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ergänzend:
ich finde es toll, dass du dich bereits in deinen jungen lenzen für das krafttraining entschieden hast, sprich interessierst.
das trainieren von kraft (bsp. bb) ist auf allen alterstufen möglich. die muskulatur nimmt auch bei einem übertriebenen krafttraining, geschützt durch die auftretende ermüdung, kaum schaden; beeinträchtig wird aber vor allem der passive bewegungsapparat. während des wachstums ist die belastbarkeit der knochen, sehnen, knorpel und bänder herabgesetzt.
um schäden am bewegungsapparat zu verhindern, ist auf spezialisierung ausgerichtetes krafttraining vorerst zu vermeiden. die muskeln sollen in diesem, deinem alter möglichst umfassend gekräftigt werden. mehr dazu weiter unten.
während der pubertät kommt es zu einem längenwachstumsschub durch die testosteronausschüttung und durch die anabole wirkung dieses hormones zu günstigen bedingungen für die kraftentwicklung. das vermehrte längenwachstum setzt vorübergehend die belastbarkeit des passiven bewegungsapparates und vor allem der wirbelsäule deutlich herab.
diesm umstand ist trotz der nun verbesserten trainierbarkeit der muskulatur gebührend rechnung zu tragen. kraftübungen mit dem eigenen körpergewicht (komplex-übungen) und möglichst kleiner belastung für die wirbelsäule sind in dieser phase zu bevorzugen. in der adoleszenz gleicht sich das krafttraining dem das erwachsenenalters an. die steigerung der belastung erfolgt kontinuierlich über den trainingsumfang und erst später über eine intensitätssteigerung.
da du von muskelwachstum sprichst muss zunächst mal ein faktum zum muskelwachstum genauer betrachtet werden:
es gibt zwei arten von hypertrophie. zum einen gibt es die sarkoplasmatische und zum anderen die myofibrilläre hypertrophie. bei der sarkoplasmatischen hypertrophie kommt es nicht zu einem dickenwachstum der eiweissstrukturen im muskel, sondern das dickenwachstum beruht hauptsächlich auf einer vergrösserung des zellplasmas, das die eiweissstrukturen umgibt. um einen sarkoplasmatisches wachstum auszulösen, ist ein training von höheren wiederholungszahlen - im bereich von 12 bis 25 wdh's notwendig.
diese training würde ich eh in deinen anfängen zwecks muskelreiz, koordination, basis kraft(ausdauer) empfehlen. bei der myofibrillären hypertrophie kommt es zu einem tatsächlichen dickenwachstum, der im muskel vorliegenden eiweissbestandteile. vor allem wdh-zahlen im bereich von 6-10/12 wdh's sind geeignet solches wachstum auszulösen, was von den meisten bb'ler auch trainiert wird.
weiterer fakt zum muskelwachstum ist, das nach einem trainingsreiz bleibt die proteinsynthese für 36 bis 48h erhöht.
bei fortgeschrittenen sind 1-2 sätze pro muskel ähnlich effektiv wie 5-6 sätze oder mehr. hierbei ist wohlgemerkt die rede von muskel- und nicht von kraftzuwachs.
geht es um absoluten kraftzuwachs, welcher aus meiner sicht als
basisfundament berücksichtigt werden sollte, dann sind mehrere sätze - 3 bis 4 korrekt geführte - günstiger.
beachte weiter, dass die muskulatur nur langsam wächst, als sollte man seine erwartungen nicht bereits zu hoch stecken. in den anfängen wird deine muskulatur aufgrund des bisher nicht gezielten muskelreizes "sprunghaft" wachsen.
doch die fortschritte werden dann aber nicht mehr so sprunghaft ansteigen. da sind geduld und disziplin gefragt, sowohl beim essen wie eben auch beim training.
ich pers. würde nun mit komplex-übungen um auch viele muskeln optimal anzusprechen. der vorteil von komplex-übungen, d.h. mit hoher muskelaktivierung, ist, dass sie zu stärkeren verbesserungen von maximalkraft und kraftausdauer - die fundamente für ein erfolgreiches bb - führen als konventionelles training in deinem stadium. mit guten komplex-übungen werden diverse muskelgruppen gleichzeitig angesprochen, trainiert.
