (Supersatz)
Unterkörper:
[lexicon]Kniebeugen[/lexicon], Beinstrecker, Rum. Kreuzheben, Beincurls, Wadenheben, Beinheben
warmup: 10min Ergometer
cooldown: 15 min Ergometer
ZitatAlles anzeigen
Alter Plan von 22.08.2010 - 21.01.2011
Hier werde ich immer über meine Erfahrungen und meine Fortschritte mit meinem neuen Plan schreiben.
Kritik, Anregungen, Tipps sind erwünscht.
Ort: McFit Reutlingen
Ziel: Kraftaufbau
Art: 3er Split
Tage: Mittwoch, Freitag, Donnerstag
Supplemente: Optimum Nutrition 100% Whey, micronize Creatin
Plan:
Woche 1
Montag: --
Dienstag: --
Mittwoch: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
Donnerstag: --
Freitag: Kreuzheben, Klimmzüge, Frontdrücken
Samstag: --
Sonntag: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
Woche 2:
Montag: --
Dienstag: --
Mittwoch: Kreuzheben, Klimmzüge, Frontdrücken
Donnerstag: --
Freitag: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
Samstag: --
Sonntag: Kreuzheben, Klimmzüge, Frontdrücken
Jede Übung 3 Sätze 8, 6 und 4 Wdh
sobald die wdh-zahlen gut ereicht werden werde ich die gewichte steigern.
Und 10 min aufwärmen + 5 min cool down