Trainingstagebuch vom T-ReX

Hell 666 ,
Jap ich geb mein bestes !! hehe

13.10.2007 - Brust, Schulter,Trizeps

Flachbankdrücken
Warm up: 60Kg x 20 Wh, 80 Kg x 10 Wh, 90kg x 8 Wh, 120 Kg x 3 Wh

RPS:
120 Kg x 7 Wh / x 3-4 Wh/ x 2-3 Wh

Nackendrücken
Warm up: 40 Kg x 15 Wh, 60 Kg x 10 Wh

RPS:
80 Kg x 8 Wh / x 4-5 Wh/ x 3-4 Wh

French Presses mit SZ-Stange
Warm up: 20 Kg x 15 Wh, 30 Kg x 8 Wh

40 Kg x 8 Wh / x 4-5 Wh/ x 2-3 Wh

Alle Rest Pause Sätze waren in den letzen Wiederholungen mit leichter Hilfestellung bis zum totalen Muskelversagen.
Beim Flachbankdrücken hätte ich die 120 Kg direkt als RPS beginnen sollen und nicht noch 3 Wh zum Aufwärmen machen... Deswegen sinds nur 7 Wh geworden...

Das Extrem Scretching nach den Sätzen machen ich natürlich auch.
Ich finde das macht das Programm noch um einiges härter weil die dauerhafte/ anhaltende Dehnung über 40sek., wirklich schwer zu halten ist.

Ein zufriedenstellendes Training!Ich war den Tag über nämlich erst ziehmlich müde, ich habe mich am Abend dann aber noch gut motiviert

Der Muskelkater heute spricht für sich

15.10.2007 - Rücken, Bizeps;Unterarme

Kreuzheben (mal wieder seit ca. 6 Wochen..)
100 Kg x 15 Wh
130 Kg x 10 Wh
160 Kg x 8 Wh
190 Kg x 1 Wh (zum testen ob ich noch höher gehe, habs aber dann doch lieber bei 190 Kg belassen, weil ich ca. 6 Wochen kein reguläres Kreuzheben mehr gemacht hab..)
190 Kg x 3 Wh !

Latziehen breit zur Brust
Warm up : 50 Kg x 20 Wh , 80 Kg x 10 Wh
RPS :
115 Kg x 7 Wh / x 4 Wh / x 1-2 Wh + 2 mit Unterstützung

LH- Curls (Gewichtsangabe ohne Stange)
Warm up: 20 Kg x 12 Wh , 25 Kg x 8 Wh
RPS:
35 Kg x 8 Wh/ x 4 Wh / x 1-2 Wh

Revers Curls an Bizepsmaschine mit SZ-Griff
2 Warm ups 10 Kg x 10 Wh

RPS:
17,5 x 10 Wh/ x 7-8 Wh/ x 5 Wh

Das Training gefällt mir immer besser, langsam habe ich mich eingewöhnt...
Die RPS Sätze sind super intensiv, vorallem das Extrem Scretching, und verschaffen mir einen hammer Pump.

elzoido, ich habe die Abkürzung RPS für den "Rest Pause Satz " im Doggcrapp Stil verwendet!

In einem Doggcrapp Text hier aussem Forum, kürzt der Autor den Satz mit RPT ab...
Hier mal ein Auszug aus dem Text! Wie so ein Satz auszusehene hat

"Ich glaube, daß RPT die produktivste Art des Trainings ist die es gibt. Ich habe niemals eine Möglichkeit zu schnelleren Kraftzuwächsen gesehen, als es mit RPT möglich ist.
Ich benutze hier einmal eine incline smith bench mit einem hypothetischen Gewicht um euch meine empfohlene Version von RPT vorzustellen.

Warmupsätze wären 12x135lbs 10x185lbs 6x250lbs und 4x315lbs (Keiner davon ist wirklich fordernd, ich wärme mich nur für meinen RPT Satz auf).

RPT ARBEITSSATZ 8x375lbs (totales MV), Gewicht ablegen, 15 tiefe Atemzüge dann 2-4x375lbs (totales MV) und das Gewicht ablegen, 15 tiefe Atemzüge dann 1-2x375lbs. Ich persönlich mache an dieser Stelle eine statische Wdh., aber das erkläre ich später. Denkt daran, jedes Mal wenn ihr bis zum Versagen geht beendet ihr den Satz mit der negativen Phase und lasst euch dann von eurem Trainingspartner helfen das Gewicht schnell nach oben zu befördern und abzulegen.
Um über meinen ersten RPT etwas mehr ins Detail zu gehen:
Ich habe alles gegeben um diese 8 Wdh, hochzukriegen. An dieser Stelle habe ich, anstatt das Gewicht abzulegen es noch einmal langsam auf meine Brust heruntergelassen (6sec) und habe mir dann von meinem Trainigspartner helfen lassen das Gewicht wieder hochzubekommen und abzulegen.
Dieses "immer mit der negativen Wdh. beenden" wird mit der Zeit grössere zelluläre Schäden verursachen und noch grössere Zuwächse erlauben."

