brauche beratung und ergänzung

hi leute
ich hab mich jetzt auch im studio angemeldet und bräuchte bisschen beratung zu mir bin 22 jahre und wiege 69 kg
im studio gibt es soviele geräte jetzt weiß ich nicht welche die besseren sind
meine ziele einen gut sichtbar durchtrenierten körper
ich bin kein anfänger habe vorher im jugendzentrum trainiert das über 2 jahre nur nicht regelmäig und hab es nicht so ernst genommen das möchte ich jetzt ändern also möchte drei mal die woche trainieren
ich schreib mal auf was ich vorher gemacht habe und ihr könnt es ja ergänzen wo bei ich immer nur 2 tage in der woche da war

den ein tag habe ich

bankdrücken 65kg 10 mal 3
dips körpergewicht 15 mal 3
dann freihanteln auf die bank gelegt und nach aussen gestreckt ( weiß nicht wie das heißt) 10kg 15 mal 3
trizeps seilzug 20kg 10 mal 3
dann chranches max mal 3

den zweiten tag hab ich

latzug griff aussen 55kg 10 mal 3
dann innen griff 55kg 10 mal 3
rudern vorgebeugt 15kg 10 mal 3
curls bizeps 20kg 10 mal 3
chranches max mal 3

und kniebeugen wie ich lust hatte also nicht regelmässig 50kg 10 mal 3

nun jetzt möchte ich 3 mal die woche trainiern halt ein tag brust trizeps und den anderen rücken bizeps und mit den beinen möchte ich auch los legen und den dritten etwas kardio und so just 4 fun übungen mal was anderes und so

oder soll ich lieber ganzkörpertraining machen

was schlägt ihr mir für veränderungen vor
achja hatte schon einen bandscheibenvorfall (kommt aber nicht vom training) daher kann ich kein kreuzheben und beinpresse im sitzen machen und was gibs den für gute übungen um den rückenstrecker zu trainieren und ich habe eine sehr schmale talie würde da gerne breiter werden und ein sixpack haben

und wie sieht es denn aus mit spps was schlägt ihr vor

hoffe das war gerade nicht zuviel

bin dankbar über jede antwort

grüße
modejan

danke erstmal
mit besseren geräten mein ich welche die effektivsten sind

hab auch gehört das ich ein ganzkörpertraining machen soll das nur 2 mal die woche trainieren

weil ein ziel von mir ist es 80 kg zu wiegen

mit der ernährung finde ich ist es nicht perfekt aber ich denke mal es ist ok viel essen tue ich und etwas drauf achten was ich esse auch aber nur etwas

hi danke für die antwort

erstmal zu den bizeps welche soll die zweite übung sein
únd wie trainiere ich trapez

also die kniebeugen mache ich zur zeit an der maschiene und da hab ich nicht wirklich mit dem rücken probleme

die bein presse ist vertikal aber habs schon versucht da drückt die bandscheibe aber es gibt auch ne bein presse im liegen und die geht

das mit den körperfett anteil ist glaub ich kein problem da ich unter gewicht hab und wenn ich ein sixpack hätte würde man den auch sehen ich will ja ungefähr 10kg zunehmen aber das wird ein harter weg
ich bin sehr dünn um den bauch das will ich ändern

bei mir ist auch eine sache das ich viel arbeite und im schicht wechsel deswegen esse ich dem endsprechend anders und ich bin oft erkältet und das schlägt mich wieder zurück

zur zeit trinke ich vor dem training noch ein whigt ganier

ich schreib mal ein ess tag von mir kurz auf wenn ich frühschicht habe

stehe um 5 auf esse eine schüssel haferflocken mit milch
um 7 ein brot mit käse (bauernbrot)
um 9 ein brot käse und eins wurst (vollkornbrot) und obst und ein shoko riegel
um 12 warm jenachdem was es gibt
um 16 wieder warm
und um 20 wie mein hunger ist mal 2 brote oder wieder was warm machen

zur zeit trinke ich vor dem training noch ein whigt ganier

und ich glaube viel mehr kann ich nicht rein kriegen

danke nochmal

grüße
modejan

hört sich schon gut an aber wie gesagt normale kniebeugen und kreuzheben kann ich nicht bzw will ich nicht

und was sind shrugs und hammer curls

was sollte ich in meiner ernährung reinbauen

grüße

modejan

so hab mir jetzt ein neuen plan erstelt befürchte aber das es zu viel ist ich fang mal an

1. tag brust/trizeps

bankdrücken 3s
fliegende 3s
buttelfly 3s
dips/pullovers 3s abwechseln
seilzug trizeps 3s
überzüge 3s
bauch 6s

2. tag rücken/bizeps

klimzüge 3s
rudern vorgeb. 3s
rudern maschine 3s
rückenstrecker 3s
bizeps 6s a 3 übungen abwechseln
bauch 6s

3. tag beine/schultern

kniebeugen maschine 3s
hantel in hand und ein bein nach vorne knien 3s
beinstrecker sitzen/liegen 3s abwechseln
beinpresse 3s
seitheben hantel 3s
shurgs/schulterdrücken 3s abwechseln
bauch 3s

und jedes mal zum aufwärmen 10min laufen
und 5min zum schluß

und mit den gewichten mach ich das das ich so 10 bis 12 wiederholungen mache

und an den maschienen pyramieden training halt 5kg mehr drauf nach jedem satz

und wie findet ihr die reichenfolge

und was soll ich raus nehmen weglassen tauschen oder ´findet ihr das zuviel

mfg

modejan