Ernährungsplan bewerten/helfen!

Will so Pendeln 5000 4500 4000 4500 4500 4000 4000..

Trainiere wie gesagt nur momentan mit Grundübungen...

Hab alles befolgt;nur 1 gabe distelöl jetzt leinöl in 2. zwm mandeln fettquelle 3

suplementierung anpassen: was wäre besser wo mehr weniger?

wasser ziehen (naja nur blähungen bis jetzt)

aminos lasse ich jetzt weg in der pwn

24g glutamin 6 kapseln bcaas(muss erst auf bestellung wrten dann sagichs dir infra)

vitalstoffe lass ich weg in der pwn

> ebenso bez. protein, milchprodukte (?)

> wieviel vor dem training? (was meinst du damit? verstehs nicht.)

6 l am trainingstag 5 l am nichttrainingstag nur leitungswasser

zubettgehm. 500g mq abwechselnd mit 12 aminotabs

obst banane in zwm1 und apfel in zwm 2

gemüse (salat karotten erbsen gurken)

wechsele zwischen huhn pute fisch reis nudeln mandeln nüssen etc

kann es sein das jeder "eneriebedarfsrechner" andere werte rausbringt??

mal brauch ich mit 125 kg 3500 cal mal mit 120 kg 4500 usw??

weis wer n vernünftigen= und wie ist mein PAL als Montagearbeiter am Fließband? hab immer 1.5 genommen

Das Frühstücksobst wird nun von halb 5 früh auf 8 uhr verschoben!

Ok 130g ist zuviel 1g pro Kg meines Gewichtes wären 120 nicht 130! Werde mehr Mandeln einbauen und Öl...

Ansonsten hab ich 2 Gaben Obst 3 gehen nicht da sitz ich nur noch auf dem Klo

Werde jetzt auf jedenfall so pendeln 5000 4500 4000 4500 4500 4000 4000 und sehn was ich in der Woche Gewichtszunahme habe....

Thunfisch wir auch 2 mal pro Woche eingebaut hab da n leckeres Rezept was ich noch posten werde

Avocados muss ich erst mal probieren die kenn ich gar nicht und Nüsse um die Jahreszeit find ich auch noch

Aber bezgl. meines Testos wollt ich nochmal ne Antwort haben @ Infraspinatus was meinst du damit?

mfg

Hallo!

Ich habe mich hier jetzt richtig lange durchgelesen,und bin zu folgendem Masseplan gekommen!

Ich habe alles berücksichtigt hoffe ich Obst Gemüse Eiweis Kohlenhydrate Fett Kalorienüberschuss

So hier mein Ergebniss für Montag Frühschicht!

5-6 l Wasser auf den Tag verteilt (Leitungswasser)
1 Vitamintablette (Omnivit vom Aldi)

Bitte nochmals beurteilen....

Masseprogramm: Ziel Pendeldiät!

Spätschichtwoche: Montag 5000cal Stoffwechsel anheizen…

Frühstück:

300ml Milch (1,5%) 10g e 15g k 5g f 150cal
200g Haferflocken 27g e 120g k 14g f 700cal
1 Ei 12g e 1g k 11g f 158cal
10ml Leinöl 0g e 0g k 10g f 82cal
200g Banane 1g e 22g k 0g f 85cal
250g Quark (Mager) 30g e 12g k 1g f 180cal

Gesamt 80g e 170g k 41g f 1355cal
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Zwischenmahlzeit

100g Putenaufschnitt 14g e 1g k 17g f 213cal
30g Protein 90 25g e 0g k 0g f 110cal
200 ml Milch (1,5) 6g e 10g k 3g f 100cal
2 Vollkorns (100g) 8g e 50g k 1g f 260cal
1 Apfel 0g e 15g k 1g f 60cal

Gesamt 63g e 76g k 22g f 743cal
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Mittagessen

200g Putenbrust 50g e 0g k 2g f 250cal
200g Nudeln (gen) 12g e 54g k 4g f 300cal
10ml Rapsöl 0g e 0g k 10g f 82cal
20g Mandeln 4g e 1g k 8g f 100cal
1 Paprika (rot) 1g e 7g k 0g f 36cal
200ml Milch (1,5) 6g e 10g k 3g f 100cal

Gesamt 73g e 72g k 27g f 868cal
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Zwischenmahlzeit

200g Körn Frkäse 25g e 6g k 8g f 200cal
2 Vollkorns (100g) 8g e 50g k 1g f 260cal
30g P90 25g e 0g k 0g f 110cal
20g Mandeln 4g e 1g k 8g f 100cal

Gesamt 62g e 56g k 17g f 670cal
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Vorm Training

1 Apfel 0g e 15g k 1g f 60cal
30g Wheypulver 16g e 1g k 0,5g f 75cal

Gesamt 16g e 16g k 1,5g f 135cal
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Nach dem Training

100g Maltodextrin 0g e 100g k 0g f 380cal
60g Whey 50g e 5g k 4g f 59cal
24g Glutamin
24g BCAAS

Gesamt 50g e 105g k 1g f 420cal
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Ábendessen

200g Putenbrust 50g e 0g k 2g f 250cal
100g Nudeln (gen) 6g e 27g k 2g f 150cal
10ml Rapsöl 0g e 0g k 10g f 82cal
1 Paprika (rot) 1g e 7g k 0g f 36cal

Gesamt 73g e 72g k 27g f 516cal

Vorm Schlafen

250g Magerquark 30g e 12g k 1g f 180cal

Insgesamt 374g e 507g k 137g f 4887cal
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Ich habe keine Ahnung warum es hier so schief steht,das Problem bekomm ich nicht in den Griff sorry