Soulstorm´s Stay Tuned Natural Trainingslog 2013/2014/2015

Wie herausfordernd ein Tag auch ist, ich stehe auf und Lebe ihn. Ein Zitat das einer der größten Sportler der Weltgeschichte gesagt hat Muhammed Ali. Dieses Zitat motiviert mich immer weiter zu machen. Den ich glaube ohne unseren Lifestyle, wäre das Leben nicht so lebenswert wie es nun ist!

Bin nun im sechsten Trainingsjahr. Das erste Jahrzehnt ist bald voll. Viele Fehler, Viele Erfolge und Viele Rückschläge. Wenn ich ein Resümee aus den letzten 6 Jahren ziehen sollte würde das so aussehen:

Fast 50Kg abgenommen. von wahrscheinlich 46 oder 47 oder nochmehr Prozent KFA auf Bestform 11,9 Prozent.
Muskeln draufgepackt und das Gewebe gestrafft.
Halbmarathon gelaufen in 1 Stunde 37 Minuten. 10km in unter 42 Minuten.
Die 100Kg Bankdrück Grenze geknackt. Kreuzheben mit 160Kg und Kniebeugen mit 120Kg.
Von 0 auf Bestleistung 21 Klimmzüge.
2 Bandscheibenvorfälle
mehrere Verstauchungen und 1 kompletter Bänderriß im rechten Fuß
unerklärliche Handgelenksverletzung und starke Grippe
mehrere Verleztungen der Schulter und HWS Probleme.

das wäre die Kurzfassung. Privat kommt da natürlich auch einiges an Erfolgen und Rückschläge zu die ich hier aber niemanden aufbinden werde.

Lange Rede kurzer Sinn es wird Zeit für das Training von gestern:

5 Sätze Kniebeugen
60kg 15X
70Kg 15X
70kg 13X
70Kg 12X
60Kg 13X

4 Sätze rumänisches Kreuzheben
60Kg 20X
60Kg 17X
60kg 15X
60Kg 12X

3 Sätze Beinpresse mit eingestellter Sitzlehne 75 Grad
136Kg 14X
136Kg 12X
136Kg 11X

3 Sätze Beinbeuger
60Kg 12X
60Kg 11X
60Kg 10X

4 Sätze sitzendes Wadenheben
50Kg 16X
13X
12X
11X

Gewicht 81,5Kg/KFA 17,5%

---Ende---

Rücken/Bizeps Training vom 29.10.2013

5 Sätze Klimmzüge
12X
8X
10X
8X
6X
6X

4 Sätze Latziehen breitgefasst zur Brust
90Kg 5X
80Kg 8X
80Kg 8X
75Kg 8X

3 Schwinn Rudern
14 Platten
13X
11X
10X

3 Sätze Panatta Reverse liegend
20Kg 13X
11X
10X

2 Sätze supinierte Bizeps Curls
17,5Kg 8X
6X

2 Sätze Scottcurls KH
14,5Kg 12X
10X

4 Sätze Panatta Scottcurl Maschine einarmig
20Kg 7X
6X
10Kg
13X
11X

---Ende---

Auf das Lauftraining heute morgen und heute Abend keine Lust gehabt. Der ganze Tag war nicht so blendend irgendwie dennoch ware das Workout gut. Die Ernährung war auch nicht so toll, aber auch nicht schlecht.

Brust/Schultern und Trizeps vom 30.10.2013

8 Sätze Bankdrücken
100Kg 3X
100Kg 3X
100Kg 3X
100Kg 3X
100Kg 2X
90Kg 6X
90Kg 4X
90Kg 2X

3 Sätze Fliegende am Kabel im Supersatz Liegestütze
36Kg 12X/22
8X/19
6X/14

3 Sätze Seitheben Maschine einarmig
36Kg 13X
11X
10X

3 Sätze sitzendes Seitheben KH
7,5kG 13X
12X
10X

3 Sätze Shrugs KH 25Kg
16X
16X
13X

4 Sätze V-Bar Trizepsdrücken kniend
30Kg 13X
12X
11X
10X

2 Sätze Trizepsdrücken am Tau bis zum Muskelversagen
10Pl 15X
10X

7,24Km Joggen in 44:30 Minuten Intensität "locker"

---Ende---

31.10.2013

Pause-Keine Lust auf das Training. Nach 4 Tagen Training, denke ich verdient. Im nächsten Monat geht es dann wieder richtig los. Also ab Morgen :P.

