Leben mit Ernährungsplan - Wie fängt man an?

Zitat von MegaHassi

Ich pers. trinke auch täglich 2 Proteinshakes - sind locker 60g Eiweiß und ne schnell zubereitete Zwischenmahlzeit die auch noch lecker schmeckt. Die restlichen 120 - 150g Eiweiß bekommst du spielend durch die hier genannten Lebensmittel zusammen.

Braucht er nicht einmal. Hier ein paar Vorschläge:

Frühstück:
100g Roggen Knäckebrot = 10g
100g Hüttenkäse = 10g
50g Putenaufschnitt = 11g
50g Spacebar = 22 g
Portein Total = 43g
(Orange + Banane dazu)

Zwischemahlzeit:
50g geröstete Sojabohnen = 20g
250g Magerquark = 25g
Protein total 45g
(Beeren dazu und fertig)

Mittagessen:
200g Lachsfilet = 40g
150g Vollkornnudeln = 18g
Protein total = 58g
(Cherrytomaten/Zwiebeln/Knoblauch in Olivenöl anbraten, unter die Nudeln mischen, würzen, fertig. Kleiner Salat dazu mit geraffelten Karotten, Roter Bete, Gurken, Paprika)

Zwischenmahlzeit:
50g Spacebar = 20g
50g geröstete Kichererbsen = 18g
Protein total 38g
(Apfel dazu, fertig)

Abendessen:
200g Linsen = 48g
100g Tofu = 20g
Protein total = 68g
(Linsen im DKT mit zbs. Kürbis kochen, Kokosmilch + Wasser dazu, Pürieren, würzen, fertig ist eine Suppe. Dazu noch den Tofu scharf anbraten, in Würfel schneiden und als Croutons in die Suppe rein)

Protein Total: 252g


Kalorein Total: 3000 (Gemüse, Salate, Öle nicht mitgerechnet)


Wenn das nicht reicht, dann heisse ich Fritz.

@Fritz
einen theoretischen Ernährungsplan aufschreiben ist einfach. kann dir auch einen machen mit 500g Protein (ob sinnvoll oder nicht ist dahingestellt) - aber dass man auch alles zubereiten und essen muss, ist die andere Sache. Für viele wahrscheinlich kein Problem, aber mindestens genauso viele(mich eingeschlossen) haben es aus Zeit oder Appetitgründen einfach schwer, alle paar Stunden eiweißreich zu essen, gerade bei den ersten Ernährungsumstellungen.

Daher sind Eiweißsshakes ein tolles Instrument um sich die Sache stark zu vereinfachen. (dann muss man sich auch nicht 100g Tofu reinquälen )

Hassi, das Thema hatten wir schon X Mal. Ich trinke ja auch hin und wieder Welche, zum Beispiel nach dem Training,
Trotzdem ist es besser "naturbelassene" Nahrung zu essen als irgendwelche überteuerten und billig hergestellten Industrieprodukte in sich hinein zu schaufeln.

Zum Thema "haben es schwer proteinreich zu essen!"....
Was bitte schön ist einfacher beim Shake trinken als beim Quark löffeln?

Wenn man keine Geduld hat einen Quark mit Banane zu essen hat man im BB so oder so nix verloren.

Zitat von Zombienation

Trotzdem ist es besser "naturbelassene" Nahrung zu essen

dennoch nicht immer für jeden so einfach möglich wenn man 3.000+ kcal mit 250g Eiweiß zuführen möchte.

Zitat von Zombienation

Was bitte schön ist einfacher beim Shake trinken als beim Quark löffeln?

ist die Frage ernst gemeint? Poste ein Video wo du 250 Magerquark in 5 Sekunden löffelst und ich sag nix mehr Für mich pers. ist es auch Geschmackssache. Magerquark muss ich mir in großen Mengen teilweise reinquälen, einen Shake trinke ich mit Genuss.

Zitat von Zombienation

Wenn man keine Geduld hat einen Quark mit Banane zu essen hat man im BB so oder so nix verloren.

