Mein T-Plan

Montag bis Freitag??? :nixweiss: wo ist das Problem? Dann legste die freien Tage aufs WE ist zwar nicht optimal, kann man aber durchaus machen...

Zu Deiner anderen Frage werde ich Dir mal erklären, wie ich mein Training handhabe. Die ersten zwei bis drei Sätze sind für mich die Mammutsätzen, wo ich mit Wiederholungen von 3-6 trainieren, aber mit maximalem Gewicht trainiere und dieses im Zeitlupentempo EXTREMST langsam bewege. Danach wird das restliche Training mit Wiederholungen von 8-12 bestückt und trainiere dabei mit etwas moderateren Gewichten und führe die Bewegungen moderat unter dauerhafter Spannung mit durchgehendem Bewegungsablauf (kein Verschnaufen oder sonstiges Galamer durch....

Zitat

Original von Peak-As
Hi

@ JordiRieger wie würdest du die Muskelgruppen auf ein 5-er Split verteilen wen man Wochenende zwangspause mit einrechnen muss ?

Montags Brust
Dienstags Rücken
Mittwoch Haxen, Waden
Donnerstag Schultern, Nacken
Freitags Arme

Zitat

Und zu den Sätzen und Wdh's ich mache doch nur 2-3 Sätze pro übung
soll ich die ersten beiden Sätze Schwer mit 3-6 Wdh's und den 3 Satze leicht mit 8-12 Wdh's
oder Den ersten schwer mit 3-6 Wdh's und 2-3 Satz leicht 8-12 Wdh's ?

Bspl.: (überall vorher entsprechend aufwärmen ist klar

Brust....
2 schwere Sätze Flachbank bis zu 6 Wdhlg. extrem langsame und konzentrierte Ausführung
3 Sätze Schrägbank mit 8-12 Wdhlg. normaler kontrollierter Bewegungsablauf
2 Sätze Negativbank (also die mit dem Kopf nach unten, nicht negative Ausführungen) normaler kontrollierter Bewegungsablauf 8-12 Wdhlg.
3 Sätze Cablecross normaler kontrollierter Bewegungsablauf 8-12 Wdhlg.

Rücken....
2 schwere Sätze Klimmzüge oder Latzug zur Brust bis zu 6 Wdhlg. extrem langsame und konzentrierte Ausführung
3 Sätze Latzug zum Nacken mit 8-12 Wdhlg. normaler kontrollierter Bewegungsablauf
4 Sätze eng Rudern mit 8-12 Wdhlg. normaler kontrollierter Bewegungsablauf
3-4 Sätze Rückenstrecker (entw. Hyperextensionen, Rückenstreckmaschine oder Kreuzheben) mit 8-12 Wdhlg. normaler kontrollierter Bewegungsablauf

Beim Rückentraining kannst du den Muskel noch zusätzlich reizen, wenn Du in der Maximalanspannung also am Ende der Bewegungsausführung das Gewicht unter der Anspannung für eine Sekunde hälst (im Kopf mitzählen...21-22-23)

Haxen....
2 schwere Sätze Beinpresse bis zu 6 Wdhlg. extrem langsame und konzentrierte Ausführung
3 Sätze Kniebeugen mit 8-12 Wdhlg. normaler kontrollierter Bewegungsablauf
2 Sätze Beinbeuger mit 8-12 Wdhlg. normaler kontrollierter Bewegungsablauf
3 Sätze Beinstrecker mit 8-12 Wdhlg. normaler kontrollierter Bewegungsablauf
Waden....
3 Sätze Waden sitzend mit 8-12 Wdhlg. normaler kontrollierter Bewegungsablauf
2 Sätze Waden stehend mit 8-12 Wdhlg. normaler kontrollierter Bewegungsablauf

Schultern & Nacken.....
2 schwere Sätze Frontdrücken bis zu 6 Wdhlg. extrem langsame und konzentrierte Ausführung
3 Sätze Seitheben mit 8-12 Wdhlg. normaler kontrollierter Bewegungsablauf (hier kannst Du zusätzlich noch Erfahrungen sammeln, wie es ist durch die Hölle zu gehen, wenn Du die Hanteln am obersten Punkt vor dem Absenken für eine Sekunde hälst =))
4 Sätze Invert Butterfly oder vorgeb. Seitheben mit 8-12 Wdhlg. normaler kontrollierter Bewegungsablauf
3 Sätze Shrugs (auch ruhig mal "halten" in der Endausführung) mit 8-12 Wdhlg.

Bizeps.......
2 schwere Sätze Hammercurls bis zu 6 Wdhlg. extrem langsame und konzentrierte Ausführung
3 Sätze Scottcurls mit 8-12 Wdhlg. normaler kontrollierter Bewegungsablauf
1 Satz Konzentrat mit 8-12 Wdhlg. normaler kontrollierter Bewegungsablaufionscurls bitte sehr langsamer Bewegungsablauf 8 - 12 Wdhlg.
Trizeps....
2 schwere Sätze Trizepsstrecken am Turm bis zu 6 Wdhlg. extrem langsame und konzentrierte Ausführung
3 Sätze Trizepsstrecken mit Seil übern Kopf
1 Satz konz. Trizepsstrecken mit Untergriff 8 - 12 Wdhlg.

Weiter: ....versuche immer beim Training die schützende Muskulatur (bsplws. Bankdrücken.... schützt die Schultermuskulatur) immer gleichmäßig gespannt zu halten und das Gewicht durch Kontraktion des gewünschten Muskels (Bankdrücken = Brust) zu bewegen...

Zitat

Original von Peak-As
Hi

Wäre es Sinnvoll wen ich
die Waden heben Übung von Tag 1 raus nehme werde
und in Tag 3 eine neue ein bauen würde ?
und wen ich Konzentrations-Curls im sitzen aus Tag 3 durch
Einarmiges Kurzhantelcurls im sitzen ersetzten würde ?

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Mann, mann sei mir net bös, aber du hasts druff die Leut zu verwirren und fettisch zu machen!

Fahr doch erst mal bissl deinen Plan und schau was es bringt bevor du ständig umbaust und so!?!

So siehts aus...

Probier mal nach dem Motto: "Just Do It."