Gym Tasse Fitness Motivation
Mit kraftvollem Zitat und Bodybuilder-Motiv. Starte motiviert in den Tag!
Hallo
Ich hatte ja im Ernährungsthread angekündigt, auch noch den Trainingsplan zu posten, mit dem ich das letzte Jahr über trainiert habe.
Ich habe im Laufe der Zeit immer mal wieder Übungen durch vergleichbare andere Übungen ersetzt, aber im Großen und ganzen ist folgender Plan der, mit dem ich die letzten 1,5 Jahre trainiert habe:
Tag | GymMe-Gruppe | GymMe-Name | Deutscher Name | S x W | Gewicht (kg) |
Montag | Back | Wide-Grip Lat Pulldown Behind The Neck | Latziehen zum Nacken | 4x8 | 70 |
Montag | Back | Elevated Cable Rows | Rudern am Kabelzug im Sitzen | 4x8 | 70 |
Montag | Back | Bent Over Barbell Row | Langhantelruden im Stehen | 3x8 | 51,5 |
Montag | Shoulders | Rear Delt Cable Flyes | 3x8 | 6 | |
Montag | Biceps | Sitting Dumbbells Curl | Kurzhantelanbeugen im Sitzen | 4x8 | 13,5 |
Montag | Shoulders | Dumbbell Shoulder External Rotation | Impingement-Prävention mit Schulterhorn | 3x8 | 8 |
Montag | Biceps | Close-Grip Standing Barbell Curl | Armbeugen mit SZ-Hantel | 4x8 | 37 |
Montag | Abs | Crunches | Crunches | 3x30 | |
Montag | Abs | Oblique Crunches | Schräge Crunches | 2x30 | |
Montag | Stretching | Stretching | Dehnen | ||
Dienstag | Forearms | The Woodie / Gladiator Gripper | Griffkrafttrainer | 3x8 | 25 |
Dienstag | Triceps | Bench Dips | Bankdips | 3x15 | |
Mittwoch | Legs | Front Barbell Squat | Frontkniebeugen mit Langhantel | 4x8 | 52,5 |
Mittwoch | Legs | Leg Press | Beinpresse | 3x8 | 173 |
Mittwoch | Legs | Leg Extension | Beinstreckmaschine | 3x10 | 60 |
Mittwoch | Glutes | Hip Extension Machine | Hüftmaschine | 3x8 | 60 |
Mittwoch | Legs | Leg Curl | Beinbeugen sitzend | 3x10 | 65 |
Mittwoch | Calves | Cald Press on the Le Press Machine | Wadenheben an der Beinpresse | 3x15 | 170 |
Mittwoch | Abs | Crunches | Crunches | 3x30 | |
Mittwoch | Abs | Oblique Crunches | Schräge Crunches | 2x30 | |
Mittwoch | Stretching | Stretching | Dehnen | ||
Freitag | Chest | Bench Press | Bankdrücken | 4x8 | 60 |
Freitag | Chest | Incline Bench Press | Schrägbankdrücken | 3x8 | 45 |
Freitag | Chest | Dumbbell Flyes | Fliegende (Schrägbank) | 3x8 | 13,5 |
Freitag | Shoulders | Standing Barbell Military Press | Frontdrücken stehend | 4x8 | 27,5 |
Freitag | Triceps | Rope Pushdown | Triceps Pushdown mit Seilgriffstück | 3x8 | 30 |
Freitag | Triceps | Bench Dips | Bankdips | 3x15 | |
Freitag | Shoulders | Dumbbell Shoulder External Rotation | Impingement-Prävention mit Schulterhorn | 3x8 | 8 |
Freitag | Abs | Crunches | Crunches | 3x30 | |
Freitag | Abs | Oblique Crunches | Schräge Crunches | 2x30 | |
Freitag | Shoulders | Resisted Shoulder External Rotation | Schulterrotation nach außen | 3x8 | 6,5 |
Freitag | Stretching | Stretching | Dehnen |
Die Gewichtswerte sind die jeweils letzten.