Jolly´s way to the KDK-475

28.Jänner 2017 - 14:25 Uhr

LEGDAY ON THE ROAD!

Spazierengehen:

3,5Km in 42 Minuten

Ausstattung:

+ 15Kg Heavy Duty Vest

Temperatur & Wetter:

-4°C; wenig Schnee & Eis; frostig

Wind:

mäßig

Link

Gewicht: 76,6Kg

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Es gibt kein schöneres Gefühl als wenn man danach die Gewichtsweste ablegt. Die Beine hatten kaum Muskelkater. Heute spüre ich die ein bisschen besser, aber im Vergleich zu einem normalen Legday ist das noch harmlos.

30.Jänner 2017

M I L I T A R Y - D A Y

Seitspringen

Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

Military Press:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10

46,0Kg x 5
46,0Kg x 5
46,0Kg x 5
46,0Kg x 5
46,0Kg x 5

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 11
31,0Kg x 10

Clean & Jerk

51,0Kg x 3
56,0Kg x 3
61,0Kg x 2 (Push Press)

One Arm Dumbbell Shoulder Press:

22,5Kg x 5
27,5Kg x 5 / 3 (Rechts / Links)

12,5Kg x 12
12,5Kg x 12

Klimmzüge: [Untergriff]

8
8
6

Beinheben + Crunches:

30 + 30

Gesamtgewicht Military Press: 4.171Kg

Gewicht: 77,0Kg

Dauer: 110 Minuten

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Beim 5x5 und 5x10 bin ich leicht eingestiegen, und werde mich in 2,5Kg Schritten nach oben arbeiten. Der Rest war Just for Fun, und mit der One Arm Dumbbell Shoulter Press könnte ich meinen Rumpf wohl noch besser ansprechen.

Ich hoffe das es für die Schulter nicht zu eintönig wird. Zumal die hintere beim Überkopfdrücken auch Stabilitätsarbeit leisten müsste?

Scheint eine nette Übung zu sein um die Schulter zu dehnen. Wobei meine linke seit ein paar Wochen wieder anfängt rumzuzicken. Als hätte der das aufrechte Rudern nicht gut getan. Aber halb so schlimm, ist nur eine Verspannung, ich muss nur dran bleiben.

Der Muskelkater im LAT ist aber auch nicht von schlechten Eltern, den Schultern scheint die Einheit nichts ausgemacht zu haben.

1.Feber 2017

D E A D L I F T - D A Y

Pull Aparts - Thera Band - warm up

Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 10

71,0Kg x 10
91,0Kg x 10
91,0Kg x 10
111,0Kg x 10

116,0Kg x 5
116,0Kg x 5
116,0Kg x 5
116,0Kg x 5
116,0Kg x 5

131,0Kg x 1
151,0Kg x 1
171,0Kg x 20 cm

81,0Kg x 10
81,0Kg x 10
81,0Kg x 10
81,0Kg x 12
81,0Kg x 11

Front-Squats:

51,0Kg x 6
61,0Kg x 6
71,0Kg x 6

Glute Ham Raise:

13
13 + 15Kg Heavy Duty Vest

Hochsprünge:

10
10
10

Weitsprünge:

10
20

Gesamtvolumen Kreuzheben: 12.845Kg

Dauer: 125 Minuten

Gewicht: 77,5Kg
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An die Trainingsdauer werd ich mich gewöhnen müssen.

Die Quads rauchten bei den Plyos ab, aber ansonsten war´s sauber, gut und schön, bis auf die Tatsache, das sich die Hantel in die Hand reinfressen will.

Mir brannten die max. Sätze schon länger in der Seele. Die 151Kg hob ich schön flüssig weg. Die 171Kg hebte ich zwar noch weg, aber bei der Hälfte der Schienbeine hatte ich das Gefühl als würde die linke Rückenseite stecken bleiben (Spannungsverlust ?) und die rechte Rückenseite wollte die Stange weiterziehen, da brach ich den Versuch sofort ab, das war im Video deutlich zu sehen.

Ich zieh jetzt mal den Schlussstrich und tu das was ich schon längst vor Jahren hätte tun sollen. Es ist vorbei mit dem reinen Kraftsport, vorbei mit dem Glauben ohne Masse stark werden zu können. Meinem Ego wird das sowieso nicht gefallen, wenn es nichts schweres mehr ziehen darf.

Vor Jahren sagte ein sehr erfahrener Kraftdreikämpfer den ich zu respektieren weis zu mir, "Du bist noch Jung und kannst noch viel erreichen". Und so langsam verstehe ich auch was er damit sagen wollte.

Ich dreh mich seit Jahren nur im Kreis, und um aus einem Teufelskreis auszubrechen muss ich alles zerstören und neu anfangen. Nur mit dem Hintergrund das man das, was man sich mental und körperlich aufbaute mitnehmen kann. Das was mir fehlt ist das Muskelgefühl und die Koordination, ich hab zwar Kraft wie ein Bär, aber es ist nicht Sinn der Sache einfach ein Gewicht von A nach B zu bewegen. Ich merk´s ja selber, die Kraft ist da, aber die Hilfsmukeln halten der Last nicht stand.

In so fern werd ich die Wiederholungen in den Hypertrophybereich verlegen, 12 - 15, mit 4 Sätze und um ehrlich zu sein, ich bin 25 Jahre Jung, und wenn ich jetzt 1 Jahr mit 15 Wiederholungen durchbeiße, ohne auf die Zahlen zu schauen, dann werde ich besser und stärker als je zu vor, auch wenn ich dann 85Kg wiegen werde.

