Trainingstagebuch vom T-ReX

Hey Leute!

Ab heute werde ich auch mein Trainingstagebuch hier führen. Ich trainiere zur Zeit nach einem 5er-Splitt, die Trainingstage varrieren. Entweder knall ich alle Tage hinter einander weg oder ich mach 2Tage Training , 1 Tag Off je nachdem wie ich mich fühle!

Meine Aufteilung schaut so aus:

Tag 1 - vorderer & seitliche Schulter / Trizeps
Tag 2 - Quadrizeps/ Waden
Tag 3 - Rücken / hintere Schulter/ Nacken
Tag 4 - Brust / Bauch/ Waden
Tag 5 - unterer Rücken/ Beinbeuger / Bizeps

Ich fahre ein geringes Volumen und hohe Intensität.Die Sätze/ WH werde ich ja dann posten...
Bei mind. einem Satz einer Übung trainiere ich bis zum Muskelversagen. Ich verwende auch gerne Intensitätstechniken, versuch diese aber möglichst dosiert anzuwenden.

Heute gehts mit Tag 1 los

Ich brauch max. 1 std. für die TE's.

Dabei betragen die Pausen zwischen den Sätzen aber dann oft 4min. um ne maximale Erhohlung (ATP- & Creatin-Synthese) zu gewährleisten, vorallem bei den "Kraft" Übungen bei denen ich im WH-Bereich von 5-8 trainiere. :ja:

23. Juli - Schulter & Trizeps Workout
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SCHULTER

Kurzhantelschulterdrücken im sitzen
1. Satz 45Kg 20 WH (Aufwärmen)
2. Satz 55 Kg 15 WH (Aufwärmen)
3. Satz 60 Kg 12 WH(Aufwärmen)

4. Satz 80 Kg 6 WH +2 mit Unterstützung (Arbeitssatz)
kurze Pause (ca. 10 sec)
5. Satz 65 Kg 7 WH (alleine bis zum MV)

aufrechtes Rudern in der Multipresse (breit gefasst)
1. Satz 50 Kg 6 WH
2. Satz 40 Kg 10 WH +2 mit Unterstützung

Seitheben im sitzen
1. Satz 15 Kg 10 WH
2. Satz 20 Kg 5-6 WH->Reduktionssatz-> 15 kg x 3/10kg x 3/7,5kg x5

Seitheben am Kabel hinterm Rücken einseitig
1. Satz 15 Kg 8 WH (langsame Ausführung, 4 Sek auf 4 Sek ab)
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TRIZEPS

Nosebreaker
1. Satz 20 Kg 20 WH (Aufwärmen)
2. Satz 35 Kg 10 WH ( Aufwärmen)
3. Satz 40 Kg 10 WH
4. Satz 40 Kg 7 WH +1 mit Unterstützung

Trizepsseilstrecken über Kopf vorgebeugt
1. Satz 37,5 Kg 15 WH
2. Satz 47,5 Kg 12 WH
3. Satz 57,5 Kg 5-6 WH (MV)

enges Bankdrücken in der Multipresse
1. Satz 70 Kg 10 WH
2. Satz 90 Kg 6 WH

revers Trizepsdrücken einarmig am Kabel
1. Satz 32,5 8 WH
2. Satz 15 Kg 10 WH (mit jeweils 3 sec. Spitzenkontraktion pro WH)

24. Juli. 2007 - Quads

Freie Kniebeugen ("ass on the grass" fast bis aufem Boden)

Warm up
60 Kg 25 WH
100 Kg 10 WH

Arbeitssätze
1. Satz 130 Kg 8 WH
2. Satz 140 Kg 6 WH

Beinpresse

Warm up
150 Kg x 20 WH
260 Kg x 12 WH

Arbeitssätze
1. Satz 300 Kg x 10 WH
2. Satz 350 Kg x 10 WH

Beinstrecker

1. Satz 4te Stecker 25 WH
2. Satz 8te Stecker 15 WH

Danach waren meine Oberschenkel zerstört!! Und ich musste mich erst mal mit ausgestreckten Beinen auf den Boden setzen...

Die freien Kniebeugen habe ich noch nicht lange im Programm, ca. 1 Monat jetzt, deswegen noch das relativ leichte Gewicht...

