Jolly´s way to the KDK-475

  • Das Jahr endete mit:


    Kniebeugen: 121Kg
    Bankdrücken: 101Kg
    Kreuzheben: 170Kg


    Gesamt: K3K-392 (geplant waren 400)


    gezählt wurden nur die gültigen Versuche.


    Die Erkältung eine Woche vor den max. Versuchen hatte ihre Finger mit im Spiel.


    Körpergewicht: 71,5Kg


    Der alte Log (Jolly´s way to the 400)


    Das Ziel bis zum Dezember 2012:


    K3K-475 in der <-75Kg Klasse



    Ich wollte ja aufs 10x10 System setzen, für eine Weile aber wenn ich ein K3K-475 erreichen will, würde mir das 10x10 im Weg stehen, zumal ich ja beim Powerlifting bleiben will. :)


    Der Plan wird wie folgt aussehen:



    TE1:


    Kniebeugen 5 x 5
    Kniebeuegen mit 1-2 Sek. Pause unten 2 x 8
    Olympische Kniebeugen (Fersen 15-20cm auseinander) 2 x 12
    ev. Wadenheben 2 x 20 / 3 x 5 (schwer)



    TE2:


    Bankdrücken 5 x 5
    Military Press 5 x 5
    Pendlay Rows 5 x 3
    ev. Frenchpress 5 x 5 / Seitheben 2 x 12



    TE3:


    Sumo-Kreuzheben 5 x 5
    Lh-Rudern UG 3 x 8
    Klimmzüge UG 2 x 8
    ev. [lexicon]Hammercurls[/lexicon] 5 x 5 / vorgeb. Seitheben 2x12



    Geplante Versuche bis 23.12.2012:

    Kniebeugen: 150Kg
    Bankdrücken: 125Kg
    Kreuzheben: 200Kg



    Deadline: 23.12.2012



    Ich wünsche euch allen noch ein Frohes Neues Jahr 2012!


    Jim Wendlers 5/3/1 startet --> 29.1.2012

    12 Mal editiert, zuletzt von Jolly91 () aus folgendem Grund: Die Dinge ändern sich ...

  • Danke Leute,


    man kann sich eben nie genug vornehmen Zombie, ein Ziel zu erreichen ist eine Aufgabe, macht man diese höher als man es für möglich hält, wird man dieses Ziel schneller erreichen, als würde man ein kleineres Wählen. :D

  • 2.Jänner 2012



    Kniebeugen:


    50Kg x 8
    90Kg x 5
    90Kg x 5
    90Kg x 5
    90Kg x 5
    90Kg x 5



    Olympische [lexicon]Kniebeugen[/lexicon] (mit 2sek. Pause, Fersen sind 15-20cm weit auseinander)


    50Kg x 12



    Rumänisches Kreuzheben:


    50Kg x 12
    70Kg x 12



    Dauer: 45 Minuten


    Gewicht: 71,0Kg



    Fazit:



    War ein gutes Training, bin zufrieden.


    Die [lexicon]Kniebeugen[/lexicon] mit Pause erspar ich mir, da mach ich lieber Olympische [lexicon]Kniebeugen[/lexicon] mit Pause ist viel angenehmer, auch beim 5x5 mache ich unten eine kurze Pause, erst beim 5x3 werd ich diese wieder mit in den Plan nehmen.

  • 6.Jänner 2012



    Bankdrücken:


    50Kg x 8
    80Kg x 5
    80Kg x 5
    80Kg x 5
    80Kg x 4
    80Kg x 3



    Schrägbankdrücken: (30Grad, Kh)


    12,5Kg x 6
    17,5Kg x 6
    25Kg x 6
    30Kg x 2



    Military Press:


    50Kg x 3
    50Kg x 3
    50KG x 2



    Gewicht: 71,0Kg


    Dauer: 45 Minuten



    Fazit:


    Auf Seitheben hatte ich nun wirklich keinen Bock. :)


    Beim Schrägbankdrücken gab die linke Seite auf, rechts wäre es noch gegangen.

  • 9.Jänner 2012



    Kreuzheben: (Obergriff)


    50Kg x 8
    90Kg x 5
    120Kg x 5
    120Kg x 5
    120Kg x 5
    120Kg x 5
    120Kg x 5



    Rack-Deads: (Breiter Stand)


    90Kg x 3
    130Kg x 3
    150Kg x 2



    Klimmzüge: (UG)


    10
    6



    Statisches Halten der Hantel: (Obergriff)


    110Kg x 15 Sekunden



    Dauer: 55 Minuten


    Gewicht: 71,5Kg




    Fazit:


    Also beim Kreuzheben schaute ich nicht schlecht, die Technik war nahezu perfekt. Kein einrunden des Rückens, kein zuvorkommen des Hinterns, alles in einem ein gelungenes Kreuzheben. Und im Vergleich zum Sumo-Heben eine ganz andere Welt, für mich jedenfalls. Ich spürrte die Beine sehr gut, viel mehr als die Rückenstrecker, deswegen griff ich dann auch zu den Rack-Deads.