3.Feber 2017

B E N C H P R E S S - D A Y

Seitheben: [3-0-3]

2,5Kg x 10
2,5Kg x 10
2,5Kg x 10

Vorgeb. Seitheben: [2-0-2]

2,5Kg x 10
2,5Kg x 10
2,5Kg x 10

L-Flys: [1-0-1] (Je Seite)

2,5Kg x 12
2,5Kg x 12

Bankdrücken: [3-0-0/1]

11,0Kg x 10
21,0Kg x 10
31,0Kg x 15
41,0Kg x 15

Bankdrücken:

51,0Kg x 15
51,0Kg x 15
61,0Kg x 12
61,0Kg x 12
61,0Kg x 9
61,0Kg x 8

KH-Schrägbankdrücken:

12,5Kg x 21
12,5Kg x 20

LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

Hammercurls: [2-0-2]

12,5Kg x 10
12,5Kg x 10

Gesamtgewicht Bankdrücken: 5.431,0Kg

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 78,4Kg

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Ich fühl mich großartig und geh jetzt mal ordentlich Essen.

Man braucht gar nicht erst Versuchen KDK mit BB zu vergleichen, das ist nicht möglich.

Nach dem zweiten 61Kg Satz hatte ich schon einen ordentlichen Pump in der Brust und dem vorderen Delta. Aber die letzten beiden 8er Sätze konnte ich noch voll machen. Ohne der Kadenz-Sätze wäre noch mehr an Volumen gegangen, aber Intensität geht wohl über Volumen, ev. dreh ich das ja noch um, wobei Intensität nicht unterschätzt werden sollte.

Die BD Einheit wird warscheinlich so bleiben, zuerst die Schulter gründlich aufwärmen, danach 4 Sätze mit den Kadenzen 3-0-1 für die Brust als Intensitätsübung, dann die Belastungssätze die bis zum Beginn des Hypertrophy Bereichs gehen um Volumen und Druck zu erzeugen und als zweite Übung KH-Schrägbankdrücken für die Koordination. Zum Schluss noch LH Rudern als Gegenübung zum Drücken.

Beim Heben werde ich versuchen wieder so zu heben als würde ich die Hantel umsetzen wollen, das sind einfach gesünder aus.

05.Feber 2017

S Q U A T - D A Y

Seilspringen

Kniebeugen: [ATG, mit Stopp]

11,0Kg x 10
31,0Kg x 15
41,0Kg x 15
51,0Kg x 15
61,0Kg x 14

71,0Kg x 13
81,0Kg x 8
91,0Kg x 3
101,0Kg x 3

61,0Kg x 6 [Kadenz: 4-1-0]
61,0Kg x 6 [Kadenz: 6-1-0]

Frontkniebeugen:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6 (Umsatz)
61,0Kg x 6 (Umsatz)

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

Glute Ham Raise:

20
13 + 15Kg Heavy Duty Vest

Hochsprünge:

9
10
10

Weitsprünge:

10

Gesamtvolumen Kniebeugen: 5.688,0Kg

Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 78,0Kg

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Also Squats auf Reps ist schon mal nicht schlecht. In den nächsten Kniebeuge Einheiten werde ich einfach nach Gefühl beugen, anfangs mit den hohen Wiederholungen alles aus dem Muskel holen um an Ausdauer zu gewinnen, und am Ende schaltet man runter zu den 3er Sätzen und richtet seine Aufmerksamkeit der Kraftentwicklung, nachher, weil ja alle Fasern aktiv sind, gibt´s zwei Intensivsätze um den Muskel noch einmal richtig zu reizen. Besser geht´s nimmer. Die Beine rauchten nie ab.

Ich hab Heute auf´s saufen verzichtet, und nur ein bisschen getrunken, nicht viel. Am Freitag sagte ich, Heute um 18:00 geh ich meine Kniebeugen machen, und das ganze hab ich genau so durchgezogen, nur eine halbe Stunde später, da hatte ich dann wieder die volle Konzentration. Ein Wasser oder ein Kracherl wollte man mir nicht geben und meine Wirbelsäule jammerte auch. Aber beim Beugen gabs keine Probleme, da hält der Muskel das ganze.

Am Ende ist es immer die richtige Entscheidung auf den Unsinn zu verzichten und sich den wichtigen Dingen zu konzentrieren, nämlich sich selbst.

7.Feber 2017

C O R E - D A Y

Seilspringen

Klimmzüge: [Obergriff]

8
8
8
4

Klimmzüge: [Untergriff]

4
4

LH - Rudern: [Obergriff]

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 9

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 16
31,0Kg x 16

One Arm Deadlift: [pro Seite]

31,0Kg x 5
31,0Kg x 5

Beinheben an der Klimmzugstange:

10
10
10

Criss Cross (Seitenwechsel):

10
11
12

Beinheben:

12
12

Crunches:

20
20 + 5,0Kg

Gesamtvolumen LH-Rudern: 2.511Kg

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 78,1Kg

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Die Waden und der untere Rücken sind noch nicht ganz erhohlt vom Squat Day, also hab ich einen Core Day absolviert um meine Schwachstellen, bzw. den Rumpf zu stärken.

Mal was von den letzten Kniebeugen.