komplex-übungen haben zudem bei beginner gegenüber den isolations-übungen auch generelle vorteile: da mehrere muskelgruppen
zusammenspielen, kannst du höhere - deinem körperbau und alter angepasst, wohlgemerkt - gewichte bewältigen, was dein training schon effektiver macht. ein sehr wichtiger faktor ist auch das gewinnen der koordination, das zusammenspiel der unterschiedlichen muskelgruppen, sprich deren förderung.
gut finde ich auch, dass bei komplex-übungen die rumpfmuskulatur als stützende muskulatur in fast allen übungen angesprochen werden kann. ein weiterer nebeneffekt ist auch, dass der energieumsatz grösser sein kann, so dass sich zusätzliche positive effekte für das herz-kreislauf-system und den stoffwechsel ergeben.
die komplexübungen lassen sich mit deiner lh und kh's ausführen.
dazu gehören auch die klimmzüge.
deine trainingsfolge ist abhängig von intensität, umfang und häufigkeit des trainings. trainere mal zunächst mit gewichten mit denen du gut 15 bis 20 wdh's schaffen kannst. so bekommst du auch ein gefühl für die bewegungsabläufe und hast es leichter die übung technisch korrekt auszuführen.
auch reicht aus meiner sicht bsp. ein einsatztrainig, da du eh mit komplex-übungen, sprich ein gk (ganzkörpertraining) durchführst. eine steigerung der gewichte - senkung der wdh's, sprich verkürzung der satzdauer kann in/zu einem späteren zeitpunkt sicher mal in erwägung, betracht gezogen werden.
wichtig ist auch, dass du zu beginn jeder trainingseinheit deinen kreislauf in schwung bringst, etwa durch ein warm-up am fahrrad-ergometer, crosstrainier, an der rudermaschine oder auf dem laufband.
ich weiss nicht ob du zuhause über ein solches gerät verfügst. alternativ wäre kurzes treppensteigen, kurzer lauf draussen angebracht.
in jedem fall ist es nötig, dass du gelenke, muskeln, sehnen und bänder auf die kraftbelastung des trainings vorbereitest.
führe auch mind. einen aufwärmsatz mit den big 3 durch: bankdrücken oder mit kh's, je nach ausstattung zuhause, kniebeugen (15 wdh's, mittleres gewicht, etc.).
wichtig ist auch, dass bei einer kompletten trainingspause von 10-14 tagen kommt es zu keinem abbau von struktureiweissen, die muskelzelle wird jedoch wieder empfindlicher für geringere gewichte zur mikrotraumatisierung. d.h. halte dich in jedem fall an die frequenz von mind. 2 trainingseinheiten in der woche. was zählt ist die regelmässigkeit des trainings.
was ich dir unbedingt auch in deinen anfängen ans herz legen würde, ist ein trainingstagebuch zu führen ... datum, trainingsumfang, intensität (gewichte, sätze, wdh's, pausen ...).
die basis all dessen ist aber die ERNÄHRUNG, d.h. ohne eine ausgewogene auf dich und deine ziele abgestimmte ernährung werden die erfolge rasch stagnieren.
dies ist sehr wichtig. achte auf eine genügende proteinzufuhr, d.h. 1.5 bis 2g protein pro kg körpergewicht. auch sollte dein gesamtenergiehaushalt ausgeglichen, ja sogar im plus stehen, d.h. du musst mehr kalorien pro tag zu dir nehmen, als dein körper effektiv pro tag benötigt, verbrauchst. laut deinen aussagen hast du bereits erste umsetzung (eiweiss) in der praktik.
wichtige bestandteile der ernährung:
- eiweisse (proteine)
- kohlenhydrate
- fette
- vitalstoffe
ich hoffe, dass ich dir ein paar anregungen habe geben können.
gruss
infraspinatus
