PITT-Trainingslog Muckibär

[bSo da sich mein thread im Bereich klassischem Training "4 Wochen Sondertraining" in Richtung Trainingstagebuch ausweitet, haben mich MaT und PhoeniX annimiert diesen log zu eröffnen. Da ich bereits in dem genannten thread ausführlich auf mein Ansinnen eingegangen bin, hier vorweg eine kurze Zusammenfassung:

Nachdem ich seit Nov. im 3er Split trainierte habe, musste ich im letzten Monat durch verschiedene Umstände etwas kürzer treten (pumpen). Jetzt will ich wieder Gas geben und bin durch einen Artikel in der Mai-Ausgabe von M&F darauf gekommen, mit einem 4 Wochenprogramm zu starten. Danach wieder zurück zu einem klassischem 3er Split

Dieses Programm ist wie folgt aufgebaut:

Basis: 3er Split

1. Woche: mit geringem Gewicht (50 - 70%) langsame WH = 7-10 Sek für den positiven u 7-10 Sek. für den negativen Teil , je 2 Sätze mit 7 WH (2Min. Pause zw.den Sätzen)

1. Tag Brust / Rücken - 2. Tag Haxen 3. Tag Schultern / Arme

2. Woche: mit Gewicht für max 7 WH - Kadenz 2 Sek.- positiv 2Sek. negativ - je 3 Sätze a 7 WH (2 Min - 3 Min pause zwischen den Sätzen

1. Tag Brust / Rücken - 2. Tag Haxen 3. Tag Schultern / Arme

3. Woche: geringes Gewicht 50 - 70% schnelle WH je 3 Sätze a 7 WH (1 Min. Pause zwischen den Sätzen)

1. Tag: Brust / Schulter/ Rücken 2. Tag: haxen / Arme - 3. Tag: Brust / Schultern / Rücken

4. Woche: 21er in der Form 7WH schnell - 7Wh - langsam - 7WH - normal

1. Tag Brust / Rücken - 2. Tag Haxen 3. Tag Schultern / Arme

Ich hoffe, dass ist nicht alles zu kompliziert.

Bauch, unterer Rücken und Cardio streue ich nach Gefühl ein.

So genug des Vorspiels!!!! Habe heute begonnen mit

1. Tag: Brust / Rücken - 50 - 70% Gew. langsame WH = 7 Sek positive und negative Teil

je 1 Aufwärmsatz mit 15 - 20 WH

KH-Fliegende Schrägbank 2 x 7 WH

Butterfly-Maschine 2 x 7 WH

KH-Fliegende Flachbank 1 x 10 WH (Gew. zu gering) 1 x 7 WH

Latziehen z. Brust 2 x 7 WH

Rudern a. Maschine 1 x 10 WH (Gew. zu gering) 1 x 7 WH

Latziehen mit gestrecktem Arm a. kabel 2 x 7 WH

Bauch: Crunches liegend 3 x 20 WH

u. Rücken: Rückenstrecker - Maschn 3 x 20 WH

Cardio Laufband: 30Min Interval = 2 Min laufen, 2 Min schnell gehen mit 8% Steigung.

Danach war ich fertig. Die Übungen haben mich zum Zitterspieler gemacht. Haben aber voll geknallt.

Am Mittwoch sind nun die Haxen dran.

Bin gespannt auf Eure Kommentare!?

Gruß

Muckibär

So heute waren die Haxen (Spargelstangen) dran.

2. Tag: Haxen - 50 - 70% Gew. langsame WH = 7 Sek positiver und 7Sek. negativer Teil

Je ein Aufwärmsatz a 20 WH
jede Übung 2 Sätze a 7 Wiederholungen

Kniebeugen in Multipresse Gew. - 40kg
Beinpresse Gew. 90 kg
Beinstrecker Gew. 30kg
Beincurls Gew. 25kg

Danach hatte ich schon absoluten Wackelpuding in den Beinen. :wacko:
Es viel mir echt schwer die letzten zwei WH bei allen Übungen im gleichen langsamen Tempo durchzuziehen.
Man wird verführt doch schneller zu werden. Aber ich hab durchgehalten

Wadenheben stehend 25kg

Wadenheben sitzend 25 kg

Hier konnte ich die Übungen gut und langsam durchführen. Die Dinger haben gebrannt :heiss: wie der Teufel :saddev:

Maschine für unteren Rücken 3 Sätze a 25 WH

Crunches mit dem Aufrollgerat 2 Sätze a 20 WH

Twister-Masch (Rumpfdrehen) 2 Sätze a 20 WH

Danach war ich wieder platt, auch ohne Cardio.

