Trainingstagebuch vom T-ReX

Heute spürte/ spüre ich meine Beine auf jeden Fall richtig geil vom gestrigen Training... sowohl Quads als auch Beinbizeps
Das Training gestern hat offensichtlich gewirkt...

Heute wollte ich eigentlich eine Pause einlegen!! :ja: Aber ich hatte früher Berufsschule aus und war super heiß aufs Training... da habe ich natürlich auf meinen Körper gehört und ihm gegeben was er wollte!!! :lach:

29.August.2007 - Rücken,hintere Schulter (Bizeps Einzelübung)

Klimmis im Untergriff
Aufwärmen 1x20 / 1x 15 WH Ohne Zusatzgewicht

25kg x 9-10 WH
25kg x 6-7 WH
25kg x 4-5 WH

vorgebeugtes Rudern mit Obergriff

60kg x 20 WH
90kg x 8 WH
110kg x 5 WH

einarmiges Kurzhantelrudern

60er KZ x 8 WH

Latziehen breiter Obergriff

75kg x 12 WH
90kg x 8 WH
50kg x 15 WH (superslow)

Rudern sitzend am Kabel (eng)

100kg x 12WH
120kg x 9-10 WH

Seitheben vorgebeugt
7,5 er x 20 WH
15er x 12 WH
15er x 12 WH

Überzüge
35er x 12 WH

Hammercurls am Seil
1 x 12 WH
1x 12 WH ---> 3 mal Reduziert mit jeweils ~8 WH

Ab next Week werde ich mein Trainingslog mal wieder weiterführen !!

Ich starte ab nächster Woche mit dem Doggcrap-Training.
Ich habe mir einen 3er Splitt zusammengestellt den ich 4 mal die Woche ausführen werde.

Bin schon gespannt wie das Training bei mir anschlagen wird.

Hier ist schon mal mein Plan

Brust,Schulter,Trizeps:
A1: Schrägbankdrücken Multi, Seitheben, Bankdrücken eng
A2: Dips weit vorgebeugt, aufrechtes Rudern, SZ- Trizepsstrecken
A3: Schrägbankkurzhanteldrücken, Nackendrücken, Trizepsdrücken gerade Stange

Rückenbreite, Rückentiefe,Bizeps,Unterarme:
B1: Klimmzüge breit , Kreuzheben, LH-Curls , Hammercurls
B2: Klimmzüge eng revers , Rudern vorgebeugt Obergriff, KZ-Curls sitzend, revers SZ-Curls
B3: Latziehen zum Nacken, Rudern Maschine (eng) , Scottcurls Maschine, Handgelenkcurls

Waden, Quadrizeps,Beinbizeps:
C1: Wadenpressen, Frontkniebeugen Maschine, Beincurls liegend
C2: Wadendrücken, tiefe Kniebeugen (frei), Beincurls sitzend
C3: Wadenheben sitzend Multi, Beinpresse, Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen

Montag Brust, Schulter, Trizeps ( A1)
Dienstag Rückenbreite, Rückentiefe, Bizeps, Unterarme ( B1)
Donnerstag Waden, Quadrizeps, Beinbizeps (C1)
Freitag: Wiederholung des Trainings von Montag (A2)
Samstag: Frei
Sonntag: Frei
Montag Wiederholung des Trainings von Dienstag (B2)
....

Zitat

Hab ich auch schon durch.

Viel Erfolg.

Lg

Danke, ich hoffe das ich mich auf mein Trainingspartner verlassen kann.
Du hast schon recht das ein TP gerade bei Doggcrapp einiges ausmacht.

Ich habe den Plan jetzt noch mal mit Rücksprache meines Trainers ein wenig an meine Bedürfnisse angepasst.

Meine Ernährung werde ich auch wie gehabt handhaben.

Ansonsten werde ich alles nach den Doggcrapp Vorgaben machen.
Extrem Scretching, Wadentraining, 4-8 Reps Beugen gefolgt von 20ern e.t.c.

Brust, Schulter, Trizeps

A1:
Schrägbankdrücken Multi
Seitheben sitzend
Bankdrücken mit engem Griff

A2:
Flachbankdrücken Multi
Aufrechtes Rudern
Trizepsstrecken mit SZ-Stange

A3:
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Nackendrücken Multi
Trizepsdrücken am Seil

Breite, Tiefe Rücken, Bizeps/ Unterarme

B1:
Klimmzüge breit gefasst
T-Hantel Rudern
Schruggs mit Kurzhanteln
Scottcurls an Maschine

B2:
Klimmzüge im Untergriff
Kreuzheben
Kurzhantelcurls auf Schrägbank
Revers SZ- Curls

B3:
Latziehen in Nacken
Vorgebeugtes Rudern
Shruggs Langhantel
Langhantelcurls

Waden, Beinbizeps, Quads

C1:
Beincurls sitzend
Wadenheben im stehen
Kniebeugen

C2:
Wadendrücken Maschine
Frontkniebeugen Maschine
Beincurls im liegen

C3:
Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen
Wadenheben in der Beinpresse
Hackenschmidt-Kniebeuge Maschine

Also das System ist praktisch das gleiche...

