4er Split umgebaut für doppelte Frequenz

  • Liebes Forum,


    Periodisierung ist ja so ein schönes Wort wenn man nicht weis was man will, man spürt den Unterschied von Sätzen mit je 20 Wiederholungen zu denen mit je 10 Wiederholungen mit etwas mehr Gewicht.


    Wie willst du was planen wenn du nicht weist wie es aussehen soll... feine Sache, feine Sache...


    Einerseits will ich stark werden, andererseits will ich 5Kg reine Muskelmasse aufbauen, speziell im oberen Rückenbereich (Trapezius / Rhomboiden, also die mittlere Partie) und den Armen fehlt die Definition und Masse. Die Arme sehen aus wie Seile, im Training oder auf Fotos sieht es natürlich immer gut aus, aber es fühlt sich einfach nicht toll an. Die Beine sind immer noch wie Baumstämme...


    So, jetzt hab ich also den 3er Split probiert, Beine / Brust/Schulter / Rücken. Am Ende brauch ich nach dem Rückentraining 3 Tage damit der Rücken für Kreuzheben oder Kniebeugen wieder fit ist, da ja KH nach den KB ausgeführt wurde. Und das funktioniert sogar.


    Bis ich da wieder zur Brust komme, vergeht eine ganze Woche.


    Also hab ich mir gedacht der alte 4er Split muss reaktiviert werden: (Ausgehend von Grundübung + Nebenübung + Isolation)


    Workout A: (Beine/Rücken)


    Kniebeugen - 4x6

    Klimmzüge - 5x10 - OG

    Farmer Walks 2x


    Workout B: (Brust/Schulter)


    Bankdrücken - 4x6

    Kh-Schulterdrücken - 5x10

    Fliegende 2x15


    Workout C: (Rücken/Beine)


    Kreuzheben - 4x6 - im Wechsel mit Pendlay Rows 4x6

    Frontkniebeugen - 5x10

    Lh-Rudern - 3x10 (UG)

    vorgeb. Seitheben 3x10


    Workout D: (Schulter/Brust)


    Schulterdrücken - 4x6

    Kh-Bankdrücken - 5x10

    Seitheben 3x10

    Front-Hold - 2x


    Workout B u. D trennen A u. C und in Workout D wird zB. die Brust leichter beansprucht als in Workout B, aber die Frequenz wäre da, genau so wie bei FKB in C zu KB in A.


    Das müsste doch funktionieren?

  • Ja. Ach ich weis einfach nicht weshalb ich was ändern soll.


    Never chance a running System, muss halt bisschen härter arbeiten.


    Der 3er Split ist ja nicht besonders schlimm.


    Workout A:


    Kniebeugen

    Kreuzheben

    Farmer Walks

    Beinheben hängend

    Russian Twists


    Workout B:


    Bankdrücken

    Schulterdrücken

    Kh-SBD

    Kh-SD

    Fliegende

    Seitheben


    Workout C:


    Klimmzüge OG

    Lh-Rudern UG

    Kh-Rudern

    Aufrechtes Rudern

    Beinheben hängend

    Russian Twists



    Ich mein, einen GK-Plan würde ich ja nicht überleben.


    Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben und fertig...

  • Was spricht gegen einen kleinen GK alle 4-5 Tage?


    Ich werde nach meinem Urlaub was Ähliches im PITT Format fahren.


    Te1:

    5* 4 Wdh Bankdrücken

    3* 6 wdh Kniebeugen

    3* 8 wdh KH Rudern

    2* 12 wdh Good Mornings


    Te2:

    3* 4 wdh Frontbeugen

    3* 4 wdh Kreuzheben

    3* 8 wdh Klimmzüge

    3* 10 wdh KH Schrägbank


    Bei Bedarf, und nur dann, Waden, Bauch, Rotatoren einbauen.

  • Lass dich aber auch nicht unnötig von unterschiedlichen Meinungen verwirren. Ich rate dir einfach zu probieren. Wenn es Spaß macht, du richtig Bock auf Training hast und danach komplett im Arsch bist, ist es womöglich das richtige Training.


    Einen doppelten 2-Split find ich persönlich ja ziemlich gut. Ganzkörper wird mir hingeen zu schnell langweilig, da ich ständig das Gefühl hab nicht genug zu machen - vor allem wenn man ein Problem mit seinen Armen hat und die üblicherweise bei GKP nicht groß isoliert trainiert denkt man sich, dass etwas fehlt.

  • Und ständig alle 3 Wochen was verändern führt auch zu nichts...


    Ich habe heute Workout C probiert, statt Russian Twist, Oberkörper seitbeugen und am Ende Kh-Curls @ 3x8. Hat richtig Spaß gemacht, hab ja selten das Gefühl erlebt das der Muskel aufgibt, ohne das es schwer ist. :)


    Mir gefällt auch Workout A oder B.


    Das schöne ist, ich kann trainieren mit 70% Last und das einzige was aufgibt ist der Muskel, ich fühle das erste mal seit Jahren das der Muskel arbeitet, und so weiter... am Ende wird die Partie stärker, die immer vernachlässigt wurde. Und wenn der obere Rücken mehr Spannung halten kann, wird das beim Heben schwerer Lasten behilflich sein. :)


    Die Intensität erlaubt den 3er Split, wenn ich es richtig anstelle. Muss ja nicht mit 100% arbeiten, 75% bei höherer Intensität tun es auch.



  • Kniebeuge und Kreuzheben an einem Tag zu machen,

    dafür in den anderen 2 Einheiten nur kleinere Muskeln

    finde ich als verfehlt.

    Wenn schon 3-er Splitt,


    dann Beuge und Kreuzheben NICHT am gleichen Tag...

    "Begegnest du jemandem, der ein Gespräch wert ist,
    und du versäumst es, mit ihm zu reden, dann hast du einen Menschen verfehlt.
    Begegnest du jemandem, der kein Gespräch wert ist, und du redest mit ihm,
    dann hast du deine Worte verfehlt."
    Konfuzius

  • Time will tell...


    Ich hab ja immer gesagt, 4er Split mit der Grundübung am Anfang, damit voller Fokus auf die Verbundübung gelegt werden kann, und bin damit immer gut gefahren.


    Stark wird man nur wenn man schwere Sachen bewegt, und nach KB schweres KH machen hat nur den Vorteil der ersparten Aufwärmphase für´s KH.


    4er mit Nebenübung und Iso dazu müsste auch passen. Die Nebenübung als KH-Variante der vorigen OK Einheit (Bankdrücken - KH-SD / Schulterdrücken - KH-BD) um die Durchblutung und Wachstum zu fördern, daneben noch ein paar gute Isolationsübungen für die Schwachstellen / Hilfsmuskeln und gut wärs.


    Kniebeugen / Kreuzheben müsste als auch die fast selben Anreize setzen.


    Ich weis ja nicht was ich will, also Allround Plan. Ich will nicht jede Einheit 100% geben müssen, sodass es in Arbeit ausartet wie 2018-2019, obwohl es schon schön war diese 132Kg @ 4x4 zu beugen. :)