17.10.2007 - Beine, Waden

gestrecktes Kreuzheben
Warm up :Hyperextensions & 2x 60 Kg x 15 ,
100kg x8
140 Kg x 8
140 Kg x 8

Beinpresse
Warm up : 3 Sätze ~300 Kg 15-20 Wh

400 Kg x 15 Wh
Reduktion auf
320 Kg x 15 Wh ( bei 15 Wh war Schluss ein 20er war das Ziel... was ich beim nächsten mal dann packen werde)

Wadenheben stehend
3 Warm up Sätze

80 Kg x 10 Wh (mit 10sec. halten der gedehnten Position zwischen den WH)

18.10.2007 - Brust, Schulter, Trizeps

Dips vorgebeugt
warm up : 2x Körpergewicht 15-25 Wh , 1 x 20kg x 12 Wh

+40kg x 8 Wh + 2 mit Hilfe/
x 5 Wh + 2 mit Hilfe /
x 2-3 Wh+ 2 mit Hilfe

aufrechtes Rudern
Warm up : 1 Satz Stange 20 Wh, 50 Kg x 6 Wh

60 Kg x 6 Wh (zuviel...)
dann

RPS:
50 Kg x 8 Wh / x 5 Wh/ 3-4 Wh

Trizepsdrücken am Seil
Warm up : 2x 20 Kg x 10-15 Wh

35 Kg x 8 Wh/ x 6 Wh/ x 3 Wh

20.10.2007- Rückenbreite,Rückentiefe, Bizeps;Unterarme

Klimmis mit engem Parallelgriff
3 Warm up Sätze 15 Wh
RPS
+30Kg x 8 Wh / x ~3 Wh/ x 1 Wh + 2 negative

T-Hantel rudern Maschine
2 Warm ups 20-30 Kg
RPS
50kg x 10 Wh/ x 6 Wh/ x 2-3 Wh

Kurzhantel Curls abwechselnd
2 Warm ups 10er x 15 Wh
RPS:
20er x 8 Wh / x 4 Wh/ x 2-3 Wh

Unterarmhandgelenkcurls

2 x 20 Kg 12 / 10 Wh

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So morgen habe ich die letze TE für Beine, dann ist der erste "Zyklus" rum!
Das Doggcrapp Training macht echt Spass ab morgen habe ich auch wieder einen festen Trainingspartner Ich bin gespannt wie ich mich Kraftmäßig im kommenden Zyklus steigern werde.
Die Rest-Pause Methode + das extrem Screchting verschafft mir jedesmal einen perversen PUMP. :ja:

Mein Plan sieht nun so aus:

Brust,Schulter,Trizeps

A1: Schrägbankdrücken Multi, Seitheben, Bankdrücken eng
A2: Kurzhantelbankdrücken 30°, Nackendrücken, SZ-Trizepsstrecken
A3: Dips vorgebeugt, aufrechtes Rudern, Trizepsdrücken

Rückenbreite;Rückentiefe , Bizeps;Unterarme

B1: Klimmzüge revers Untergriff, LH-Rudern vorgebeugt, Scottcurls, Hammercurls
B2: Kreuzheben, Latziehen breit zur Brust, LH-Curls, revers Scottcurls
B3: Klimmzüge mit Parallelgriff, T-Hantel Rudern, KH-Curls, Handgelenkcurls

Waden, Beine

C1: Wadendrücken, Frontkniebeugen Maschine, Beincurls liegend
C2: Wadenheben stehend, rumänisches Kreuzheben, Beinpresse
C3: Wadenheben sitzend, tiefe Kniebeugen, Beincurls sitzend

23.10.2007 - C3

Wadenheben mussten wir heute doch am Ende machen, weil die Maschine besetzt war...

freie Kniebeugen (tief)
warm up: 60 kg x 20 wh, 90 Kg x 12 Wh, 120kg x 8 Wh

RPS:
150 Kg x 8 Wh + 1 mit Unterstützung (MV)
Reduktion auf --> 90 Kg <--
dann ein 20er

Beincurls sitzend
2 warm ups
RPS:
80kg x 8 Wh/ x 6Wh/ x 2 Wh + mit Hilfe

Wadenheben sitzend (Multi)
2 Warm ups

1 Satz 140 kg x 10 Wh
1 Satz 140 Kg x 8 Wh