Du pauschalisierst meine Aussage. Ein Quark mit ner Banane am Tag ist nun wirklich für jeden möglich. Aber wenn man sich dauerhaft gesund und dabei kalorien- und proteinreich ernähren will, ist das nun mal ungleich mehr Aufwand als wenn man zwei der kleinern Zwischenmahlzeiten mit einen einfach und schnell gemachten Shake ersetzt.

Wenn zwei von 6-8 Mahlzeiten aus Eiweißshakes bestehen hat das absolut keine Nachteile - im Gegenteil, das macht sogar vieles einfacher - wieso sich den Sport unnötig aufwändiger gestalten als er sein muss?

Ich rede übrigens nur von mir und sage hier niemanden, dass er Eiweißshakes trinken muss - das ist nur ein Tipp von mir um es sich gerade als Anfänger leichter zu machen und sich nicht in den ganzen Ernährungsplänen zu verrennen.

Ja und den Shake knallst du dir in einem Zug rein. Oder was?

6-8 Mahlzeiten? Kein Wunder hast du keinen Bock aufs Essen. 4-5 reichen für 95% der Hobbyathleten locker aus.

Ich sag ja auch nicht, er soll auf Shakes verzichten, sondern diese nicht so schwer gewichten wie Lebensmittel. Ausgewogene Ernaerung is( hier das Stichwort.

Aus deinen Post hört man heraus, dass 2 Shake Jeden Tag sinnvoll sind. Sprich, Shakes sind direkt nach Wasser/Tee das wichtigste Lebensmittel überhaupt. Das stimmt so einfach nicht!!!

Zitat von Zombienation

6-8 Mahlzeiten? Kein Wunder hast du keinen Bock aufs Essen. 4-5 reichen für 95% der Hobbyathleten locker aus.

Ich zähle auch Zwischenmahlzeiten reine. Eine Mahlzeit muss nicht immer 400+ kcal haben, sondern kann auch eine Gute-Nacht- oder Post-Workout-Shake sein.

Zitat von Zombienation

Ja und den Shake knallst du dir in einem Zug rein. Oder was?

ähm, ja? Wie viel Zeit soll man sich denn lassen um 250ml zu trinken? Klar kommt es auch mal vor, dass ich mich in Ruhe hinsetze und beim trinken meine Mails checke, aber in der Regel mix ich mir den schnell und kipp den dann hinter, ich mein das ist nur ein Glas voll, wie lang soll das denn dauern

Zitat von Zombienation

Ich sag ja auch nicht, er soll auf Shakes verzichten, sondern diese nicht so schwer gewichten wie Lebensmittel. Ausgewogene Ernaerung is( hier das Stichwort.

100% meine Meinung. Hat mich nur stutzig gemacht, weil ich geschrieben hab, dass Shakes eine tolle Ergänzung sind, die die Nährstoffzufuhr erleichtern - und du gleich mit einem Shakefreien Ernährungsplan gekontert hast, als wenn man Shakes meiden sollte. Das wollte ich nur richtig stellen - es gibt keinen Grund Shakes zu meiden - nur Gründe diese einzubauen (sofern man sich die tägliche Eiweißaufnahme erleichtern möchte)

Zitat von Zombienation

Aus deinen Post hört man heraus, dass 2 Shake Jeden Tag sinnvoll sind. Sprich, Shakes sind direkt nach Wasser/Tee das wichtigste Lebensmittel überhaupt. Das stimmt so einfach nicht!!!

oh, da interpretierst du aber was ganz anderes in meine Beiträge, als ich geschrieben habe. Natürlich stimmt das nicht und das habe ich auch nie im Ansatz gesagt!

Dann muss ich wohl nochmal meine Meinung deutlich schreiben, bevor man zwischen den Zeilen noch sowas reininterpretieren möchte wie "du musst nix essen, shakes reichen doch"

