Ernährungsplan

iss viel eiweiss

Magerquark zb... oder Harzer Käse oder Pute oder
Linsen (Linsen enthalten 23,5 Proteine)
Thunfisch (23 % Proteine pro 100 Gramm Thunfisch)
Erbsen (23 % Proteine pro 100 Gramm Erbsen)
Roquefort-Käse (Roquefort-Käse enthält bis zu 23 % Proteine)
Hähnchenbrust (etwa 22,8 % Proteine findet man in einer Hähnchenbrust)
Putenaufschnitt (Putenaufschnitt enthält etwa 22,4 % Proteine)
Paprikawurst, gekochter Schinken (beide enthalten etwa 22 % an Proteinen)
Ölsardinen (Ölsardinen enthalten etwa 22 % Proteine)
Mageres Schweinefleisch (Mageres Schweinefleisch enthält an die 21,2 % Proteine)
Mageres Rindfleisch (etwa 21% Proteine findet man in magerem Rindfleisch)
Echter Thunfisch (als Nahrungsmittel etwa 21 % Proteine enthalten)
Cabrales-Käse (in Cabrales-Käse befinden sich etwa 21 % Proteine)
Kalbsfilet (liefert etwa 20,7 % Proteine
Mageres Rindfleisch (enthält etwa 20,7 % Proteine)
Gegrilltes Hähnchen (20,6 % Proteine enthalten Grillhähnchen)
Leber (Leber enthält etwa 20,5% Proteine)
Krustentiere (Gambas und ähnliche Tiere liefern etwa 20,1 % Proteine)
Kichererbsen (diese Hülsenfrüchte enthalten etwa 20 % Proteine)
Mandeln(Mandeln enthalten etwa 20 % Proteine)
Mageres Schweinefleisch (etwa 20 % des mageren Schweinefleisches sind Proteine)
Blutwurst (enthält an die 19,5 % Proteine)
Zicklein (etwa 19 % Proteine enthält Zickleinfleisch)
Kichererbsen, weiße Bohnen (diese Hülsenfrüchte enthalten etwa 19 % Proteine)
Seeteufel, Lachs (Seeteufel und Lachs sind Fischsorten mit etwa 19 % Proteine)
Lamm (Lammfleische enthält an die 17,6 % Proteine)
Pistazien (Pistazien enthalten 17,6 % Proteine)
Kabeljau (17 % des Kabeljaus sind Proteine)
halb fettes Schweinefleisch (etwa 16,7 % dieses Fleisches sind Proteine)
LSeezunge, Weißling (beide enthalten etwa 16,5 % Proteine)
Schnecken (enthalten 16,3 % Proteine)
Seehecht (Seehecht hat 15,9 % Proteine)
marinierter Thunfisch (enthält 15 % Proteine)
Eiweiß von Hühnereiern (das Eiweiß enthält etwa 11,1 % Proteine)
Fettfreie Milch (fettfreie Milch hat 3,5 % Proteine)
näheres auch unter www.gidf.de

ach ja am besten am tag 6-7 mahlzeiten einnehmen und trainieren dazu

Hier ist ein Beispiel Essensplan, den der Kollege Pufi in einem anderem Thread gepostet hat

Zitat Puffi:

Um Mukkis aufzubauen musst du 5-6x am Tag essen.Den ich seh gerade das 2 Mahlzeiten bei dier fehlen der um 9 und der um 15 Uhr z.b

Schau mal,so muss ein guter essplan aussehen ist nur ein Beispiel von mier.

06:30 1 Mahlzeit
100g Haferflocken
30g Whye-protein
1 Bannane
250g Magerquark
2-3 dl Magermilch

09:00 2 Mahlzeit
100g Vollkornbrot
100g Putenfleisch

12:00 3 Mahlzeit
100g Reiss
200g Rindsteak
Salat und Gemüse nicht vergesssen

15:00 4 Mahlzeit
70-100g Haferflocken
30g Whye-Protein

18:00 5 Mahlzeit
150g Fisch
Gemüse,Salat

21:30 letzte Mahlzeit
250-500g Magerquark
20-30g Olivenöl

Die Menge musst du natürlich selbst anpassen und imemr schön Varieren mit dem Essen.

Ich wette mit dier wenn du so essen würdest,und einen guten TP hast,dann gehts auch Vorwärts, Versprochen

Mfg Puffi

whey protein ist der schnelle bestandteil des milchproteins
das kriegst du in jedem fitnessgeschäft oder im internet
achte darauf das der fett anteil nict zu hoch ist im whey protein

ja tauschen kannst du selbst verständlich zwischen den fleisch und fischsorten---musst nur schauen das die nährwerte gleich bleiben