Neuling auf der Suche nach MEHR!

Also erstmal Willkommen hier

Zu dem Video: In dem Video gehts nur darum, dass die Olle geil ist, nicht ernsthaft um Muskelaufbau mMn...
Aber zugegeben, es erfüllt seinen Zweck

Ansonsten würd ich pauschal sagen, ein Fitnessstudio macht immer Sinn, einfach weil du ne viel größere Auswahl an Möglichkeiten hast, was nie verkehrt ist.
Und deine Hanteln die du zu Hause hast werden dir schnell zu leicht sein, gerade wenn es nur 9 Kilo sind, darüber lacht sich dein Rücken sicher jetzt schon kaputt

Nächster Punkt ist, dass die Ernährung grob stimmen muss.
Brauchst auf jeden Fall einen Kalorienüberschuss und iss ein paar Eier am Tag, Fleisch, kauf dir etwas Magerquark oder Hüttenkäse usw.

Dazu hatte Eggi mal 10 goldene Regeln aufgestellt...
->

1. Goldene Regel: Iss Regelmäßig

Alle 2-3 Stunden eine Kleinigkeit essen. Dabei gilt:
• jede Mahlzeit sollte Proteine enthalten
• jede Mahlzeit sollte Vitamine enthalten (also Obst, Gemüse oder Salat)
• abends keine Kohlenhydrate mehr essen (außer: nach dem Training die Bananen, weiterhin sind Gemüse, Nüsse und Milchprodukte erlaubt)
• auch des Abends wird regelmäßig gegessen

2. Goldene Regel: Iss nix, was deine Großmutter nicht kannte
3. Goldene Regel: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto schlecht ist es

Was bedeutet das für dich? Was sollte aus der Ernährung fliegen?
• jegliches Fastfood (McD, Döner, etc.)
• jegliches Junkfood
• alle gesüßten Speisen und Getränke
• Weißmehlprodukte (alle hellen Brote, Brötchen und Kuchen – also Gebäck)
• Tierische Fette (diese sollten soweit möglich gemieden werden – tierische Fette stecken z.B. in Streichwurst, Salami, Käse (hier den fettarmen wählen), Sahne….
• Butter und Margarine mit Vorsicht nutzen…hauchdünn aufs Brot (besser: Magerquark als Butter- oder Margarine-Ersatz)
• Alkohol, Nikotin und andere Drogen
• Alles Frittierte

4. Goldene Regel: Trenne die Makronährstoffe

Erlaubt ist:
• Proteine und Fette
• Proteine und Kohlenhydrate
Verboten ist:
• Fette und Kohlenhydrate

Dabei gehst du bitte so vor, das die ersten 2-3 Mahlzeiten am Tag aus Kohlenhydraten und Proteinen und die letzen 2-4 Mahlzeiten aus Proteinen und Fetten besteht....Ausnahme ist hier die Banane(n) oder Dextrose nach dem Training. Die letze Mahlzeit am Tag sollte 30-15 Minuten vor dem Pennen eingenommen werden. Hier wäre ein Stück Fleisch/ Dose Thunfisch/ Magerquark mit Süßstoff mit jeweils eine handvoll Nüsse optimal, denn so wird gewährleistet, das der Körper auch über Nacht gut mit Proteinen versorgt wird.....

In welchen Lebensmitteln stecken Kohlenhydrate (Auswahl, nur gesunde Produkte)?
• Reis, am besten Vollkorn oder Basmatireis
• Nudel, außer Eier-Nudeln
• Kartoffeln, am Besten Pellkartoffeln – Puffer, Pommes, Bratkartoffeln sind tabu
• Vollkornbrot – 100% Vollkorn ist das Beste. Sauerteigbrot ist auch 1a
• Gemüse….hier gibt es eine Ausnahme-Regel: Gemüse enthält sehr wenige Kohlenhydrate und diese sind mit Ballaststoffe. Diese Regen die Verdauung und haben quasi keinen Nährwert. Man kann Gemüse also zusammen mit Fett essen und sich am Gemüse quasi zu Tode futtern…ein zu viel an Gemüse gibt es nicht. Besonders gut eignen sich (in einer Diät): Spargel, Brokkoli, Bohnen….sonst einfach essen, was an Gemüse schmeckt
• Obst. – sollte vor allem tagsüber gegessen werden und das in Maßen

In welchen Lebensmitteln stecken Fette (Auswahl, nur gesunde Produkte)?
• Nüsse (Empfehlenswert: Macadamianüsse, Mandeln, Paranüsse)
• Samen/ Kerne (Empfehlenswert: Pinienkerne)
• pflanzliche Öle
• Fisch
=> beim Kauf auf die Menge der Kohlenhydrate achten! Je weniger, desto besser!

