Ernährungsplan bewerten/helfen!

Zitat von Posedown

Hallo Sportsfreunde!

Ich bin 208 cm groß 124 kg schwer momentan und 32 Jahre alt.

Ich trainiere nun schon seid 3 Jahren anfangs 4er dann 3er Split momentan mach ich nur Grundübungen!

Ich nehme Krankheitsbedingt (sekundärer Hypogonadismus) täglich 50 mg Testogel zu mir!

Nur ist es so das ich sehr schnell Wasser einlagere/ziehe andererseits aber die KH brauche und nicht weglassen kann da ich dann nen Kraftabfall habe...

Bin mit dem Muskelzuwachs in der Zeit nicht zufrieden!

So hier mal mein EP bitte mal bewerten!

Frühstück:

200g Haferflocken
300,l Milch 1,5%
1 Ei
10ml Distelöl
250g Magerquarkmagerquark oder das whey kicken
40g Whey
200g Banane
Rest Wasser
= 114g EW 170g KH 40g F 1400 cal

Zwischenmahlzeit:

100g Putenwurst
40g Protein nicht erforderlich, lieber 1-2 gekochte eier dazu oder hüttenkäse auf brötchen
2 Brötchen vollkorn bevorzugen und etwas obst oder gemüse dazu
= 60g EW 100g KH 20g F 900 cal

Mittagessen:

300g Reis Basmati oder Vollkorn oder 300g Nudeln gekochter oder ungekocktem zustand 300g?? finde es durchhaus viel, aber bist ein schwerer mann
200g Pute oder Huhn
Gemüse
10ml Rapsöl zum Braten
=50g EW 275g KH 10g F 620 cal mit Reis 740 cal mit Nudeln

Zwischenmahlzeit 2

250g Magerquarkentweder der quark oder das protein
40g Protein
10 ml Distelöl
Rest Wasser
1 Apfel
=64g EW 37g KH 3,5g F 420 cal

Nach dem Training PWN:

100g Maltodextrin 50g sollten meines wissens nach reichen
50g Whey30-40g sollten ausreichen da noch andere supps dazu kommen
6 Kapseln Glutamin
10 Kapseln BCAAs
10 Aminotabletten
Vitamine und Zink
=65g EW 100g KH 5g F 600cal

Zusammengefasst ergibt das genau am Trainingstag 365g EW 640g KH 75g F 4100 cal und an nicht Trainigstagen - PWN also 3500

Ist das ausreichend oder zuviel/zuwenig? dazu müssten wir wissen wie viel du am tag an kcal brauchst, wenn die obengenannten kcal stimmen, dann sollte es reichen kumpel !

wie schauts mit abendessen aus ? oder gehst du nachdem training direkt ins bett ??

mfg

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was isst du Form Train
und was ist mit der Zubettgehmahlzeit???

Grüße

was mir grad noch einfällt du wenig Fett du
bist ja ein Rießen Mann da find ich 75g zu wenig
mind. 1g pro kg

Grüße

Zitat von Posedown

Ok werde den Quark oder das Whey nehmen ...

Mir hat schon der erste Einwand nicht recht gefallen. Kurz zur Erläuterung falls nicht ganz bewusst:

Whey ist ein sehr schnelles Eiweiß, dass hauptsächlich morgens nach dem Aufstehen und direkt nach dem Training Sinn macht. Um die Schnelligkeit aber auch voll zu nutzen, sollte es nicht zusammen mit ner vollständigen Mahlzeit eingenommen werden sondern alleine ( oder z.B. in der PWO mit Dextro/Malto/...) Dannn ca. 45Min. nichts essen ...

Quark sprich Casein ein langsames was eben über nen längeren Zeitraum versorgt. Tagsüber oder speziell vorm zu Bett gehen.

Gruß PhoeniX

P.S.: Sind natürlich nur zeitliche Aspekte, Wertigkeit usw. außer Acht gelassen ...

Zitat von Posedown

Erst mal danke für die Antworten!

Ok ich versuche nun die Lücken zu füllen!

Ziel Aufbauen auf 130kg dann Diät!

Ich trinke am Trainingstag 6l Leitungswasser und wenn ich nicht trainiere 4-5l

300g Nudeln in gekochtem Zustand!

Es ist so das ich im Früh/Spätschichtsystem beschäftigt bin und nach der Arbeit direkt ins Training fahr Mo Mi Fr!

Nach der Spätschicht geh ich noch ins Training von halb 11 bis halb 12 und dann so gegen 2:00 ins Bett!

Dieser Ep ist der Spätschichtplan,nach der Frühschicht esse ich nochmal Pute Reis Fisch etc..

Abends vorm Bettgehn wechsle ich ab zwischen 10 Aminotabs oder 250g Magerquark! aminos sind hier absolut Fehl am Platz !!! Quark gut

Hab um halb 1 in der Frühschicht die letzte Pause und da ist dann die Zwischenmahlzeit 2 drann ansonsten ess ich nichts vorm Training (Beginn 15:00)

Ich arbeite am Fließband hab also ne mittelschwere Tätigkeit..

Grundumsatz 2976cal

Leistungsumsatz + Verdauungsverlust 1,6 nehm ich mal an hab als PAL 1,4 genommen(Mittelschwer)

Gesamtumsatz: 4761cal (das muss der haken sein zu wenig cal für positive Energiebilanz? )

4100 3500 4100 4100 3500 3500 Pendeldiät!hääää dachtest du wolltest aufbauen junge du bis 208 groß und hast über 120 kcal mehr futtern dann geht was wirst sehen

Ok werde den Quark oder das Whey nehmen und noch mehr Gemüse Obst essen! Muss aber dann schauen das ich die cal wo anders herbekomme die mir

dann fehlen werden..

TP: 3 mal pro Woche abwechselnd Grundübungen: Kniebeugen Bankdrücken Tbarrudern Langhantelcurls enges Bankdrücken Dips am Holm usw...

Trainingsdauer 60min immer 5 Sätze 2 Aufwärm 3 Arbeits zum Schluß Maximalgewicht (Pyramidentraining aufwärts) im moment ansonstan so nach ner Woche Reduktionssätze erzwungene Sätze leichtes Gewicht mehr WH aber nie mehr als 12-15

Hoffe ich hab alles beantwortet! mfg EVTL mal anders trainieren was hast du schon alles probiert und welche Erfahrungen hast du gemacht keiner kennt deinen Körper besser als du selbst =)

Grüße

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Zitat von Variante_6b

4100 3500 4100 4100 3500 3500 Pendeldiät!

Noch ewas wichtiges: Defizit sollte MAX. bei 500kcal liegen ! Stichwort Stoffwechsel ...