PhoeniX neuer 4er-Split

Ist ein tolles Angebot Natural, dank Dir .

Hier aber nochmal vorab meinen jetztigen 3er, der mir eigentlich so gut gefällt, dass ich ihn gerne "retten" würde.

Nur 2 Dinge, die etwas "stören".

1.)
Die "Anhängsel", sprich die kleinen Muskelgruppen wie Trizeps, Bizeps, Waden und Bauch sind einfach ab und an etwas too mutch. Hab das Gefühl, dass das Workout eigentlich besser schon vorbei währe, wenn diese noch zu ablosvieren sind. Jetzt gibt´s natürlich wieder mehrere Möglichkeiten. Vielleicht mach ich für die großen MG zu viel. Vielleicht währen ja 2 gescheite Sätze für die vorermüdeten Ärmchen auch schon genug. Vielleicht sollte man die eine oder andere Übung tauschen. Usw. usw. ....

2.)
Fehlt mir klassischen KH. Hab zwar für den Strecker KH mit gestr. Beinen drin, aber klassisches KH war einfach mein Garant für pralle Oberschenkel. Nun will ich mich aber im Gegenzug auch nicht von KB und Ausfallschritten trennen ....

Hier mal paar Eckdaten zu mir:
- Größe 178cm
- Gewicht 85kg, KFA derzeit ca. 24%
- Alter 34 Jahre
- Erfahrung ca. 2 Jahre, die ich aber m.M.n. sehr intensiv am Ball bin
- 01/09 bis 06/09 Zwangspause, seitdem wieder fest am pumpen
- Angefangen nach 15 Jahren Sportabstinenz mit 108kg, z.B. 1. BD Versuche damals 20kg (mit Hantel)
- Ziel Muskelaufbau und weitere Reduktion des KFA auf <= 15% (hab die Gradwanderung auch ganz gu im Griff)

Zu aktuellen Form, muss erst noch Bilder knipsen. In der Galerie sind aber welche von Ende 2008, die eigentlich noch ganz gut passen. Nur durch das halbe Jahr Zwangspause liegt der KFA leider wieder drüber ...

Hier mein Plan:

TE1 - Brust/vordere & seitliche Schultern - 15 Sätze + 2 Supersätze
3 Sätze Brustpresse
2 Sätze KH Schrägbankdrücken
2 Supersätze Flys mit anschließenden Drückenden
2 Sätze Schulterpresse im Stehen
2 Sätze Seitheben
2 Sätze L-Flys
2 Sätze Trizepsdrücken am V-Griff
2 Sätze Trizeps über Kopf am Tau

TE2 - Rücken/hintere Schultern/Nacken - 16 Sätze
3 Sätze Latziehen breit im OG
2 Sätze Latziehen breit im UG
1 Satz Überzüge am Tau
2 Sätze Rudern breit
2 Sätze Rudern am Kabelzug mit Parallellgriff
2 Sätze Reverse-Flys
2 Sätze Shrugs
2 Sätze Scott-Curles
2 Sätze Hammer-Curles liegend am Tau

TE3 - Haxen/U-Rücken/Bauch - 12 Sätze + 1 Supersatz
3 Sätze Kniebeugen
1 Satz Ausfallschritte
2 Sätze Beinstecker
2 Sätze Beinbeuger
2 Sätze Kreuzheben mit gestr. Beinen
2 Sätze Wadenheben im Sitzen
1 Supersatz Bauch (Crunches+Beinheben+Crunches+Beinheben)

Habe diesen gerne mit 4TE/Woche ausgeführt, nur ab und an mal wenn mir danach war oder bei Zeitmangel nur mit 3TE/Woche.

Gruß PhoeniX

Hätte noch erwähnen sollen, dass ich Hoemgymler bin :rolleyes:, sorry ...

Zitat von Natural

schema wie oben von mir beschrieben machen.

plan 1:

schrägbankdrücken mp 1x9 1x5-7 > frei oder Brustpresse währe möglich

schrägbankdrücken mp 1x10, hier bei jeder wh eine 6 sekündige negative machen > dito

bankdrücken mit kh 1x10 1x6-8

cablecrossover 1x15-20 > leider nicht möglich, flys ?

enges latziehen mit parallelgriff 1x10 1x6-8, hier bei jeder wh ne 3 sekündige negative machen und oben den lat komplett aushängen. wenns um das wachstum vom lat geht sind 2 dinge elementar: die negative und der stretch.

weites latziehen mit untergriff 1x10, bei jeder wh ne 6 sekündige negative machen

kabelrudern eng zur taile ziehen 1x10-12

überzüge kh 1x15-20, bei jeder wh 4 sekunden in der dehnung bleiben

enges bankdrücken 1x9 1x5-7

strinpresse negativ 1x10, bei jeder wh ne 6 sekündige negative machen > was das :gruebel: ?

plan 2:

kniebeugen 1x9 1x5-7

kniebeugen 1x12, bei jeder wh ne 6 sekündige negative machen ( hölle!!!!! )

beinstrecker 1x15-20

sumobeinpresse 1x20-30 wh ( weißt du wie die geht? ist für die hammis, wenn nicht fragen ) > hab ich auch ned zur Verfügung

beinbeuger 2x15-20

wadenheben beinpresse1x15 1x12 > Presse fehlt > ggf. stehend oder Donkey ?

wadenheben beinpresse 1x15, bei jeder wh ne 6 sekündige negative > dito

wadenheben sitzend 1x20-30

plan 3:

frontdrücken mp 1x9 1x5-7

nackendrücken mp ( nur bis auf ohrenhöhe ) 1x10, bei jeder wh ne 6 sekündige negative machen

aufrechtes rudern mit weitem griff bis zum brustansatz 1x 8-10

seitheben einarmig am kabel 1x15-20 > besser al s beidarmig frei ?

kreuzheben 1x9 1x5-7 1x3-4

kh-rudern 1x10, bei jeder wh eine 6 sekündige negative machen

scottcurls 1x9 1x5-7

lh-curls eng 1x10, bei jeder wh ne 6 sekündige negative machen

lg natural

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Gruß PhoeniX

Ne, Stirnpresse kannte ich ehrlich gesagt noch nicht ....

Ausführung wie auf dem Bilde ?

Gruß PhoeniX