Jolly´s way to the KDK-475

Du meinst zB.

Warm-Up (Seilspringen oder Frontkniebeugen (leicht))
Kniebeugen / Kreuzheben: 5x5
Frontkniebeugen: 3x6
Rum. Kreuzheben / Glute Ham Raise: 3x8 - 12
Wadenheben: 3x12
Bauch

Warm-Up (Seitheben / vorgeb. Seitheben / L-Flys)
BD: 5x5
MP: 3x6
KH-SBD: 3x8
French Press: 3x12
Bauch

Klimmzüge (Warm-up)
LH-Rudern 5x5
Aufrechtes Rudern: 3x8
Vorgeb. Seitheben: 3x12
Plyometrsiches Training - 15 Minuten

So könnte ich mir das auch noch vorstellen. Nur weis ich nicht wie ich das ordnen sollte, zuerst Pull oder Push Day.

Kreuzheben und Kniebeugen in einer Woche wäre mit der Zeit zu viel. Morgen könnte ich mit dem Beintraining starten.

Ja, so meinte ich das.

Bevor ich jetzt noch eine Wissenschaft daraus mache, hab ich beschlossen einfach nach dem 5x5 Hauptlift 50% vom Gewicht zu nehmen und damit eine Runde 5x10 zu drehen, danach eben Frontsquat, also die Nebenübungen, etc... Werd das mal probieren.

23.Jänner 2017

Deadlift - Day

Seilspringen - warm up

Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8

71,0Kg x 7
91,0Kg x 8
91,0Kg x 8
111,0Kg x 8

113,5Kg x 5
113,5Kg x 5
113,5Kg x 5
113,5Kg x 5
113,5Kg x 5

76,0Kg x 9
76,0Kg x 10
76,0Kg x 10
76,0Kg x 9
76,0Kg x 11

Front-Squats:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6

Glute Ham Raise:

13
13

Beinheben:

38

Hochsprünge:

10

Gesamtvolumen Kreuzheben: 9.590,5Kg

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 77,0Kg
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That´s the Way!

Man kann verdammt viel aufschreiben, aber am besten ist es einfach hingehen und das tun was einem sehr gefällt. Ich werd einfach gemütlich progressiv arbeiten, ohne Zielvorgaben oder irgendwas anderes. Einfach Just for Fun und mit der Zeit wird das ganz von allein.

Hab mal das Video vom Kreuzheben bearbeitet. Zu sehen sind nur die 5x5 Sätze sonst würde es zu lang werden.

Danke für´s Kommentar. Werd beim nächsten mal versuchen mich nicht ganz aufzurichten, sondern kurz vorher aufhören, die Spannung halten, einmal durchatmen und wieder runter. Würdest du das auch beim Kniebeugen meinen, nicht ganz aufstehen sondern die Beine unter Spannung halten?

Wie ich das mit der Linksneigung hinbekommen soll wird mir ein ewiges Rätsel bleiben. Ich hab eine in sich verdrehte Wirbelsäule (Skoliose), und das ist der Grund für meinen oberen längeren Roman, denn ich merk das nicht mal richtig. Selbiges beim Kniebeugen, wenn ich unten bin ist die Stange parallel zum Boden, und beim aufrichten dreht sich die WS je höher ich komme rüber und dann entsteht geanu das was ich nicht will.
Ich arbeite seit Jahren daran, es wurde mit beginn der Kraftsportzeit markant besser, und meistens bin ich auch gerade, nur bleibt die Haltung mit zunehmender Belastung nicht stabil. Eventuell könnte mehr Masse helfen.

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25.Jänner 2017 - 09:24 Uhr

B E N C H P R E S S - D A Y

Seitheben:

2,5Kg x 10
2,5Kg x 20
2,5Kg x 20

Vorgeb. Seitheben:

2,5Kg x 10
2,5Kg x 15
2,5Kg x 15

L-Flys: (Je Seite)

2,5Kg x 20
2,5Kg x 15

Bankdrücken:

11,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
76,0Kg x 11

84,5Kg x 5
84,5Kg x 5
84,5Kg x 5
84,5Kg x 6
84,5Kg x 5

51,0Kg x 10
51,0Kg x 11
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 11

KH-Schrägbankdrücken:

12,5Kg x 12
12,5Kg x 12
12,5Kg x 12

Hammercurls:

12,5Kg x 10
15,0Kg x 10
17,5Kg x 10

Gesamtgewicht Bankdrücken: 6.615,0Kg

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 77,0Kg

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Alles schön weggedrückt, nichts hat angefangen zu rauchen oder zu brennen. Im Beinbizeps herrscht noch immer ein übler Kater.

27.Jänner 2017

S Q U A T - D A Y

Seilspringen

Frontkniebeugen:

11,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10

Kniebeugen: [ATG, mit Stopp]

51,0Kg x 10
71,0Kg x 10

91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5

51,0Kg x 10 (Stopp beim Siking Point)
51,0Kg x 9
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 7
51,0Kg x 7
51,0Kg x 7

Wadenheben:

111,0Kg x 20
111,0Kg x 22

Bauchheben an der Klimmzugstange:

10
10

Crunches + Criss Cross (Seitenwechsel):

10
10
10
10

Gesamtvolumen Kniebeugen: 5.994,0Kg

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 77,4Kg

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Passt schon so, hat Spaß gemacht, war sehr anstrengend, beim nächsten Mal wird höchstens um 1Kg erhöht und das ganze dauert nicht mal so lang. Nach dem Duschen hab ich einen 1,3L Milchshake getrunken in der Hoffnung das der Muskelkater nicht schlimm wird.

Wen ich bedenke, dass ich da ATG beuge, und mich da unten hineinsetze um ordentlich auf Spannung zu gehen, dann müsste ich fast davon ausgehen, dass ich mit der Leistung durchaus zufrieden sein kann. Auch wenn es nur um 7Kg mehr sind als beim Bankdrücken.

Der Bankdrücktag ist eher so ein Ruhetag für die Beine und den unteren Rücken. Selbst von der Konzentration her ist das Bankdrücken eine Erhohlung im Gegensatz zum Kniebeugen / Kreuzheben.