Mein Masseplan

Wie wäre es damit?
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1.Mahlzeit

2 Eier
5 Eiklar
4 EL Marmelade
1 gr. Brötchen
300ml Orangensaft

2.Mahlzeit

150g Truhthanhnbrust
1 1/2 Tassen Reis gekocht
3 TL Teriyaki Soße
1/2 Tasse Broccoli

3.Mahlzeit

150 Hähnchenbrust
100g Nudeln
1 Tasse Tomatensoße

4.Mahlzeit

200g Tartar
270g gebackene Kartoffeln
1/2 Tasse gemischtes Gemüse
2 Kekse

5.Mahlzeit

1 Tasse fettarmer Hüttenkäse
7 EL Haferflocken
1 Tasse Ananas
1 Tassse Magermilch

6. Mahlzeit

6 Scheiben Roastbeef
1 Pitabrot
2 EL fettarme Mayonnaise
2 Scheiben Tomaten
1 gr. Banane

mfg Darki

Hast du deinen Energiebedarf vorhr errechnet?
Weißt du das du mit "nur" 2600kcal auskommst? Wie sind denn deine momentanen Daten?
Für einen Masseaufbau scheinen mir die Carbs zu gering, es fehlen noch etwas gesunde Fette, die geben dir auch nochmal ordentlich Kalorien
Ansatz okay, mehr nicht, überdenke einige sachen nochmals, es sind noch Verbesserungen möglich.

Gruß
Mr Pink

Hast du schon gut gemacht seb!
Aber konstruktive Kritik hab ich, wie immer, trotzdem:

Leg dir geschrotete Leinsamen zu, welche du am Abend in deinen Quar gibst, dazu ein bisschen Süsstoff und er schmeckt wunderbar.
Dann eine Pulle Leinöl, Rapsöl, Wallnussöl bspw. um Speisen nach dem Braten mit Fetten anzureichern.
Es ist sehr wichtig was für Fett du zu dir nimmst, also nicht auf die leichte Schulter nehmen.
Lachsöl Kapseln wären auch noch eine wunderbare Ergänzung, wenn du das Geld hast.

Ansonsten: Als welchen Körpertypen schätzt du dich ein?
Würde im Aufbau die Proteine injedemfall runterschrauben (das sind bei dir jetzt schon 3gr.) und im Gegenzug die Carbs hochschrauben.
Grade im Aufbau werden Carbs viel zu sehr unterschätzt und was dabei rauskommt ist eine ProteinMaßt, die bei dir nun schon da ist, aufgrund deines Körpergewichts und den 210gr. Protein.

2gr. langen absolut.

-> Morgens noch Milch in die Flocken. Die erste Mahlzeit des Tages sollte die höchste Kalorien Dichte besitzen.

-> Dann falsch in der Berechnung:

Zitat

30g Whey 30g EW

30gr. Whey sind meistens nicht 30gr. Protein, es sei denn du hast ein isolat, wobei die Dosierung a messbecher meist geringer daher kommt.
Denke es sind bei 30gr.Whey, ca.23gr. Protein.

->

Zitat

250g Reis 74g KH 8,25g EW 4,75g Fett
Gemüse
30g Whey 30g EW
oder alternativ
150g Putenwurst 1,5KH 30g EW 7,5g Fett
500ml wasser

Ne nix alternativ.
Whey ist da fehl am Platze. Also raus.
Nimm Fleisch jeglicher Art, oder eben Fisch,Milchprodukte,Ei aber keine schnell verdaulichen proteine.

Zitat

Gesamt : 284,5g KH 206g EW 66,7g Fett

Wie oben schon erwähnt und auch schon von Mr.Pink angesagt, lieber die Nährstoffverteilung zu gunsten der Carbs nach oben verlegen, im Gegenzug dann die Proteine reduzieren.

@infra,

der Plan von Darkside ist irgendein Beispiel plan, das sieht man denke ich sehr schnell.
Ein sehr schlechter noch dazu. :flop:
Solche posts kann man sich getrost schenken.

Lg
malo