Meine tägliche Ernährung besteht im Schnitt aus ca. 3.000 - 3.500 kcal - der Großteil davon sind liebevoll zubereitete Mahlzeiten aus hochwertigen Lebensmitteln - da ist mir weder mein Geld noch meine Zeit zu schade für. Ich esse auch meinen Packen Magerquark am Tag, Obst, Gemüse, sowie 1-2 warme Mahlzeiten die ich aufwändig koche. Dennoch hat es sich für mich als überaus effektiv erwiesen einen kleinen Teil des täglichen Eiweißbedarfs mit Proteinshakes zu füllen. Im Detail ist das ein Caseinshake zur Nacht und ein Shake mit hochwertigstem Wheyprotein nach dem Sport. Gerade wenn ich nach einem harten Tag nur noch ins Bett will möchte ich mir nicht erst noch etwas zubereiten und gehetzt in mich reinschaufeln (weil ich schnell ins Bett will) - das selbe gilt für nach dem Training. - mein täglicher Fokus liegt aber logischer weise ganz deutlich auf die restlichen 80% der Ernährung - für mich immer noch unklar, wie du mir unterstellen kannst, dass die beiden Shakes für mich wichtiger sind.

Wie gesagt, wenn für dich dein oben genannter Beispielplan funktioniert ist das toll - für mich und viele andere ist eine Ergänzung durch Shakes aber die "bessere" Variante und gerade für Anfänger die Disziplin und Nahrungszubereitung noch lernen müssen eine tolle Sache sich den Einstieg in eine ausgewogene Ernährung zu erleichtern.

Hoffe konnte meine Message jetzt deutlich machen.

Hassi, ich unterstelle dir gar Nichts. Aber wenn einer deiner ersten Tipps an einen Neuling Shakes sind, dann habe ich damit ein Problem. Denn das Letzte, das wirklich nötig für einen Neuling ist, sind Pulver. Ob du, ich oder die Blähbauch-Profis welche nehmen ist unwichtig.

Als erstes muss das Training/Ernährung/Erholung Dreieck funktionieren und erlernt werden. Dazu gehört nun mal auch, dass man Disziplin lernt. Wie soll man diese lernen, wenn schon beim kleinsten Problemchen nachgeholfen wird? Wenn dann wirklich Probleme auftreten kann nachgeholfen werden. Aber Pauschal Pulver essen ist falsch.

Oder empfiehlst du einem Anfänger auch Unterarmcurls als Hauptbestandteil seines TP? Wohl kaum. Die kommen, falls überhaupt, erst zum Einsatz wenn die Griffkraft fehlt (nach Jahren).

Das Thema mit 6-8 MZ könne wir auch gleich kippen. Viel mehr als Aberglaube ist da nicht dabei. 5 sind mehr als genug für 95% der Hobbysportler.

Zitat von Zombienation

Aber wenn einer deiner ersten Tipps an einen Neuling Shakes sind, dann habe ich damit ein Problem.

das war mein erster Tipp, da der Rest ja bereits mehrfach ausführlich erklärt wurde -wieso soll ich jetzt einfach nochmal das runterbeten, was ihr bereits empfohlen habt? Ich habe mit der Aussage einzig eure Informationen ergänzt und einen weiteren Tipp gegeben. Wenn du persönlich findest, dass dieser Tipp schlecht ist, ist das deine Meinung, deswegen betone ich zum dritten mal: ich spreche von mir und meinen persönlichen Erfahrungen, die mir enorm geholfen haben und auch weiterhin optimal funktionieren.

Zitat von Zombienation

Das Thema mit 6-8 MZ könne wir auch gleich kippen. Viel mehr als Aberglaube ist da nicht dabei. 5 sind mehr als genug für 95% der Hobbysportler.

Das ist ein stark individueller Faktor - ich habe auch nie gesagt, dass man 8 MZ essen soll. Wenn für jemanden 2 Mahlzeiten von 1.500kcal machbar sind, ist das völlig ok - wenn jemand aber 8 MZ von 350 - 400kcal isst, ist daran auch absolut nichts verkehrt. Um genau zu sein macht das keinen Unterschied, daher muss man den für sich besten Weg finden - meiner sind mehrere Mahlzeiten in kürzen Abständen. - hier gibt es kein richtig oder falsch, sondern nur den Weg der für einen persönlich funktioniert.

Ich hab auch irgendwie das Gefühl, dass wir aneinander vorbei reden, deswegen sollten wir den thread vielleicht weiterhin für sinnvolle Tipps zum Anliegen von @Albireo freihalten.

find ich auch, sonst drehen wir uns noch ewig.