3er-Split, 3x/Woche, Zeitprobleme, unbefriedigende Fortschritte, Bitte um Rat

Zitat von infraspinatus

hast du der "dame" die übung mal vorgezeigt?

Schrägbankdrücken kannte sie natürlich. Sie hat nur Angst, dass dabei jemand mit der Hantel in den Händen nach rechts oder links von der Bank kippt und sich verletzt. Die Schrägbankdrückstation in diesem Studio ist eine relativ hohe Konstruktion, bei der man die Beine auf Polster hochlegt und sich somit nicht abstützen kann.

Zitat von infraspinatus

Zitat von »Albireo«
Die Trainerin von gestern meinte, dass es keinen Zusammenhang zwischen Muskelgruppe und Erholungszeit gäbe, sondern dass die nötige Erholungszeit davon abhinge, mit wie vielen Wiederholungen man den Muskel beim Training an seine Belastungsgrenze gebracht hätte. Bei nächster Gelegenheit muss ich also mal genauer recherchieren, was Stand der Wissenschaft ist.

Zitat von infraspinatus

a) inwiefern keinen zusammenhang bez. muskelgruppe und erholungszeit?

Ich hatte der Trainerin im Vorgespräch erklärt, wie ich bisher trainiert habe und auch, wie ich meinen bisherigen Trainingsplan aufgebaut hatte. Nämlich unter Berücksichtigung der je nach Muskelgruppe unterschiedlich langen Erholungszeiten, die die von mir benutzte Trainingsplan-App empfielht.
Die Reaktion der Trainerin darauf war dann, dass die benötigte Erholungszeit nicht von der Muskelgruppe abhängt, sondern davon, mit wie vielen Wiederholungen man den jeweiligen Muskel zur Erschöpfung gebracht hätte. Ich habe leider vergessen, ob viele Wiederholungen zu einer langen oder zu einer kurzen Erholungszeit führen sollten.

Zitat

b) nicht die wdh's sind entscheidend, sondern der gesetzte reiz, die pers. gegebenheiten, ernährung, alltag, etc. ...

Ich merke bei mir auf jeden Fall, dass meine Beine nach dem Sport ein paar Tage länger brauchen, bis sie wieder voll belastbar sind, als z.B. meine Arme. Meine Bauchmuskeln erholen sich von allen am schnellsten. Weil das mit dem Richtwerten übereinstimmt, die GymMe für "Legs", "Biceps", "Abs" usw. empfiehlt, ging ich davon aus, dass es korrekt ist, die nötige Erholungszeit für jede Muskelgruppe einzeln zu betrachten.

Gruß
Albireo

Hallo

Ein kleiner Zwischenbericht. Montag und Freitag musste ich tauschen, um nicht zu Beginn ewig an der einzigen Bankdrückstation warten zu müssen.

## Montag
Aufwärmen 10min
Latziehen zur Brust, breiter Griff 4x8 55kg
Rudern am Seilzug, enger Griff 4x8 40kg
Vorgebeugtes Langhantelrudern 3x8 30kg
Vorgebeugtes Seitenheben 3x8 5kg
Bizepscurls Kurzhanteln 4x8 9kg
Bizepscurls SZ-Hantel 4x8 18kg
Crunches 3x30
Dehnen 15min
Ausdauertraining 20min

## Mittwoch
Aufwärmen 10min
Frontkniebeugen mit Langhantel 4x8 30kg
Beinpresse 3x8 101kg
Beinstrecker 3x12 25kg
Beinbeuger 3x15 40kg
Fersenheben 6x20
Bauchmaschine 3x10 95kg
Schräge Crunches 3x15
Dehnen 15min
Ausdauertraining 20min

## Freitag
Aufwärmen 10min
Bankdrücken 4x8 45kg
Schrägbankdrücken 3x8 30kg
Fliegende mit Kurzhanteln (Schrägbank) 3x8 10kg
Military Press 4x8 18kg
Trizepsdrücken am Kabelzug 4x8 30kg
Trizepsdrücken am Kabelzug, einarmig 4x8 7,5kg
Bauchmaschine 3x10 95kg
Dehnen 15min
Ausdauertraining 20min

Die Ermittlung der passenden Startwerte hat leider länger gedauert, aber jetzt habe ich für alle Übungen gut funktionierende Werte, mit denen ich mittlerweile auch die letzten 1,5 wochen trainiert habe. Mit der Zeit komme ich sehr gut aus.

Albireo

Zitat von infraspinatus

ich pers. würde das volumen überdenken ...

Zitat von OzO

Edit* Ja das genannte Volumen ist verdammt hoch

Ergibt sich das Volumen nicht zwangsläufig, wenn man keine Muskelgruppe vernachlässigen will? Ich möchte auf jeden Fall einen muskulösen Körper haben und nicht nur dicke Arme.

Zitat von OzO

Um das ganze nochmal etwas zu unterstreichen mit den genannten regenerationszeiten... (habs mal eben so überflogen)

Zitat von OzO

Ich handhabe es so, dass ich den Oberkörper 2 Mal die Woche dran habe. ( Jede einheit andere übungen bzw nicht die gleichen Übungen hintereinander trainiere)
Die Beine schaffe ich intensiv nur einmal die Woche. Das 2 mal ist dann ein kurzes Training.

Das mache ich doch genau so.

Tommy_j: Mir fällt gerade etwas ein:
Hast du mit "Waden 6x20" eigentlich 6 Sätze rechts und 6 Sätze links gemeint oder 3 Sätze rechts und 3 Sätze links?

Gruß,
Albireo