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Hallo,
Nachdem ich nun seit 3 Monaten trainiere und mit einem 2er Split und ca. 15 WHs auf je 3 Sätze gearbeitet habe, steht nun das Fundament für mehr.
Der 2er Split sah bisher wie folgt aus:
MONTAG:
Beine/Rücken/Bizeps:
-Beinstrecker
-Legcurl
-Latzug
-Rudern
-KH-Curl
-Scott-Curl
-Bauch (Crunch, Beinheben)
-Rückenstrecker
DIENSTAG:
Brust/Schultern/Trizeps:
-Bankdrücken
-Fliegende
-Seitheben
-KH-Nackendrücken
-Frontheben
-Trizepsdrücken am Kabel
-Bauch (Crunch, Beinheben)
-Rückenstrecker
MITTWOCH:
---frei---
DONNERSTAG: (wie Montag)
FREITAG: (wie Dienstag)
SAMSTAG:
-Mountainbike-Tour
Sonntag:
-Frei
Überlegt habe ich mir nun den folgenden 3er Split:
MONTAG:
Brust/Bizeps
Bankdrücken
Fliegende
Schrägbankd.
Butterfly
Scott-Curl
Dumbell-Curl
Klimmzüge
Unterarm
Crunch-Gerade
Unterer Rücken
Beinheben
Crunch-Schräg
DIENSTAG:
-Laufen (60 Minuten)
MITTWOCH:
Beine/Schultern
Beinstrecker
Beinbeuger
Kniebeugen
Seitheben
Frontheben
Vorgebeugtes SH
Nackendrücken
Aufrechtes Rudern
KH-Shruggs
Crunch-Gerade
Beinheben
Crunch-Schräg
DONNERSTAG:
Laufen/Mountainbike
FREITAG:
(Rücken/Trizeps)
Klimmzüge
Latzug
Rudern
KH-Rudern
Rudern
Latzug Front
Dips
Trizepsdrücken
French Press
Crunch-Gerade
Unterer Rücken
Beinheben
Crunch-Schräg
SAMSTAG/SONNTAG:
Frei oder auch mal eine MTB-Tour
________
Für den 3er Split war mir vorallem wichtig, dass Rücken und Bizeps nicht am gleichen tag stattfinden, damit ich nach den Lats und Rudern noch anständige KH-Curls hinbekomme.
So nun seid Ihr dran!
Gibts irgendwelche groben Schnitzer oder sonstige Verbesserungsvorschläge? Nur raus damit!
Grüßle
the_geeko 8-)