M-Love's Trainingstagebuch

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WKM seit 06.08.2012
3x die Woche (1,2,1 / 2,1,2) (Mo, Mi, Fr) á 8-12 Wdh.
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press

+ Sa oder So Ausdauer min. 30min á joggen, walken, Intervall (je nach Lust und Laune)

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TP seit 23.4 bis 22.06:
Te1:
Kniebeugen/Kreuzheben im Wechsel 3x5
Beinstrecker 3x10
Beinbeuger 3x10
Wadenheben 3x10
Bauch 3x

Te2:
Bankdrücken 3x5
Klimmzüge 3x5
Militarypress 3x10
Rudern 3x10
Frenchpress 2x10
Curls 2x10

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Neuer TP im April bis 13.:

TE 1 A

1. Schrägbankdrücken dual
2. [lexicon]Kniebeugen[/lexicon]
3. Überzüge
4. Wadenheben
5. Cable [lexicon]Crunch[/lexicon]

TE 2 A

1. Schulterpresse
2. Seitheben seitlich liegend
3. Cablecurl
4. Pushdown
5. Handbeuger

TE 3 A

1. Klimmzüge eng
2. Dips
3. Kreuzheben
4. Wadenheben Multipresse
5. Bauch

TE 1 B

1. Bankdrücken dual
2. [lexicon]Kniebeugen[/lexicon]
3. Überzüge
4. Wadenheben
5. Bauchmaschine sitzend

TE 2 B

1. Frontdrücken Multipresse
2. Seitheben am Kabel
3. Cablecurl
4. Pushdown
5. Handstrecker

TE 3 B

1. Klimmzüge breit
2. Dips
3. Kreuzheben
4. Wadenheben Multipresse
5. Bauch

2er Split mit Schulter und Arm Einheit Extra.
Evtl. werden noch die Armübungen variiert.

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Plan ab 02.01.2012:
Trainingseinheit 1:
[lexicon]Kniebeugen[/lexicon]
Ausfallschritte
Beinpresse
Wadenheben einbeinig
Bauch

Trainingseinheit 2:
Brustpresse
Butterfly
Militarypress
Seitheben am Kabel

Trainingseinheit 3:
Kreuzheben
Klimmzug eng
Rudern breit Kabel
Bauch
bis Ende März

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Trainingsplan ab 31.08 nach PITT

Te 1:
Kreuzheben
Klimmzüge Untergriff Schulterweit
Aufrechtes Rudern

Te 2:
Brustdips
Schrägbankdrücken Multipresse
[lexicon]Crunch[/lexicon] / [lexicon]Crunch[/lexicon] seitlich

Te 3:
Atem-Kniebeugen
Beinbeuger
Wadenheben
[lexicon]Crunch[/lexicon] / [lexicon]Crunch[/lexicon] seitlich

bis 31.12.11

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Neuer 3er Split ab 22.05.2011

Schwer 6-8 wdh
Mittel 8-12 wdh
Leicht 12-15 wdh

Hier der Plan soweit:
TE 1:
2x Brustpresse mit 50-70% als Warmup
3x Dips
3x Schrägbankdrücken KH
3x Fliegende
3x Militarypress
3x Nosebrakers
3x Knieheben

TE 2:
2x [lexicon]Kniebeugen[/lexicon] mit 50-70% als Warmup
3x Knebeugen
3x Beinstrecker
3x Rum. Kreuzheben
3x Beincurls
3x Wadenheben
3x Crunchs

TE 3:
2x Latzüge weit Untergriffmit 50-70% als Warmup
3x Klimmzüge Untergriff
3x Latzüge breit
3x Rudern LH
3x [lexicon]Shrugs[/lexicon] LH
3x Rudern aufrecht
3x [lexicon]Curls[/lexicon] LH
3x Seitbeugen stehend

Neuer TP 2er Split:

ab 06.01.2011

Oberkörper:
LH-Schrägbankdrücken, KH-Bankdrücken, Klimmzüge eng, LH-Rudern, Rudern breit, L-Flys, LH-Curls-KH-Frenchpress (Supersatz)

Unterkörper:
[lexicon]Kniebeugen[/lexicon], Beinstrecker, Rum. Kreuzheben, Beincurls, Wadenheben, Beinheben

warmup: 10min Ergometer
cooldown: 15 min Ergometer

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Alter Plan von 22.08.2010 - 21.01.2011
Hier werde ich immer über meine Erfahrungen und meine Fortschritte mit meinem neuen Plan schreiben.
Kritik, Anregungen, Tipps sind erwünscht.

Ort: McFit Reutlingen
Ziel: Kraftaufbau
Art: 3er Split
Tage: Mittwoch, Freitag, Donnerstag

Supplemente: Optimum Nutrition 100% Whey, micronize Creatin

Plan:
Woche 1

Montag: --
Dienstag: --
Mittwoch: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
Donnerstag: --
Freitag: Kreuzheben, Klimmzüge, Frontdrücken
Samstag: --
Sonntag: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern

Woche 2:

Montag: --
Dienstag: --
Mittwoch: Kreuzheben, Klimmzüge, Frontdrücken
Donnerstag: --
Freitag: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
Samstag: --
Sonntag: Kreuzheben, Klimmzüge, Frontdrücken

Jede Übung 3 Sätze 8, 6 und 4 Wdh
sobald die wdh-zahlen gut ereicht werden werde ich die gewichte steigern.
Und 10 min aufwärmen + 5 min cool down

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Heute war der erste Tag...
War etwas komisch und ungewohnt wegen den geringen Wiederholungen und wenigen Übungen.

Geschafft wurde heute folgendes:

KB: 40kg / 50 / 60 (ging recht gut)
BD mit KH: 22,5 / 22,5 / 22,5 (hier muss sehr gearbeitet werden)
Ruderzugmaschine: 55kg / 60 / 65 (war ok)

aufwärmen 10 min auf dem Laufband & 5 min Cardio cooldown.

Dauer: 35 - 40 min.

Gewicht: 74kg

Fazit: War ganz gut, war noch nichtmal ko, kann mich noch sehr steigern...

Danke.
Werde wohl das nächste mal die Ruderzugmaschine mit T-Bar oder KH Rudern austauschen, da es effektiver ist.

Edit:
Werde, wie laut Eggi, einfach mal versuchen welche der beiden Übungen besser ist und sie dann gegen die Ruderzugmaschine austauschen.

Jo schaue am Mittwoch nach, ob T-Bar oder KH Rudern effektiver ist.

Ok werde am Mittwoch mal schauen was ab Besten ist.
T-Bar, KH, oder LH Rudern.
Was denkt ihr?
Unterschied zwischen LH und KH Rudern? Was wäre effektiver?