Patrick s Trainingsplan

kurz zum Verständnis, bevor ich mein Feedback abgebe.

Trainierst du Tag 1, Tag 2, Tag 3, Pause, Pause ODER Tag 1, Pause, Tag 2, Pause, Tag 3, Pause

Und den Plan trainierst du sicher nur einmal - also 3 Krafttage in der Summe pro Woche - richtig

und das geht?

das bedeutet ja, dass du z.B. Montag Bankdrücken machst, Dienstag Bankdrücken machst, Freitag Bankdrücken machst, Samstag Bankdrücken machst. - hab ich das richtig erkannt?

verstehe. hast du den plan von einem Trainer oder dir selber zusammengebaut?

ok, das zeigt mir, dass sich die Qualität von Ironsport seit früher nicht verbessert hat

So erstmal ein paar Grundlagen

Viele Anfänger machen den Fehler und beackern ein und den selben Muskel fast täglich und dann am besten noch mit Isolationsübungen und vernachlässigen dabei das Grundlagentraining, welches gerade zu Beginn extrem wichtig ist, Verletzungen vorbeugt und die besten Erfolge erzielt. - das Problem sehe ich bei deinem aktuellen Plan auch - daher hier ein paar Grundregeln für die ersten 3 - 6 Monate.

1. Ganzkörperplan & Grundübungen!

Setze den Fokus auf Mehrgelenkübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge, Klimmzüge in einem Ganzkörperplan. Du bist neu am Eisen, das bedeutet, dass dein Körper erstmal lernen muss mit den Gewichten umzugehen. Übungen wie Bankdrücken und Kreuzheben aktivieren nicht nur mehrere größere Muskelgruppen, sondern auch unzählige kleine Hilfsmuskeln die deinen Körper stabilisieren, wodurch du jede Übung sauberer ausführen kannst und damit einen effektiveren Wachstumsreiz setzt. Weiterhin wird das zentrale Nervensystem geschult wodurch deine Muskelkoordination verbessert wird, was dir ebenfalls in allen Übungen hilft. Auf Isolationsübungen verzichtest du erstmal, bzw baust diese ab und zu ergänzend ein, sofern du noch Kraft dazu hast - was ich bezweifel Falls du jetzt denkst, dass dein Bizeps und dein Bauch dabei ja viel zu kurz kommt, kann ich dir die Angst nehmen. Die Grundübungen trainieren alle Bereiche deines Körpers optimal - eine Isolation einer kleinen Muskelgruppe ist selten als Anfänger sinnvoll oder Effektiv.

Fazit: Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge, Klimmzüge - und das in jeder Trainingseinheit. Dafür werden unnötige Isolationsübungen wie Curls und Flys gestrichen. Das macht deinen gesamten Körper stark, baut effektiv Muskel auf und bereitet dich auf deine kommende Fitnesslaufbahn vor.

2. Technik!

So, du hast nun gelernt, dass deine Lieblingsübungen in Zukunft die schweren Grundübungen sein werden. Leider sind das auch die Übungen wo man am meisten falsch machen kann, daher merke dir, dass es nicht um das Gewicht geht, was auf der Stange ist, sondern um die saubere Technik. Bewege das Gewicht stets kontrolliert und lass dich von einem Trainer einweisen und ab und zu kontrollieren. Durch die saubere Technik schonst du Gelenke und Sehnen und lernst genau den Muskel zu treffen, den du ansprechen willst.

Fazit: Langsame, kontrollierte Bewegungen, Konzentration auf den Muskel den du erreichen willst und eine Einweisung vom Trainer, sind das was einen untrainierten Muskel wachsen lässt

3. Schwerste Übung zuerst!

Dein Plan sieht aktuell etwas Chaotisch aus. Ordne die Übungen nach dem Schweregrad. Also Grundübungen zuerst, und Isolationsübungen zum Schluss. Ein Beispiel siehst un in meinem Beispielplan

4. Regeneration!

Da du die nächste Zeit nach einem Ganzkörperplan trainieren wirst (kein Split) ist es unmöglich zweimal in Folge zu trainieren. Daher sieht dein Trainingsschmema wie folgt aus:

Training - Pause - Training - Pause - Training - Pause - Pause

An den Pausetagen kannst du optional etwas Bauch oder Cardio machen und leichte Dehnübungen - das ist aber kein Muss.

Der Plan

So kommen wir zum spannenden Teil - den Trainingsplan. Gerade am Anfang wird man oft von Tipps überhäuft und weiß eigentlich garnicht was man wie anstellen soll. Hier mein Tipp: Keep-It-Simple. Du hast eine einzige Trainingseinheit, die du 3x wöchentlich ausführst. Begriffe wie Split-Training und Periodisierung ignorierst du vorerst. Die Begriffe die du brauchst sind Grundübungen und Technik.

Warm-Up
Pro Übung machst du ein paar Aufwärmsätze. Das bildet Gelenkflüssigkeiten und bereitet Muskeln und Sehen auf die Belastung vor. Dadurch ist deine Technik sauberer und die Verletzungsgefahr geringer. Ich gehe dabei wie folgt vor:

1. 15-20 locker, leichte Wiederholungen mit sehr wenige Gewicht (< 50% vom Arbeitssatz)
2. Ich packe 50% meines Trainingsgewicht drauf und mach 3 Wiederholungen
3. Ich gehe auf 75-80% und mache 3 Wiederholungen
Schritt 1-3 ohne nennenswerte Pause, danach gehts los:
4. jetzt fangen die Sätze an, die du dir in dein Trainingstagebuch schreibst

Trainingseinheit
3x Kniebeuge
3x Kreuzheben
3x Bankdrücken
2x Klimmzüge
2x Schulterdrücken

Ergänzungsübungen
Rudern mit Langhantel
Beinpresse
SZ-Curls im stehen
Frenchpress mit SZ-Stange
Bauchübungen

WICHTIG: Diese Ergänzungsübungen baust du nicht jedes mal ins Training ein, sondern jede Übung nur 1-2x pro Woche. Die Übungswahl triffst du dabei selbst nach Gefühl.

Achja, noch ein paar allgemeine Sachen:

Pack soviel Gewicht drauf, dass du es 8 - 10 mal mit sauberer Technik bewegen kannst. Nächste Woche versuchst du mit dem selben Gewicht 1-2 Wiederholungen mehr, solange bis du bei 15 sauberen Wiederholungen angekommen bist. Dann legst du soviel Gewicht drauf, bis du nurnoch 8 - 10 schaffst. Und es geht wieder los. Der Erfolgsdruck verleitet hierbei gerne zur unsauberen Technik, daher ist es extrem wichtig, dass du auf die Ausführung achtest und nicht einfach immer wieder Gewicht drauf packst.

Noch Fragen?

Zitat von stofferrambo

bei mir z.b haben große muskel gruppen, wie brust rücken beine 5-7 tage ruhephase

je nach Trainingserfahrung, Intensität und Volumen variiert diese Spanne aber extrem. Ein erfahrener Athlet mit optimal Muskelgefühl und gut Muskelmasse kann sicher so trainieren, dass er 7 Tage Regenerationszeit benötigt. Ein Anfänger ist aber unmöglich dazu in der Lage - daher rate ich immer von solchen "jeden Muskel nur einmal pro Woche" Geschichten ab. Dafür natürlich auch weniger Volumen/Intensiät. Durch das häufige ausführen der Grundübungen (3x pro Woche) lernt er die Technik auch deutlich schneller, als wenn er in einem 3erSplit nur einmal pro Woche Bankdrücken/Kniebeuge etc macht.