Insgesamt eine "gute" neue Erfahrung so zu trainieren. Man lernt die Muckis neu zu belasten und kennen.

Gruß

Muckibär

Freitag gehts weiter.
Schulter / Arme

It works

So die erste Woche ist geschafft! :tanz:

Vorweg: Ich hatte heute einen tierischen Muskelkater in den Beinen!! :yau:

Training heute

3. Tag: Schultern / Arme - 50 - 70% Gew. langsame WH = 7 Sek positiver und 7Sek. negativer Teil

je ein Aufwärmsatz mit 15 - 20 WH

jede Übung 2 Sätze a 7 Wiederholungen

Schultern

KH-Drücken sitzend - 10kg

KH-Seitheben - 7,5kg

Upperback-Masch. - 10kg

Frontheben a. Kabel - 7,5kg

KH-Shrugs - 20kg

Bizeps

Scott-Curls m. KH einzeln - 10kg

Stehende Kabelcurls - 17,5kg

Trizeps

Trizepsdrücken a. Seil - 17,5kg

Frenchpressing SZ-Stange - 10 kg

Die Schultern wie auch die Arme haben wieder tüchtig gebrandt! :heiss:

Wampe

2 Sätze Crunches mit Aufrollgeräte a 20 WH

2 Sätze Twister ( Rumpfdrehen)

10 Min Laufband zum Abwärmen

Fazit aus der ersten Woche mit extrem langsamen WH:

Mit Sicherheit zur Abwechslung nicht schlecht und powert auch ordentlich,aber........

die action von einem normalen Training fehlt etwas, da man sich eben sehr auf die Geschwindigkeit (Kadenz) konzentriert.

Freu mich auf die nächste Woche mit schweren Gewichten

mit 7 WH - Kadenz 2 - 1 - 2

Am Montag gehts weiter mit Rücken / Brust

Gruß

Muckibär

Es hat ordentlich geknallt. :sport: Ein total anderes Gefühl als die langsamen WH in der letzten Woche.

Der Pump war bei weitem größer. :yau: Eben volles Volumentraining

1. Tag Rücken / Brust - Gewicht für 7 WH - Kadenz 2 - 1 - 2, je Übung 3 Sätze

für jede Übung einen Aufwärmsatz mit 15 WH

Rücken

- Langhantelrudern 40 kg

- Latziehen 45 kg

- Sitzendes Rudern am Kabel 45 kg

- Latziehen m gestrecktem Arm 35kg

Brust

Schrägbank LH-Drücken 55kg

Flachbank KH - Drücken 15 kg / 17,5 kg / 15 kg

Butterfly- Masch 30 kg

Kabelcross 17,5 kg (nach der Übung hatte ich Schmerzen im rechten Unterarm)

Bauch - Crunches auf dem neg. Brett 3 Sätze 25 WH

Rückenstrecker-Masch. - 3 Sätze 30 WH

Cardio 30 Min. Intervall - 2 Min Laufen - 2 Min. max Gehen mit 8% Steigung

Danach war mir leicht übel. Musste mich erstmal 10 Min hinsetzen. Trotzdem geiles Gefühl

so ausgepowert zu sein.

Nächstes Training am Mittwoch - Beine

So erstmal kleiner Rückblick. Hatte die letzten zwei Tage tierischen Muskelkater Brust / Lat!!! :heul: Yes so soll es sein

Mit meinem Unterarm bin ich leider auf Kriegsfuß. War heute beim Arzt (siehe thread - Med. - Schmerzen im Unteram). Aber dazu später.

Heute

Zaunpfähle (Haxen) - dazu brauchte ich den Arm nicht =) , hab halt nicht an den Griffen geklammert.

Gewicht für 7 WH - Kadenz 2 - 1 - 2, je Übung 3 Sätze

für jede Übung einen Aufwärmsatz mit 12 WH

LH-Kniebeugen in Multipresse - 70kg

Beinstrecker - 60kg

Beincurls liegend - 40kg

Beinpresse - 117 / 125 / 133 kg

Wadenheben stehend - 50 kg

Wadenheben sitzend - 40 kg

Hyperext. - 3 x 15 WH

Danach haben die Beine gezittert und ich bin wie auf Eiern gegangen. :yau:

Freu mich auf den Muckikater.

So bin ein bisschen sauer, da ich nun bis Montag aussetzen muss um den Arm zu schonen.

Am Montag werde ich dann testen ob es geht und mit wenig Gewicht arbeiten, wie für Woche 3 vorgesehen.

Bis dahin werde ich Cardio machen und die Wampe quälen.

Also bis Montag!