Mein Masseplan

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    so wie versprochen , hier der neu überarbeitete plan :


    Morgens (8:00 Uhr) : Shake


    20g Whey
    100g Haferflocken
    Apfel
    500ml Milch
    10ml Rapsöl


    63g Kohlenhydrate 30g Eiweiß 17g Fett



    Shake (10:00) :


    100g Haferflocken
    500ml Milch
    63g Kohlenhydrate 12g Eiweiß 7g Fett



    Mittagessen (12:00-13:00) :


    250g Reis
    Gemüse
    Obst
    Salat
    500ml Wasser


    74g Kohlenhydrate 12g Eiweiß 5g Fett



    Pre-Workout Nutrition (15:30) :


    100g Banane


    21g Kohlenhydrate



    TRAINING (16:45 Uhr) :


    Post-Workout Nutrition (17:30 Uhr) :


    60g Dextro
    30g Whey
    1000ml Wasser


    60g Kohlenhydrate 25g Eiweiß



    "Die Stunde danach" (18:30 Uhr) :


    250g Reis
    Gemüse
    50g Putenwurst
    500ml wasser


    74g Kohlenhydrate 20g Eiweiß 5g Fett



    Bed-Lunch (22:00 Uhr) :


    200g Magerquark
    15ml Walnussöl


    10g Kohlenhydrate 25g Eiweiß 15g Fett



    Insgesamt :


    365g Kohlenhydrate 129g Eiweiß 49g Fett


    2475 Kcal

    :zustimm: Klasse seb, das sieht schon echt gut aus, m.M.n.


    Würde nur noch ein paar kleinigkeiten ändern:


    Zitat

    129g Eiweiß


    Kannst auch 160-170gr. nehmen, weil



    Zitat

    250g Reis
    Gemüse
    Obst
    Salat
    500ml Wasser


    Hier ein tick Protein fehll, in Form von Fleisch bspw.


    Und:


    Zitat

    "Die Stunde danach" (18:30 Uhr) :


    250g Reis
    Gemüse
    50g Putenwurst
    500ml wasser


    Hier "nach dem TRaining" mehr Protein rein MUSS.
    Sehr wichtig nach dem Training...


    Zitat

    Morgens (8:00 Uhr) : Shake


    20g Whey
    100g Haferflocken
    Apfel
    500ml Milch
    10ml Rapsöl


    Pack hier ne Banane mit rein.



    Ansonsten würde ich sagen, lass es so stehen bis auf die änderungen oben, aber das ist ja kein Thema.. ;)
    Wenn du nun merkst, dass sich NICHTS tut über einen gewissen Zeitraum, schraube die Kohlenhydrate stückweise (30gr. Schritten) nach oben.
    Somit erhöht sich auch die Kcal Anzahl, wobei Proteine und Fette unverändert bleiben..(Schwankungen durch die KH erhöhung sind dabei, aber klein)



    Wird schon hinhauen... :thumbup:


    Lg
    malo

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    Einmal editiert, zuletzt von malo ()

    • Offizieller Beitrag


    die tipps von malo sind gut. :zustimm:
    vorallem das protein - auch mittags - ist wichtig.
    statte eine banane morgens, gehen auch beeren, etc ...


    um 10 uhr wieder einen shake ... nimm doch was "handfestes" joghurt, mg, hüttenkäse, vk-brot mit etwas käse, etc ...


    gruss
    infraspinatus

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