Training vom 31.10.2013

Habe heute die 5X5 Performance Mission von Coach Seyit ausprobiert. Alter brutales Workout. War spontan.

100Kg Kreuzheben 5 Sätze 5 Wiederholungen
42,5Kg Clean & Jerk 5 Sätze 5 Wiederholungen
47,5Kg High Pull 5 Sätze 5 Wiederholungen
90Kg Bankdrücken 5 Sätze 5 Wiederholungen
Klimmzüge "normal" 0Kg 5 Sätze 5 Wiederholungen

Satzpausen
45-60 Sekunden

ausser bei den Klimmzügen da 20-30 Sekunden.

Morgen dann Beine oder Rücken mal schauen. Und eine Runde Laufen. Sonntag werd ich mich mal auf das Radergometer zwingen. Ich will wieder starten mit dem Versuch Triathlon. Gerade ist Lust da.

Training vom 01.11.2013 am Morgen Bizeps+Trizeps

3 Sätze alternierende Bizepscurls
17,5Kg 13X
11X
10X

4 Sätze Scottcurlmaschine
40Kg 10X
8X
6X
5X Reduktionssatz auf 20Kg dann nochmal 6X

2 Sätze Nautilus Bizeps einarmig
30Kg 12X
10X

5 Sätze Trizepsdrücken Freemotion
100Lbs 13X
12X
11X
9X
8X

3 Sätze V-Bar drücken am Turm
12Pl 12X
10X
9X

---Ende---

4,63Km Laufen in 22 Minuten und 19 Sekunden. Intensität: Schwer (Ga2 Misch mit Entwicklungsbereich)

Gewicht: 80,1Kg bei 15,5 Prozent Körperfett nun. Das Harte Training in den letzten Tagen, macht sich sehr bezahlt. Zudem ernähre ich mich etwas anders indem ich die Kohlenhydrate auf 100 bis maximal 220g reduziert habe. Reagiere ich gut drauf. Gestern waren es nur 140g und ich bin super damit klargekommen.

Beispieltag Ernährung heute:

9:30 Uhr Pre Workout und gleichzeitig Frühstück:

25g Cappucino Pulver
7 Würfel Zucker
189 Kalorien
1 Tasse schwarzen Kaffee

10:00Uhr Training Bizeps+Trizeps

10:30 Uhr Postworkout:
1 mittelgroßer Apfel
300ml Milch
30g Eiweißpulver 4 Komponenten
750ml Refill Electrolyte Drink
405 Kalorien

12:30 Uhr bis 13:00 Uhr 4,63Km Joggen mit schwerer Intensität

13:30 Uhr Mittag = Postworkout

250g Hähnchenbrust filet
150g Broccoli
150g Dicke Bohnen
1 El Olivenöl

453 Kalorien

16:15 Uhr Nachmittagssnack

250g Hähnchenbrust filet
150g Broccoli
150g Dicke Bohnen
1 El Olivenöl

453 Kalorien

21:00 Uhr Abendessen
200g Körniger Frischkäse
125g Mozarella light mit Kräuterlingen
4 Scheiben Knäckebrot

Training Rücken und Bizeps vom 4.11.2013

5 Sätze Klimmzüge
10X
10X
10X
7X
12X

3 Sätze Schwinn Rudern
15 Platten
13X
11X
10X

3 Sätze Latziehen briet 180Lbs 5X
160Lbs 10X
8X

3 Sätze Pull Over MAschine
57Kg 12X
10X
7X

3 Sätze vorgebeugtes Seitheben
10Kg 12X
10Kg 12X
11X

3 Sätze SZ Curls
30Kg 13X
12X
11X

3 Sätze supinierte Bizeps Culrs
14Kg 10X
9X
8X

Koppeltraining Laufen+Radfahren
30 Minuten Radfahren bei 130 Watt und 125Bpm
in 26:30 Minuten 5Km Joggen

---Ende---