Die einzigen Änderung sind :

- Das Schultertraining beeinhaltet Seitheben
- Beim Trizepstraining ist Trizepsdrücken dabei
- Der Nacken wird in 2 Rückeneinheiten zusätzlich trainiert (Ausnahme die TE mit Kreuheben)

Dante schreibt ja nicht vor das die Übungen ABSOLUT nicht gewählt werden sollten, sondern das Grundübung grundsätzlich besser sind. Da man sich in den GÜ einfach kontinuierlicher steigern kann. Also eine Empfehlung seinerseits

Die 3 Änderungen sind schon OK denke ich!Und werden den Plan nicht großartig umwerfen.

Gerade das Seitheben will ich drinbehalten, weil mein seitlicher Deltakopf noch nachholbedarf hat. Genauso wie mein Nacken.

08.10.2007 - A1 Brust,Schulter,Trizeps

Schrägbankdrücken in der Multipresse
Warm up: 60 x 15,60 x 15, 90 x10,90 x 10
RPS
120 Kg x 6 Wdh (+2 mit Hilfe) / x 3-4 Wdh/ x 2-3 Wdh

Seitheben
Warm up: 7,5er x 20 /x 15 , 12,5er x 9
RPS
20er x 6 Wdh (+2 Teilwiederholungen)/ x 3 Wdh / x 2 Wdh

Bankdrücken mit engem Griff
Warm up : 60 x 10
RPS
90 Kg x 8 Wdh / x 4-5 Wdh/ x 2-3 Wdh

Mein Fazit nach dem erster Training ist durchweg positiv!
So ein RPS Satz ballert auf jeden Fall und danach will man auch nicht noch einen machen , wollte ich zumindestens nicht :ja:
Das Dehnen nach den jeweiligen Übungen verstärkt noch mal den Pump in der Muskellatur und ich muss sagen ich habe heute nur einen leichten Muskelkater...

09.10.2007 - B1 Rückenbreite,Rückendichte,Bizeps

Klimmzüge im Untergriff
warm up: 15 Wdh, 10 Wdh, 5 Wdh
RPS:
+25kg x 9 Wdh / x 3-4 Wdh/ x 1-2 Wdh + 1 mit Hilfe

vorgebeugtes Rudern
warm up: 50kg x 18 Wdh, 80 kg x 10 Wdh, 100 kg x 5 Wdh
Reduktionssatz:
120 Kg x 6 Wdh
110 Kg x 5 Wdh
100 Kg x 3 Wdh

Scottcurls an der Maschine
warm up : 30kg x 10 Wdh
RPS:
50 Kg x 6-7 Wdh / x 3 Wdh/ x 2 Wdh

Ich habe die Nackenübung heute doch rausgelassen!! :ja: In 2 Workouts zusätzl. Shruggs ist denke ich doch zuviel des guten.

Ansonsten hat der Muskelkater sich heute doch noch ziehmlich heavy entwickelt. In Brust & Schultern spüre ich momentan einen extrem Muskelkater von gestern... Trizeps leider nicht :gruebel:
Das Training heute hat auch gerockt

Der Pump war hammergeil , morgen ist Trainingsfrei!! Das freut mich ,hehe

12.10.2007 - Waden, Quads, Beinbizeps

Wadendrücken
2 Sätze mit Extrem Scretching - 70 Kg a 15 / 12 Wh

Frontkniebeugen an der Kniebeugemaschine

4 Aufwärmsätze von 80 Kg - 160 Kg / 20- 8 Wh

1.Satz - 200Kg x6 Wh

dann reduziert auf

120kg und ein 20er Satz !

Das Extrem Scretching danach war wirklich extrem, extrem schmerzhaft .

Im Anschluss kamen dann noch die Beincurls liegend .

2 Sätze aufwärmen 20 Kg x 20 Wh

dann ein Restpausesatz

-> 45 Kg x 10 / x 5 Wh/ x 2-3 Wh

Ende. Das Training vorallem die 20er haben meine Beine zerstört, das Wadenheben mit dem 10sek. halten der gedehnten Position und der RPS Beincurls liegend waren auch sehr intensiv. Dat Training ist geil.
Morgen kommt die 2te TE Brust,Schulter, Trizeps