4er Split umgebaut für doppelte Frequenz

Liebes Forum,

Periodisierung ist ja so ein schönes Wort wenn man nicht weis was man will, man spürt den Unterschied von Sätzen mit je 20 Wiederholungen zu denen mit je 10 Wiederholungen mit etwas mehr Gewicht.

Wie willst du was planen wenn du nicht weist wie es aussehen soll... feine Sache, feine Sache...

Einerseits will ich stark werden, andererseits will ich 5Kg reine Muskelmasse aufbauen, speziell im oberen Rückenbereich (Trapezius / Rhomboiden, also die mittlere Partie) und den Armen fehlt die Definition und Masse. Die Arme sehen aus wie Seile, im Training oder auf Fotos sieht es natürlich immer gut aus, aber es fühlt sich einfach nicht toll an. Die Beine sind immer noch wie Baumstämme...

So, jetzt hab ich also den 3er Split probiert, Beine / Brust/Schulter / Rücken. Am Ende brauch ich nach dem Rückentraining 3 Tage damit der Rücken für Kreuzheben oder Kniebeugen wieder fit ist, da ja KH nach den KB ausgeführt wurde. Und das funktioniert sogar.

Bis ich da wieder zur Brust komme, vergeht eine ganze Woche.

Also hab ich mir gedacht der alte 4er Split muss reaktiviert werden: (Ausgehend von Grundübung + Nebenübung + Isolation)

Workout A: (Beine/Rücken)

Kniebeugen - 4x6

Klimmzüge - 5x10 - OG

Farmer Walks 2x

Workout B: (Brust/Schulter)

Bankdrücken - 4x6

Kh-Schulterdrücken - 5x10

Fliegende 2x15

Workout C: (Rücken/Beine)

Kreuzheben - 4x6 - im Wechsel mit Pendlay Rows 4x6

Frontkniebeugen - 5x10

Lh-Rudern - 3x10 (UG)

vorgeb. Seitheben 3x10

Workout D: (Schulter/Brust)

Schulterdrücken - 4x6

Kh-Bankdrücken - 5x10

Seitheben 3x10

Front-Hold - 2x

Workout B u. D trennen A u. C und in Workout D wird zB. die Brust leichter beansprucht als in Workout B, aber die Frequenz wäre da, genau so wie bei FKB in C zu KB in A.

Das müsste doch funktionieren?

Ja. Ach ich weis einfach nicht weshalb ich was ändern soll.

Never chance a running System, muss halt bisschen härter arbeiten.

Der 3er Split ist ja nicht besonders schlimm.

Workout A:

Kniebeugen

Kreuzheben

Farmer Walks

Beinheben hängend

Russian Twists

Workout B:

Bankdrücken

Schulterdrücken

Kh-SBD

Kh-SD

Fliegende

Seitheben

Workout C:

Klimmzüge OG

Lh-Rudern UG

Kh-Rudern

Aufrechtes Rudern

Beinheben hängend

Russian Twists

Ich mein, einen GK-Plan würde ich ja nicht überleben.

Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben und fertig...

Und ständig alle 3 Wochen was verändern führt auch zu nichts...

Ich habe heute Workout C probiert, statt Russian Twist, Oberkörper seitbeugen und am Ende Kh-Curls @ 3x8. Hat richtig Spaß gemacht, hab ja selten das Gefühl erlebt das der Muskel aufgibt, ohne das es schwer ist.

Mir gefällt auch Workout A oder B.

Das schöne ist, ich kann trainieren mit 70% Last und das einzige was aufgibt ist der Muskel, ich fühle das erste mal seit Jahren das der Muskel arbeitet, und so weiter... am Ende wird die Partie stärker, die immer vernachlässigt wurde. Und wenn der obere Rücken mehr Spannung halten kann, wird das beim Heben schwerer Lasten behilflich sein.

Die Intensität erlaubt den 3er Split, wenn ich es richtig anstelle. Muss ja nicht mit 100% arbeiten, 75% bei höherer Intensität tun es auch.

Time will tell...

Ich hab ja immer gesagt, 4er Split mit der Grundübung am Anfang, damit voller Fokus auf die Verbundübung gelegt werden kann, und bin damit immer gut gefahren.

Stark wird man nur wenn man schwere Sachen bewegt, und nach KB schweres KH machen hat nur den Vorteil der ersparten Aufwärmphase für´s KH.

4er mit Nebenübung und Iso dazu müsste auch passen. Die Nebenübung als KH-Variante der vorigen OK Einheit (Bankdrücken - KH-SD / Schulterdrücken - KH-BD) um die Durchblutung und Wachstum zu fördern, daneben noch ein paar gute Isolationsübungen für die Schwachstellen / Hilfsmuskeln und gut wärs.

Kniebeugen / Kreuzheben müsste als auch die fast selben Anreize setzen.

Ich weis ja nicht was ich will, also Allround Plan. Ich will nicht jede Einheit 100% geben müssen, sodass es in Arbeit ausartet wie 2018-2019, obwohl es schon schön war diese 132Kg @ 4x4 zu beugen.

Nach 4 Wochen Trainingspause sieht man wie viel Unsinn ich da geschrieben habe, vor allem wenn ich sehe wie gut diese Pause dem Körper getan hat. 1Kg weniger, dafür kam nach einer Woche der Pump in der Brust zurück, und ich bin nicht nur wieder wach, sondern muss feststellen, weniger ist mehr. Siehe #4

Der größte Fehler ist es sich zu verrennen, du machst immer dasselbe, und glaubst dann noch eine Übung rein zu nehmen weil die hintere Schulter oder der Rhomboid nicht so mitmacht, und irgendwann hast du einen Tag mit 5 Übungen, wovon dich 3 deinem Ziel nicht näher bringen, weil diese 3 die Energie kosten die die ersten beiden brauchen.

Wenn ich in Richtung Kraft trainieren will dann 4x4 mit, sofern ich ordentlich an Masse zulegen will, 5x10. Und wenn ich auf Optik trainiere dann soll eben die Grundübungen mit 3x8 ausgeführt werden und ein paar Nebenübungen absolviert werden.

Und ich werde mir eines sehr gut merken, nach 3, bzw. spätestens 5 Wochen eine Woche mit 60% tut dem ganzen System sehr gut.

So wie damals, einfach konsequent die Grundübungen 4x4, schwer, mit Deload in der Woche 4, und max. eine Nebenübung. Und nicht mal die war immer mit 5x10.

Ich weis nicht, als ob mir im Nachhinein damals die immer mehr werdenden Nebenübungen die Regeneration gekostet hätten.

Ich will einfach nur stark werden.