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Hallo
männlich, 32 Jahre alt, 182cm groß, 88kg schwer, 20% KFA, KFA-Tendenz konstant zwischen 18% und 21%.
Aktuelle Ernährung siehe unten.
Job: Bürojob ohne viel Bewegung
Training: Muskeltraining in Fitnessstudio, 3x pro Woche, jeweils knapp 2 Stunden; dazu manchmal Einzelübungen zu Hause
Ziel: KFA deutlich unter 20% drücken, vielleicht 15%, und dabei nicht alle Muskeln wieder verlieren bzw. am liebsten weiter aufbauen
Als ich das letzte mal einen Thread hier im Forum angefangen habe war ich noch ständig beruflich unterwegs und hatte keine Möglichkeit, irgendeinen Ernährungsplan umzusetzen. Seit dem sind 1,5 Jahre vergangen. Mittlerweile habe ich eine Stelle ohne Reisetätigkeit und möchte das Thema Ernährung jetzt anpacken. Einerseits weil jetzt die Möglichkeit da ist und andererseits weil mir außer der Ernährung langsam nichts mehr einfällt, was meinen geringen Erfolg beim Muskelaufbau erklären könnte.
Als ersten Schritt habe ich ein paar Tage lang jeden Bissen Nahrung protokolliert und die ganzen Nährwerte in Tabellen erfasst. Ich habe noch keine Ahnung, was mein Bedarf an den verschiedenen Nährstoffen ist und wie weit ich davon abweiche. Ich habe bisher nur Daten gesammelt.
Entsprechend der hier oft geäußerten Empfehlung habe ich 2 Zwischenmahlzeiten während der Arbeitszeit eingefügt. Der einfachheit halber habe ich mich dabei für Joghurt und Reiswaffeln entschieden.
Der erste erfasste Tag sah so aus:
| Uhrzeit | Produkt | Lebensmittel | Portionsgröße | Menge (g) | Energie (kJ) | Energie (kcal) | Fett (g) | Kohlenhydrate (g) | davon Zucker (g) | Eiweiß (g) | Salz (g) |
| 07:15 | Knusperone Corn Flakes | Cornflakes | 1 Schüssel | 100 | 1613 | 380 | 1 | 83,1 | 8 | 8 | 1,95 |
| MyProtein Impact Whey Chocolate Brownie | Whey | 1 Löffel | 25 | 399,75 | 94,75 | 1,7 | 1,15 | 1,15 | 18,75 | 0,0875 | |
| MyProtein Impact Whey Unflavoured | Whey | 1 Löffel | 20 | 351,4 | 83,2 | 1,5 | 1 | 1 | 16,4 | 0,076 | |
| 10:00 | Bio Joghurt Pur | Joghurt | 2 Becher | 300 | 948 | 225 | 11,4 | 14,1 | 14,1 | 15 | 0,45 |
| 12:00 | Tranche von Rinderrücken auf Schmorzwiebeln, dazu Sourcreme + kleiner Salat | Kantinenessen | |||||||||
| 15:00 | 0,1% Fett Erdbeerjoghurt | Joghurt | 1 Becher | 150 | 517,5 | 121,5 | 0,15 | 22,65 | 21,45 | 6,3 | 0,225 |
| 0,1% Fett Mandarinenjoghurt | Joghurt | 1 Becher | 150 | 520,5 | 123 | 0,15 | 22,8 | 21,75 | 6,3 | 0,255 | |
| EDEKA Reiswaffeln mit Meersalz | Reiswaffeln | 1/2 Packung | 50 | 54,7725 | 9,581 | 0,12395 | 2,613 | 0,02345 | 0,28475 | 0,01072 | |
| 20:00 | Lyttos Pitataschen Natur | Brot | 2 Stück | 150 | 1627,5 | 384 | 1,65 | 77,85 | 3,3 | 11,7 | 2,1 |
| Lyttos Grüne Oliven mit Mandeln | Oliven | 1/4 Glas | 50 | 447 | 108,5 | 10,35 | 0,9 | 0,8 | 2,1 | 1,5 | |
| Patros mit Oliven & Paprika | Weißkäse | 1/2 Glas | 75 | 1861,5 | 452,25 | 47,85 | 0,225 | 0,225 | 4,875 | 1,0725 | |
| 8340,9225 | 1981,781 | 75,87395 | 226,388 | 71,79845 | 89,70975 | 7,72672 |
Das Kantinenessen ist nicht in den Summenwerten enthalten!
