Leben mit Ernährungsplan - Wie fängt man an?

nicht wdh's sind primär entscheidend sondern der gesetzte reiz!
d.h. tut, ausführung jeder einzelner wdh, kadenz, pausen!

gruss
infraspinatus

Zitat von Albireo

Ich bin bereit, es zu probieren. Schwierig wird es auf jeden Fall. 6 mal pro Woche Training nach der Arbeit heißt ja auch, dass sämtliche Einkäufe und Erledigungen gebündelt am Samstag passieren müssen.
Wie müsste ich mich denn ernähren, wenn ich das durchziehe, 6 mal pro Woche zu trainieren?

Ai, ai ... nicht der Umfang ist entscheidend!
6 Trainings pro Woche ist im Hobbybereich, man arbeitet ja in der Regel auch 100%, etc., zu viel.
Das wird auf die Dauer nicht funktionieren.

Nochmals - EINE AUSGEWOGENE ADÄQUATE ERNÄHRUNGSWEISE!!!

gruss
infraspinatus

ach ja ...

Zitat

Leben mit Ernährungsplan - Wie fängt man an?

... leben mit freude, spass an der ernährung sollte dies heissen!
kein muss, kein zwang!

gruss
infraspinatus

Ohne Anderen ins Wort fallen zu wollen oder etwas unnötig zu wiederholen, gebe ich meinen Senf auch noch ab.

Du solltest in den ersten paar Jahren nicht zuviel Zeit mit der Ernährungsplanung verschwenden. Hier die wichtigsten Lebensmittel, die du regelmässig bzw. häufig konsumieren solltest:

- Tee, Wasser (als einzige Getränke)
- Gemüse (oft und viel)
- Obst (oft und viel)
- Linsen, Kichererbsen, Kidneybohen (oft und viel)
- Nüsse, Kerne usw. (jeden Tag eine Hand voll)
- Baumnussöl, Olivenöl, Rapsöl usw. (jeden Tag 1-3 Esslöffel)
- Vollkornprodukte (regelmässig aber in Massen)
- Naturreis, Vollreis (regelmässig aber in Massen)
- Naturjogurt, Magerquark, Milch, Käse (regelmässig aber in Massen)
- Fisch und Geflügel (je ca. 3 Portionen pro Woche)
- Rotes aber mageres Fleisch (1 bis 2 Portionen pro Woche)
- Tofu Natur oder geräuchert (1 bis 2 Portionen pro Woche)

Selten und wenig:
- Zucker und deren Fertigprodukte
- Fertigprodukte
- Fast Food

Um das Training herum:
- 2 Std. vor dem Training eine vollwertige Mahlzeit
- Während dem Training genug Tee oder Wasser
- Nach dem Training 2 Bananen + Wheyprotein

Nun zum Training. Da deine Erfolge ausbleiben muss ich dich leider zur Nachhilfe Schicken:
1. Ganzkörperplan
2. alle 2 Tage
3. Pro Einheit 3-5 Grundübugen
4. Pro Einheit 3-4 Isolationsübungen
5. Je 3 Sätze
6. Wiederholungen 6-10
7. Gewicht von Satz zu Satz steigern

Wenn du einen Beispielplan brauchst bitte melden

Zitat von Zombienation

- Tee, Wasser (als einzige Getränke)

ich hoffe nicht abschliessend ... auch hier individuelle gegebeheiten und präferenzen berücksichtigen, bei mir bsp. kaffee, milch, selfmade früchte- und gemüsesäfte, etc. ...

die obige liste ist eine gute & spannende grundlage, aber auch hier sollten natürlich die individuellen parameter das fundament bilden.

es gilt nun für den probanden, das für ihn machbare und vorallem ideale herauszufiltern und entprechend zu planen und umzusetzen.

wir sind auf die weiteren schritte gespannt.

gruss
dänu

Zitat

Mein Stressmanagement sieht so aus, dass ich mir an Sporttagen nichts weiteres vornehme, weil dafür sowieso keine Zeit ist und alle Erledigungen auf die beiden sportfreien Wochentage oder das Wochenende schiebe. Dabei versuche ich, das Wochenende möglichst frei zu halten, um zu vermeiden, die Woche quasi durchzuarbeiten.

bez. arbeit (alltag) ist hier der fokus zu setzen.

gruss
infraspinatus

Zitat von infraspinatus

ich hoffe nicht abschliessend ... auch hier individuelle gegebeheiten und präferenzen berücksichtigen, bei mir bsp. kaffee, milch, selfmade früchte- und gemüsesäfte, etc. ...
die obige liste ist eine gute & spannende grundlage, aber auch hier sollten natürlich die individuellen parameter das fundament bilden.

es gilt nun für den probanden, das für ihn machbare und vorallem ideale herauszufiltern und entprechend zu planen und umzusetzen.

wir sind auf die weiteren schritte gespannt.

gruss
dänu

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Meine damit natürlich die Hauptflüssigkeitszufuhr. Fruchtsäfte, Milch, Kaffe usw. trinkt man ja nicht in Litern.

100g Vollkornbrot ca. 12g
100g Sojakerne 40g
100g Linsen 24g
100g Tofu 19g

Sind nur paar Beispiele. Kombiniert mit anderen Esswaren kommt ordentlich was zusammen.

Beispiel Wokgericht:
Brokoli, Paprika, Zwiebeln, Kichererbsen, Putengeschnetzeltes, Sonnenblumenkerne, Reis, am Schluss Parmesan drüber.

Zitat von Albireo

Im Moment ist mir unklar, wo ich das ganze Protein her bekommen soll

Ich pers. trinke auch täglich 2 Proteinshakes - sind locker 60g Eiweiß und ne schnell zubereitete Zwischenmahlzeit die auch noch lecker schmeckt. Die restlichen 120 - 150g Eiweiß bekommst du spielend durch die hier genannten Lebensmittel zusammen.