In welchen Lebensmitteln stecken Proteine (Auswahl, nur gesunde Produkte)?
• Fleisch. Hier am Besten helles Fleisch wählen. Auch rotes Fleisch und Wild geht klar, hier aber den Fettanteil beachten. Je weniger Fett, desto besser. Gilt im übrigen für alle tierische Proteinquellen
• Fisch – Hier ist das Fett egal. Da Fisch gute Omega-Fette liefert
• Magerquark
• Eier (beim Omelette/ Rührei: 3 Eiklar auf 1 Vollei)
• Soja
=> Im Grunde kann man sagen: Alles Tierische liefert viele und gute Proteine! Aber auch manche pflanzliche Produkte liefern Proteine, wie Tofu/ Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse.

5. Goldene Regel: Iss Abwechslungsreich

Ernähre dich nicht nur von einer Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinquelle, sondern ernähre dich Abwechslungsreich. Halte beim Einkaufen die Augen offen und studiere bei Lebensmitteln genau die Nähstoffangaben!

6. Goldene Regel: Trinke genügend!
• Mindestens 1 Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht. Ein 80 Kilo-Mann sollte also mindestens 4 Liter am Tag trinken
• Gute Durstlöscher: Grüner Tee, Wasser

7. Goldene Regel: Vergiss die vorherigen Regeln!

Klingt komisch, ist aber so. Bei 1-2 Mahlzeiten in der Woche kann man auch mal 5 Gerade sein lassen und ungesund leben. Wer abnehmen will, der sollte weniger sündigen, wer mit der Figur keine Probleme hat, kann öfter sündigen. Übertreiben sollte es aber niemand!

Für Perfektionisten:
• Rechne deinen Energiebedarf aus => Die Fitnessschmiede - Energiebedarf
• Kontrolliere, wie viel Kalorien du zu dir nimmst => KaLoMa - Der Freeware Kalorienmanager
• Verteilung der Makronährstoffe:
o 40% Proteine
o 30% Fette
o 30% Kohlenhydrate

Ist jetzt auf jeden Fall schon sehr optimiert.
Aber der Grundgedanke sollte klar werden.
Ich finde, am Anfang zählt vor allem der Spaß daran, damit du am Ball bleibst, nachher kommt das meistens von alleine, wenn du einmal "drin" bist.
Anfangs kommen die Erfolge am Schnellsten, später wird es immer schwieriger.
Je weiter du kommst, desto mehr Disziplin brauchst du und umso mehr musst du optimieren.
Am Anfang reicht sicherlich eine gewisse Menge Protein, ein halbwegs vernünftiges Trainingsprogramm, ein Kalorienüberschuss und nach ein paar Monaten hast du 3-5 Kilo Muskelmasse mehr drauf...

Ziel scheint ja bei dir zu sein, vor allem Muskeln am Oberkörper zu bekommen, trotzdem würde ich die Beine nicht untrainiert lassen, hat verschiedene Gründe.

Bin jetzt ehrlich gesagt ein wenig zu faul, alles raus zu suchen, aber bin mir sicher, dass du mit ein bisschen Suchen alles finden wirst

Trainingsplan hat natürlich grobe Schnitzer wenn man das so sagen darf.
Liegestütze als Brust- und Schulterübung sind nicht eben übel, gerade für den Einstieg, aber du merkst ja jetzt schon, dass du 20 Stück schaffst.
Generell ist es für den Muskelaufbau günstiger, in einem etwas niedrigeren Wh.-Bereich zu bleiben.
Beine fehlen, Rücken fehlt, zu viel Bauch, unterer Rücken fehlt (kriegste auf Dauer ein Hohkreuz)...

Hab mal aus nem anderen Forum was kopiert:

Beine:
Kniebeugen oder Ausfallschritte 3x12-15
Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Beinbeuger 3x12-15
Rücken:
Überzüge 3x12-15
LH- oder KH-Rudern 3x12-15
Brust:
Bankdrücken mit LH oder KH 3x12-15
Schulter:
Nackendrücken mit KH oder Frontdrücken mit LH 3x12-15
L-Flys 2x12-15
Bauch:
Crunches 3x20
Unterer Rücken:
Supermans 3x20, diese Übung entfällt, wenn man bei der 2 Übung Kreuzheben mit gestreckten Beinen gewählt hat.

Wäre jetzt was für zu Hause.

Das fürs Erste, befass dich mal damit, stöber ein wenig im Forum etc...
Und bei weiteren Fragen, nicht zögern

Viel Spaß.

Mex.

PS: Quelle... www.muskelschmiede.de
Steht viel nützliches da, aber ich würd lieber hier bleiben xD

Vergiss die Hanteln Zuhause und melde dich wirklich in einem Studio an. So wirst du deine Zeit nicht vergolden ausser du hast die "nötigen" Gerätschaften Zuhause. Dann guckste hier nach einem gescheiten Plan (Ganzkörper 4-6 Monate), schneiderst ihn dir Individuell zu und gehst in ein Studio (Probetraining meistens Kostenlos). Dort hast du unter anderem auch einen Trainer zur Verfügung der dir alle Übungsuasführungen erklären & zeigen kann. Also der Schritt ins studio sollte nicht schwer sein und ich würde ihn wagen ausserdem tut es deinem Körper gut. Sonst hat Mex1 alles erdenkliche gepostet und nun liegt es an dir

