PhoeniX neuer 4er-Split

möglich ist beides. allerdings hat mir die erfahrung mit vielen klienten gezeigt, das es besser ist mit den etwas leichteren sätzen zu beginnen. du aktivierst so einfach mehr muskelfasern, als wenn du direkt mit dem schwersten satz anfängst.

aber hey, probiers mal aus;)

Zitat von infraspinatus

french press ... in etwa ja ...

gruss
infraspinatus

oder auch nosebreakers genannt so kennen es die meisten

bezüglich mit dem schwersten Satz anfangen
bedenke das du dich dann sehr gut vorher aufwärmst den sonst droht Verletzungsgefahr
so ging es mir mal
Sonst gilt einfach mal schaun was dir besser taugt
evtl alle 4 oder 6 Wochen switschen so setzt du neue Reize.

normalerweise führt man die nosebreaker oder wie auch immer so aus, dass die lh richtung stirn oder nase abgesengt wird. das will ich hier bei deinem plan nicht. erstens fällt die dehnung so schwächer aus und zweitens haste so ne enorme belastung auf den ellenbogen. die hantel an der haaren hinter dem kopf absenken. dadurch sind deine oberarme nichtim 90 grad winkel zum boden, sondern etwas nach hinten geneigt. dort sollen sie auch bleiben. dadurch fällt die dehnung unten höher aus und oben hast du kein spannungsverlust.

Zitat von PhoeniX

Hi Natural,
hier nochmal der Plan zusammengefasst mit ein paar kleinen Rückfragen:

Ausführung
Mo TE1
Mi TE2 (Haxen)
Fr TE3
Sa TE1
Mo TE2
Mi TE1
Fr TE3 (Haxen)
Sa TE2
usw ...

TE 1
Schrägbankdrücken MP
1. Satz 9WH, 2. Satz 5-7WH, 3. Satz 10WH (bei jeder WH eine 6 Sekündige Negative machen)
Kann die Brustpresse zwar im Winkel verstellen (Rückenlehne wie beim Autositz), Schrägbankeinstellung hat aber ne scheiß Sitzhaltung. Bis ich mir die MP zulege dann lieber flach machen oder Schrägbank frei im Rack ? frei im rack
Bankdrücken mit KH
Bedeuten die WH-Zahlen, dass z.B. im 1. Satz immer 9WH eingehalten werden sollten ?diese wh zahl sollst du anpeilen. wenn du aber merkst, dass da noch 2 wh drin sind, dann mach sie. beim nächsten train dann erhöhen
1. Satz 1x10WH, 2.Satz 6-8WH
Flys auf der Negativbank
1. Satz 15-20 (bei jeder wh für 2 Sekunden in der Dehnung bleiben)
Enges Latziehen mit Parallelgriff
1. Satz 10WH, 2. Satz 6-8WH (bei jeder WH eine 3 Sekündige Negative machen und oben komplett aushängen)
Weites Latziehen mit Untergriff
1. Satz 10WH (bei jeder WH ne 6 Sekündige negative machen)
Kabelrudern eng zur Taile ziehen
1. Satz 10-12WH
Überzüge KH
1. Satz 15-20WH (bei jeder WH 4 Sekunden in der Dehnung bleiben)
Enges Bankdrücken
1. Satz 9WH, 2. Satz 5-7WH
Strinpresse negativ
1. Satz 10WH (bei jeder WH ne 6 Sekündige negative machen)
Negativbank immer so um die -30° oder flacher ?30 grad ist perfekt

TE2
Kniebeugen
1. Satz 9WH, 2.Satz 5-7WH, 1x12WH (bei jeder WH ne 6 Sekündige negative machen)
Beinstrecker
1. Satz15-20WH
Ausfallschritte mit sehr weitem Schritt
1.Satz 20-30WH
Ausführung nach hinten ?
Mit weitem Schritt meinst du weit nach hinten ? Nicht breiterer Stand oder ? Sorry falls doofe Frage ... nicht breit;) mach einfach nen sehr langen schritt
Beinbeuger
1. u. 2. Satz 15-20WH
Hier meinst du ja 2 Sätze für beide Beine, richtig ?natürlich
Wadenheben Donkey
1. Satz 15WH, 2.Satz 1x12WH, 3. Satz 15WH (bei jeder WH ne 6 Sekündige negative)
Wadenheben sitzend
1. Satz 20-30WH

TE3
Frontdrücken Presse stehend
1.Satz 9WH, 2.Satz 5-7WH
Nackendrücken Presse stehend nur bis auf Ohrenhöhe
1. Satz 10WH (bei jeder WH ne 6 Sekündige negative machen)
Aufrechtes Rudern mit weitem Griff bis zum Brustansatz
1. Satz 8-10WH
Seitheben einarmig am Kabel
1. Satz15-20WH
Kreuzheben
1. Satz 1x9WH, 2.Satz 5-7WH, 3.Satz 3-4WH
KH-Rudern
1.Satz 10WH (bei jeder WH eine 6 Sekündige negative machen)
Scottcurls
1.Satz 9WH, 2.Satz 5-7WH
LH-Curls eng
1.Satz 10WH (bei jeder WH ne 6 Sekündige negative machen)
Wie eng ungefähr ? Stehend am Kabel OK ?kabel geht klar. etwas enger als schulterbreit

Gruß PhoeniX

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lg natural