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[bSo da sich mein thread im Bereich klassischem Training "4 Wochen Sondertraining" in Richtung Trainingstagebuch ausweitet, haben mich MaT und PhoeniX annimiert diesen log zu eröffnen. Da ich bereits in dem genannten thread ausführlich auf mein Ansinnen eingegangen bin, hier vorweg eine kurze Zusammenfassung:
Nachdem ich seit Nov. im 3er Split trainierte habe, musste ich im letzten Monat durch verschiedene Umstände etwas kürzer treten (pumpen). Jetzt will ich wieder Gas geben und bin durch einen Artikel in der Mai-Ausgabe von M&F darauf gekommen, mit einem 4 Wochenprogramm zu starten. Danach wieder zurück zu einem klassischem 3er Split
Dieses Programm ist wie folgt aufgebaut:
Basis: 3er Split
1. Woche: mit geringem Gewicht (50 - 70%) langsame WH = 7-10 Sek für den positiven u 7-10 Sek. für den negativen Teil , je 2 Sätze mit 7 WH (2Min. Pause zw.den Sätzen)
1. Tag Brust / Rücken - 2. Tag Haxen 3. Tag Schultern / Arme
2. Woche: mit Gewicht für max 7 WH - Kadenz 2 Sek.- positiv 2Sek. negativ - je 3 Sätze a 7 WH (2 Min - 3 Min pause zwischen den Sätzen
1. Tag Brust / Rücken - 2. Tag Haxen 3. Tag Schultern / Arme
3. Woche: geringes Gewicht 50 - 70% schnelle WH je 3 Sätze a 7 WH (1 Min. Pause zwischen den Sätzen)
1. Tag: Brust / Schulter/ Rücken 2. Tag: haxen / Arme - 3. Tag: Brust / Schultern / Rücken
4. Woche: 21er in der Form 7WH schnell - 7Wh - langsam - 7WH - normal
1. Tag Brust / Rücken - 2. Tag Haxen 3. Tag Schultern / Arme
Ich hoffe, dass ist nicht alles zu kompliziert.
Bauch, unterer Rücken und Cardio streue ich nach Gefühl ein.
So genug des Vorspiels!!!! Habe heute begonnen mit
1. Tag: Brust / Rücken - 50 - 70% Gew. langsame WH = 7 Sek positive und negative Teil
je 1 Aufwärmsatz mit 15 - 20 WH
KH-Fliegende Schrägbank 2 x 7 WH
Butterfly-Maschine 2 x 7 WH
KH-Fliegende Flachbank 1 x 10 WH (Gew. zu gering) 1 x 7 WH
Latziehen z. Brust 2 x 7 WH
Rudern a. Maschine 1 x 10 WH (Gew. zu gering) 1 x 7 WH
Latziehen mit gestrecktem Arm a. kabel 2 x 7 WH
Bauch: Crunches liegend 3 x 20 WH
u. Rücken: Rückenstrecker - Maschn 3 x 20 WH
Cardio Laufband: 30Min Interval = 2 Min laufen, 2 Min schnell gehen mit 8% Steigung.
Danach war ich fertig. Die Übungen haben mich zum Zitterspieler gemacht. Haben aber voll geknallt.
Am Mittwoch sind nun die Haxen dran.
Bin gespannt auf Eure Kommentare!?
Gruß
Muckibär