Fettverbrenner

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  • Hallo LegDay,


    ich bin in letzter Zeit sehr unsportlich und durch mein Jobwechsel sehr wenig in Bewegung. Ich habe in denn letzten Jahren gut zugenommen und möchte langsam anfangen mit Sport. Ich möchte mich nicht in einem Gym oder sonstiges anmelden (da es finanziell nicht geht).


    Ich möchte zu Hause 3 - 4x die Woche möglich effektiv mit Fettverbrennung (hauptsächlich Oberkörper) beginnen. Ich muss aber sagen, bin eine Niete und brauche Übungen, die ich auch ausführen kann.


    Bei Gewicht liegt über 120kg+ bei ca. 1,76m Größe.


    Wie könnte ich mit Sport anfangen, sodass ich dann immer mehr Übungen leichter Fallen. Ich bitte die Experten um Vorschläge.

  • Hallo und willkommen bei uns,


    ich denke der Schlüssel liegt darin, langsam anzufangen und den Körper an die neuen Belastungen zu gewöhnen, um Verletzungen zu vermeiden und langfristig dabei zu bleiben. Da du zu Hause trainieren möchtest, ohne dich im Gym anzumelden, gibt es viele effektive Übungen, die du machen kannst, um mit der Fettverbrennung zu beginnen. Denke aber daran, dass Fettverbrennung am besten durch eine Kombination aus Krafttraining, Herz-Kreislauf-Training und einer gesunden Ernährung funktioniert. Hier ist ein einfacher Plan, mit dem du anfangen kannst:

    Woche 1-2: Eingewöhnungsphase

    Ziel dieser Phase ist es, deinen Körper langsam an regelmäßige Bewegung zu gewöhnen.

    • Gehen oder leichtes Joggen: Beginne mit 15-20 Minuten täglichem schnellen Gehen oder einem leichten Joggen, um deine Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. Das hilft auch, den Stoffwechsel zu aktivieren.
    • Körpergewichtsübungen: An den Tagen, an denen du nicht gehst oder joggst, fokussiere dich auf einfache Körpergewichtsübungen, die wenig Vorbereitung benötigen und effektiv sind. Beginne mit:
      • Liegestütze (an einer Wand oder auf den Knien beginnen, um es einfacher zu machen)
      • Kniebeugen (halte dich an einem Stuhl fest für Balance, wenn nötig)
      • Planks (auf den Unterarmen und Knien, um den Druck auf den Rücken zu verringern)

    Mache von jeder Übung 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Passe die Intensität und die Wiederholungszahlen deinen Fähigkeiten an.

    Woche 3-4: Aufbau

    Nachdem du eine gewisse Grundfitness aufgebaut hast, erhöhe allmählich die Intensität und Dauer deines Trainings.

    • Erhöhe die Geh-/Joggingzeit auf 30 Minuten und versuche, die Intensität allmählich zu steigern.
    • Füge Variationen zu deinen Körpergewichtsübungen hinzu, um die Intensität zu steigern:
      • Liegestütze mit erhöhten Füßen
      • Ausfallschritte
      • Seitliche Planks, um die Kernmuskulatur zu stärken

    Versuche, in jeder Trainingseinheit ein wenig mehr zu leisten als in der letzten. Das kann bedeuten, eine weitere Wiederholung zu machen, länger zu planken oder schneller zu gehen.

    Allgemeine Tipps:

    • Ernährung:
      Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit einem leichten Kaloriendefizit, um Gewicht zu verlieren. Das bedeutet nicht, extrem zu hungern, sondern intelligente, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen.
    • Konsistenz:
      Versuche, dein Training regelmäßig zur gleichen Zeit durchzuführen, um eine Routine zu entwickeln.
    • Hydratation:
      Bleibe gut hydriert, besonders vor und nach dem Training.
    • Ruhe und Erholung:
      Gib deinem Körper Zeit, sich zu erholen. Schlaf ist entscheidend für den Erholungsprozess und den Fortschritt.

    Indem du langsam anfängst und allmählich die Intensität steigerst, vermeidest du Überbelastung und baust eine solide Basis auf, um auf deinem Weg zur Verbesserung deiner Fitness und Gesundheit erfolgreich zu sein.


    Darüber hinaus möchte ich dir unseren Anfänger-Artikel aus dem Blog nahe legen:



    Und hier speziell zum Thema Fettabbau jede Menge Fachwissen und Tipps:


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  • Hey Akr3p,


    also wenn du wirklich effektiv Fett verbrennen willst, dann kommst du um Ganzkörperübungen nicht herum. Oberkörper-Training ist gut und schön, aber nur darauf zu fokussieren bringt nicht den besten Effekt. Du musst deinen ganzen Körper in Bewegung bringen, um ordentlich Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.


    Und Infraspinatus hat schon recht, Fettabbau ist das Ziel, nicht nur Fettverbrennung. Dafür ist ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining ideal. Fang langsam an, steiger dich nach und nach, und vergiss nicht, dass die Ernährung auch eine große Rolle spielt.


    Viel Erfolg!

  • Der Einstieg kann echt hart sein, aber keine Sorge, wir kriegen das hin. shadow_ink hat den Nagel auf den Kopf getroffen - Ganzkörperübungen sind der Shit! Denk an Sachen wie Burpees, Jumping Jacks oder einfaches Seilspringen. Und hey, wenn das Gewicht erstmal ein Hindernis ist, fang mit Low-Impact-Varianten an, wie Knieheben statt Hochspringen. Du wirst überrascht sein, wie schnell sich dein Körper daran gewöhnt und stärker wird. Wichtig ist, dass du am Ball bleibst und Spaß dabei hast. Und pssst, schau dir mal HIIT-Workouts auf YouTube an, die sind oft kostenlos und mega effektiv! 🍕💪

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      Kennst du jemanden, der "Nicht hart genug trainiert"?😂
  • Ich weis nicht wie man bei schwerem Gewicht trainieren soll, kann mir aber Sachen wie Nordic Walking, Schwimmen (niedrige Gelenksbelastung) oder eben Mobility Training wie Planks (Spannungsdauer, Rumpf, Körper) gut vorstellen. Gewichtheben mit leichter Stange und moderaten 10er Wiederholungen wäre auch machbar, doch niemand kann wissen wie die Technik aussieht.