Ein Problem ist, dass ich zu dem Essen in der Firmenkantine keinerlei Nährwertinformationen habe. Es gibt verschiedene Gerichte und eine Salatbar, sodass ich mein Essen in bestimmte Richtungen hin auswählen kann, z.B. möglichst viel Eiweiß, aber ich weiß nicht, wie ich damit bei der Nährstofferfassung umgehen soll.
Wie handhabt ihr anderen das mit dem Kantinenessen?
Als erste Optimierung habe ich mittlerweile die Joghurts durch 2x 500g Naturjoghurt ersetzt, in die ich verschiedene Sorten Aromapulver rühre.
Ein anderer Tag sieht so aus:
| Uhrzeit | Produkt | Lebensmittel | Portionsgröße | Menge (g) | Energie (kJ) | Energie (kcal) | Fett (g) | Kohlenhydrate (g) | davon Zucker (g) | Eiweiß (g) | Salz (g) |
| 07:15 | Banane | Banane | 100g / 1 Stück | 100 | 375 | 90 | 0,2 | 20 | 12,2 | 1,2 | 0 |
| SU Whey Isolate WPI 90 Full Chocolate | Whey | 2 Dosierlöffel | 64 | 974,72 | 232,32 | 1,088 | 3,072 | 1,344 | 51,2 | 0 | |
| 10:00 | Desira Fettarmer Vanille Joghurt | Joghurt | 2 Becher | 500 | 1930 | 455 | 6,5 | 78,5 | 73,5 | 17 | 0,7 |
| EDEKA Reiswaffeln mit Meersalz | Reiswaffeln | 1/2 Packung | 50 | 54,7725 | 9,581 | 0,12395 | 2,613 | 0,02345 | 0,28475 | 0,01072 | |
| 12:00 | Backfisch vom Seelachs auf Rahmspinat mit Salzkartoffeln + Extra Rahmspinat | Kantinenessen | |||||||||
| 15:00 | Milfina fettarmer Joghurt mild | Joghurt | 1 Becher | 500 | 1215 | 290 | 7,5 | 31,5 | 31,5 | 23,5 | 0,65 |
| 18:00 | Halbes Hähnchen XXL | Hähnchen | 1 Stück | 320 | 2694,4 | 643,2 | 35,2 | 0 | 0 | 81,28 | |
| 22:15 | Ben & Jerry's Chocolate Fudge Brownie | Eiscreme | 100g | 100 | 875 | 209 | 11 | 25 | 23 | 3,6 | |
| 23:00 | Ei | Ei | 4 Stück Gr. M | 240 | 1538,4 | 367,2 | 26,4 | 1,44 | 1,2 | 31,2 | |
| 9657,2925 | 2296,301 | 88,01195 | 162,125 | 142,76745 | 209,26475 | 1,36072 |
Das Kantinenessen ist nicht in den Summenwerten enthalten!
Jeden Bissen abzuwiegen und diese Excel-Tabellen zu pflegen macht elend viel Arbeit. Ich bezweifle, dass ich das dauerhaft durchhalten kann.
Ist es (erfolgreich in meinem Sinne) möglich, seine Ernährung regelbasiert zu gestalten, ohne Absolutwerte zählen zu müssen?
Ich bin übrigens total unschlüssig, ob ich jetzt erst einmal versuchen soll, Fett abzubauen oder weiter (und vielleicht erfolgreicher) Muskelaufbau versuchen soll.
Was meint ihr? In welche Richtung sollte mein erster Ernährungsplan gehen? Abnehmen oder Muskelaufbau?
Gruß
Albireo
aber unsern Sport gerecht sein.