PhoeniX neuer 4er-Split

Hi Jungs,
bin noch ein bischen zweigeteilt. Einerseits hab ich mit meinem jetzigen 3er gute Erfolge erzielt und er macht noch immer fun, andererseits fehlt mir am Ende des Workouts öffters der Saft für die letzten paar Übungen. Zudem habe ich das Gefühl als mal nicht ganz ans Limit zu gehen, um noch bischen Kraft für den Rest zu horten :rolleyes:. Nach dem Motto, muss ja noch bischen Power für die Ärmchen über sein ...

Aus diesem Grund die Idee, in Anlehnung an meinen 3er einen 4er zu erstellen um besagte Übungen in eine separate Einheit zu packen. So kann ich die Haupt-Muskelgruppen mit 100% beackern, den "Rest" dann aber auch in der neuen Einheit.

So in etwa stell ich mir den Plan vor (alles in blau ist wie gehabt und sollte eigentlich bleiben):

TE1 - Brust/vordere & seitliche Schultern - 12 Sätze + 2 Supersatz
3 Sätze Brustpresse
2 Sätze KH Schrägbankdrücken
2 Supersätze Flys mit anschließenden Drückenden
2 Sätze Schulterpresse im Stehen
2 Sätze Seitheben
2 Sätze L-Flys
1 Pumpsatz freies Bankdrücken zum Wiedereinstieg (um die Technik wieder rein zu bekommen)

TE2 - Haxen/U-Rücken/Bauch - 10-11 Sätze + 1 Supersatz
3 Sätze Kniebeugen
1 Satz Ausfallschritte
2 Sätze Beinstecker
2 Sätze Beinbeuger
2-3 Sätze Kreuzheben (statt wie bisher KH mit gestr. Beinen)
1 Supersatz Bauch

TE3 - Rücken/hintere Schultern/Nacken - 14 Sätze
3 Sätze Latziehen breit im OG
2 Sätze Latziehen breit im UG
1 Satz Überzüge am Tau
2 Sätze Rudern breit
2 Sätze Rudern am Kabelzug mit Parallellgriff
2 Sätze Reverse-Flys
2 Sätze Shrugs

TE4 - Arme/Waden - 13-14 Sätze
2 Sätze ggf. Dips mit Focus auf Trizeps oder Engbankdrücken ?
2 Sätze Trizepsdrücken am Kabelzug V-Griff
1 Sätze Trizepsdrücken über Kopf am Tau
2 Sätze Scott-Cules
2 Sätze Hammercurles am Kabelzug liegend mit Tau
( ggf. 1 Satz Konzentrationscurles)
2 Sätze Donkey-Wadenheben oder stehend
2 Sätze Wadenheben sitzend

So und jetzt bitte eure Kommentare und Kritiken.

Gruß PoeniX

Danke für Dein Statement Kumpel .

Eigentlich geht´s mir selbst etwas gegen den Strich auf nen 4er zu wechseln. Als Alternative könnt ich aber nur das Volumen weiter reduzieren, was mich aber dann einfach irgendwo fehlt ....

KH ist ein Argument, das kann ich nicht von der Hand weisen. Wüsste aber nicht wo ich´s besser unterbringen soll. Oder meinst du vielleicht direkt nach den KB ?

KB und KH in einer Einheit ist ohnehin nicht sonderlich optimal, ich weiß :rolleyes:. Hier könnte ich mir noch als Alternative gut vorstellen, die Waden wieder im Anschluss der Haxen zu machen und dafür das KH in der 4.TE vor den Ärmchen. Vorteil: KH frisch als 1. Übung der Einheit, Nachteil: KH ist meine persönliche Oberschenkel-Übung, da wachen die Dinger einfach ohne Ende. Sollte auch aus diesem Grund m.M.n. bei den Haxen bleiben.

Bauch :rolleyes: - denke mom. reicht eine Einheit/Woche da er ja noch genug mitbeackert wird und an ein Sixpack ohnehin nicht zu denken ist. War aber schon im Hinterkopf ggf. bei ner relativ kurzen Einheit noch bischen Bauch anzuhängen ....

Trizeps klingt sinnig. Muss mich nur noch genauer zur Ausführung Informieren, da ich ehrlichgestanden beide Übungen noch nie im Plan hatte ....

Gruß PhoeniX

KH am Rückentag hatte ich auch schon, wobei auch da am Ende. Komme aber pers. mit KB und KH in einer Einheit besser klar als in zwei aufeinander folgenden Einheiten.

Zudem ist m.M.n. KH mehr eine Bein- als eine Rückenübung. Zumindest für mich die Garantie für pralle OS .
Und der Rückenstrecker wird am Beintag (KB usw ...) bestimmt nicht weniger Belastet als am Rückentag (eher reine Stabilisierung).

Option KH im Rücken-, Haxen- oder Armtag - alle 3 Varianten währen denkbar und haben sowohl Vor- als auch Nachteile. :gruebel: nicht ganz einfach ....

Mich würd auch noch interessieren was du vom Bizeps hällst, gefällt mir pers. noch nicht richtig ...

Gruß PhoeniX

Danke Natural für dein Statement, verstehe auch was du meinst, hilft mir aber nicht wirklich weiter.

Hauptgrund auf nen 4er zu gehen währe wie beschrieben die Länge der Einheiten. Fahr z.B. mit meinen Rücken- oder Brust-WO echt prima, aber danach ist Trizeps und Bizeps egal in welcher Konstilation einfach ne Quälerei und ich merke, dass das Training eigentlich schon fertig sein sollte. Wenn ich aber dann einfach Sätze bei Brust oder Rücken streiche fehlt mich was.

Und auf die Ärmchen ganz zu verzichten währe nach meinem feeling zu beurteilen auch nicht das Wahre ....

Gruß PhoeniX

Empfinde es persönlich ja gar nicht als Problem KB und KH in einer Einheit zu haben. Klar geht dann KH nicht mehr mit 100%, die Vorermüdung muss ja aber kein Nachteil sein oder :gruebel:.

Weiß auch nicht recht Jungs, im Prinzip würd ich ja fast lieber beim 3er bleiben, Volumen weiter reduzieren behagt mir aber auch nicht recht ....

Gruß PhoeniX