Ein Powerlifter der heute im Studio war meinte aber das ich wirklich ne super Ausführung mache und nicht wie viele nur bis 90° runter gehe...
Das war schön zu hören weil ich mir immer Sorgen gemacht hab um meine Ausführung, jetzt scheint sie aber perfekt zu sitzen :zustimm:

25. Juli. 2007 - Rücken, hinterer Schulter, Nacken, Waden

RÜCKEN

Klimmzüge breit gefasst

Warm up:
15 WH
12 WH

Arbeitssätze
1. Satz 11 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH (MV)

Latziehen mit engem Parallelgriff
1. Satz 100 Kg 6 WH
2. Satz 100 Kg 5-6 WH ( MV)

Latziehen mit revers Untergriff
1. Satz 85 Kg 9 WH ( MV)

Kurzhantelrudern einarmig
1. Satz 60 Kg 8 WH
2. Satz 60 Kg 8 WH ( MV)

Kabelrudern mit breit gefasstem Parallelgriff
1. Satz 70 Kg 12 WH
2. Satz 90 Kg 11 WH (MV)

WADEN; HINTERE SCHULTER; NACKEN

Wadenheben stehend
1. Satz x Kg 25 WH

Butterfly revers
1. Satz 50 Kg 10 WH

Wadenheben stehend / sitzend SUPERSATZ
1. Satz x Kg 20 WH / x Kg 10 WH

Butterly revers
1. Satz 40 Kg ( langsam ausgeführt bis zum MV)

Wadenheben sitzend
1. Satz x Kg 15 WH (MV)

Shruggs mit Kurzhanteln
1. Satz 80 Kg 15 WH

Wadenheben sitzend / stehend SUPERSATZ
1. Satz x Kg 15 WH / x Kg 10 WH

Shruggs mit Kurzhanteln
1. Satz 80 Kg 15 WH

SUPERSATZ mit

Langhantel Shruggs
1. Satz 95 Kg 8 WH

Das Training war geil heute. :zustimm: Bin ca. 1 std nach meinem Frühstück in Studio gefahren und hatte gut Power...

Bei den breit gefassten Klimmzügen habe ich mich erst gewundert wie wenig ich nur schaffe! Weil ich normalerweise mit engem Untergriff und Zusatzgewicht arbeite...
Aber ich wollte mal für Abwechslung sorgen Und habe heute auch vorgebeugtes Rudern gegen Kurzhantelrudern getauscht.

Meine Waden habe ich dann am Ende mit versetzen Sätzen bearbeitet und auch Supersätze eingebaut, ich denke das hat ganz gut geknallt.

27. Juli - Brust & Bizeps

BRUST

Flachbankdrücken mit Langhantel
Warm up:
50 Kg x 25
80 Kg x 12
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1. Satz 110 Kg x 6 WH
2. Satz 130 Kg x 2 WH :rolleyes:

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
1. Satz 80 Kg x 13 WH
2. Satz 80 Kg x 12 WH
3. Satz 80 Kg x 10 WH + 2 mit Unterstützung (MV!)

Dips vorgebeugt
1. Satz Körpergewicht x 25 WH
2. Satz + 30 Kg 10 WH
3. Satz + 35 Kg 8 WH +1 negativ WH

Fliegende Schrägbank
1. Satz 25 Kg 8 WH
2. Satz 30 Kg 7-8 WH (MV)

BIZEPS

Kurzhantelcurls stehend
Warm up: 12,5er x 25 WH
1. Satz 22,5er x 15 WH
2. Satz 25 er x 12 WH
3. Satz 25 er x 10 WH

Scottcurls mit Kurzhantel einarmig
1. Satz 15 Kg x 10 WH
2. Satz 15 Kg x 10 WH (MV!)

Hammercurls am Seil
1. Satz 32,5 Kg x 10 WH
2. Satz 32,5 Kg x 10 WH (MV)

Das Training hat sich noch zum guten gewendet , nach dem ich das Flachbankdrücken am Anfang verkakt habe!! Ich hasse die Übung : :motz:wollte Sie nochmal testen aber irgendwie kann ich keine richtige Power geschweige denn Kopf-Muskelverbindung entwickeln... :wall: wie ich es beim Schrägbankdrücken kann! Ich lass die Übung in Zukunft draußen... Die Übung hat nix mehr in meinem Plan zu suchen...

Nach dem Flachbankdrücken war ich sauer und das Training hat sich noch ganz gut entwickelt meine Brust war schön aufgepumpt und mein Bizeps Training war auch geil

Zitat

Sauber, sauber gut

Naja ich bin nicht so zufrieden mit meiner Bankdrückleistung, 130 Kg x 2 WH sind bei meinem Gewicht eher schwach.

Komischerweise bin ich im Schrägbankdrücken stärker !! Da mache ich mit meinen 110 Kg 8-10 WH...

Naja mit meiner Brustentwicklung hingegen bin ich aber zufrieden und Flachbankdrücken ist meiner Meinung nach auch kein MUSS im Trainingsplan, weil man mit Schrägbankdrücken auch die komplette Brust trainieren kann.

Heute oder morgen kommt noch mein unterer Rücken, Beinbizeps, Bauch und meine Waden dran