Joa, hatte iwie Bock drauf heute Mittag das zu schreiben

Was das mit der Ernährung angeht: Mach dir da nicht sonen Kopf drum, ich dachte anfangs auch, ich schaff das nie.
Wird aber mit der Zeit besser, kommt Zeit, kommt Gewöhnung

Das viele Trinken bspw. ist ne reine Gewöhnungssache.
4 Liter pro Tag sind locker drin, nimmste dir einfach 2 x 1 Liter mit zur Arbeit und nippst immer wieder dran usw...
Und wenn es eben anfangs 2 oder 3 Liter sind, mach dir keinen Kopf drum.
Wirst schon merken, was wirklich wichtig ist.
Will hier nicht sagen, der Wasserkonsum wäre unwichtig, das ist vor allem gesundheitlich von Bedeutung, aber taste dich einfach langsam ran.
Jeder Schluck den du mehr trinkst als im Moment ist ein Pluspunkt für deine Gesundheit
Brauchst das Wasser eben vor allem um deine Nieren gesund zu halten.

Zum Essen: Frühstück vorm Zivi, erste Pause Snack, zweite Pause Mittagessen, nach der Arbeit Training + Shake, dann Abendessen und ein Nachtsnack.
Sind doch 6 Mahlzeiten xD
Wäre jetzt ein Beispiel, wirst mit Sicherheit 4-5 Mahlzeiten locker unterbringen, das ist nie das Problem.
Zur Not nimmste nen Shaker, Pulver rein, Wasser dazu, Erdnussmus rein und ab dafür.
Braucht 5 Minuten

Und zum Training: Welche Übungen du für den Rücken und die Beine machen kannst musst du wissen, aber am Besten eröffnest du dafür einen neuen Thread dann kann man dir sicher helfen, es wird sich schon was finden.
Es aber auszulassen ist zu 99% die schlechteste Option, das versprech ich dir
Und was den Bauch angeht: Klar, Bauchmuskeln sind sexy und ein Aushängeschild für den Mann.
Aber das meiste macht der Körperfettanteil aus.
Hast du zu viel Fett, kannst du den Bauch trainieren wie ein Idiot, da wird keiner was finden.
Und wenn du viele schwere Übungen machst, bei denen du den Bauch zum stabilisieren brauchst (LH-Rudern, Military Press, Kniebeugen, Kreuzheben normal und rumänisch, usw.) hast du schon eine Menge Arbeit für den Bauch (und gleichzeitig auch für den unteren Rücken!)
Dann reicht in der Regel noch ein bisschen Bauch und gut is.
Ich trainier den Bauch ehrlich gesagt gar nicht zusätzlich, bin ich zu faul für
Maximal vorm Sommer

Wichtig ist aber vor allen Dingen, dass du den unteren Rücken (den Gegenspieler zum Bauch) nicht vergisst.
Trainier immer auch den Gegenspieler eines Muskels (Bizeps / Trizeps, Brust / Rücken, Bauch / unt. Rücken, Quads / Beinbizeps) sonst bekommste Dysbalancen.
Und nix sieht beschissener aus, als ein Rundrücken und hängende Schultern, die die Aufmerksamkeit von der geilen Plattenbrust auf den Buckel lenken
Vom gesundheitlichen Aspekt mal ganz abgesehen.

Also, clever trainieren, gut Essen und warten, dann wird das sicher was, nur Mut

Und @ Soulstorm: Zeit vergolden?

LH = Langhantel
KH = Kurzhantel bzw. Kreuzheben, ergibt sich aus dem Kontext

Mit dem Essen heißt es durchbeißen! (Wortwitz :rolleyes: )

Das 3x heißt 3 Sätze.
Also Übung machen bspw. 12-15 Wh.
Pause machen (Ich würde empfehlen so lange Pause zu machen, bis die Atmung wieder normal ist. Sollte in der Regel 1-3 Minuten dauern).
Und dann nochmal, wieder angegebene Wh.-Zahl.
Und nochmal.
Nächste Übung.

Also erst eine Übung, 3 Sätze, dann die Nächste.
Gibt es auch anders, dass man den Trainingsplan als Zirkel macht, aber das ist eher die Ausnahme.
Würde ich hier auch nicht so machen, sondern klassisch.
Wichtig ist eben, große Muskelgruppen vor kleineren.

Und was die Zeitabstände zw. dem Training betrifft:
Den GK-Plan (Ganzkörper) würde ich zwei bis drei Mal pro Woche machen.
Mindestens einen Tag Pause lassen von Training zu Training.
Also sowas wie Mo, Mi, Fr bietet sich an.

Muss jetzt los zum Training

Mex.

Also ich würde den GK aufjedenfall MINDESTENS 3X machen. Wenn nicht sogar 4X aber naja am Anfang machst du sowieso nur Fortschritte....

Also ein Anfänger wird sich immer steigern können....

Oder meintest du die 4X? Was spricht gegen 4X ... Ich hab zu Anfang jeden Tag trainiert und mich trotzdem gesteigert.... Zwar mehr schlecht als recht aber 3-4X GK sollte inordnung sein. 2X finde ich schon zu wenig. Naja bin halt ein Freund von hochdosierten Training.