    Die Unterarme sagten mir nach dem 15-Sekündigen der 110Kg-Stange es war ein gutes Gefühl. Hatte da einen guten Pump.



    Am Freitag gibts dann die Schultereinheit, wo auch die Pendlay Rows vorkommen werden.

  • 13.Jänner 2012



    Military Press:



    50Kg x 5
    50Kg x 5
    50Kg x 5
    50Kg x 5
    50Kg x 5



    Schulterdrücken: (Kh)


    12,5Kg x 6
    13,5Kg x 6
    15KG x 6
    17,5Kg x 6



    Vorgeb. Seitheben:


    5Kg x 10
    6Kg x 10
    6Kg x 10



    Seitheben:


    6Kg x 10
    7,5Kg x 10



    French-Press:


    12,5Kg x 6
    15KG x 6
    17,5Kg x 8



    Hammercurls:


    17,5Kg x 6
    20Kg x 6
    21Kg x 6
    22,5Kg x 4 (links), 3 (Rechts)



    Dauer: 45 Minuten


    Gewicht: 70,0Kg




    Fazit:


    Genau so hab ich mir das vorgestellt. Ein 4er Satz bei den French-Press wäre ein Ding der Unmöglichkeit gewesen.


    War zufrieden, und wenn es so weiter geht, bin ich bald in der 67,5Kg Klasse, aber das wäre noch ein weiter Weg, wenns passiert, passierts, aber soweit runter will ich eigentlich nicht.

  • 16.Jänner 2012



    Kniebeugen:


    50Kg x 8
    95Kg x 5
    95Kg x 5
    95Kg x 5
    95Kg x 5
    95Kg x 5


    +5Kg, 5x5 Erfolgreich


    Frontkniebeugen:


    50Kg x 6
    60Kg x 6
    70Kg x 6
    75Kg x 4



    Klimmzüge (UG):


    15



    Dauer: 45 Minuten


    Gewicht: 71,5Kg



    Fazit:



    Bin zufrieden, so kann das weitergehen. In 14 Tagen beuge Ich dann die 97,5Kg und mitte Feber werden auch 100Kg gehen, danach gibts eine kleine Pause.


    Ich stellte mich ja am Freitag schon auf einen Muskelkarter in den Schultern ein, doch die steckten das anscheinend leicht weg, im gegensatz zu meinen [lexicon]Trizeps[/lexicon], der Muskelkarter ist heute noch da ;)


    In den 45 Minuten habe ich heute 1,5L Mineralwasser getrunken.

  • 20.Jänner 2012



    Bankdrücken:


    50Kg x 8
    70Kg x 5 (neuer Satz)
    80Kg x 5
    80Kg x 5
    80Kg x 5
    80Kg x 4
    80Kg x 3



    Schrägbankdrücken: (30Grad, Kh)


    17,5Kg x 6
    22,5Kg x 6
    25Kg x 6
    27,5Kg x 4



    Seitheben:


    5Kg x 12
    6Kg x 12
    6Kg x 8



    Vorgeb. Seitheben:



    6Kg x 12
    6Kg x 12



    Eng-Bankdrücken:


    50Kg x 6 und 1 mal im Breiten Griff



    Klimmzüge: (UG, Just for Fun :D)


    8



    Gewicht: 71,0Kg


    Dauer: 50 Minuten



    Fazit:


    Bankdrücken habe ich den 70ger Satz dazugenommen, wollte nicht gleich beim drücken einen 30ger Sprung machen, lieber einen 20ger dazwischen. Aber die letzten beiden Wiederholungen, der letzten beiden Sätze waren ein Kampf.


    Schrägbankdrücken lief gut, und dann hatte ich noch Bock aufs Vorgeb. Seitheben und Seitheben, die Klimmzüge machte ich dann auch noch um was für den Gegenmuskel des Trizepses zutun und schaden können die auch nicht, für den Oberen Rücken halt, damit ich gleich alles etwas Beanspruche.


    Ich muss aber sagen, es ist mein [lexicon]Trizeps[/lexicon], der mich daran hindert, mehr zu drücken, nach dem Bankdrücken, bzw. schon im 4ten Satz hatte ich da schon einen Pump drin, und spürrte auch das es nicht mehr lang gehen kann, Schrägbankdrücken war kein Problem, aber Eng-Bankdrücken bei der 5ten Wiederholung hatte ich noch gut Lachen als ich die Stange nach oben brachte, das letzte 3tel war da sehr schwer.


    Ansonsten bin ich zufrieden, woll doch mal sehen wie es wirkt, der 14-tägige Zyklus.


    Das beste ist immernoch der Muskelkarter in den Beinen, nach dem Training Montags spürrte ich ja schon das der kommen wird, Dienstag früh aufgestanden, ging eigentlich erstaunlich gut, im Büro dann bis Mittag gings "auch" noch, aber gegen Abend zeigte der seine Wirkung, Mittoch war eine Katastrophe, da wars gehen schwer. Beim Treppensteigen dachte ich mir nur, Zähne zusammen, da musst durch. :)


    Heute spürre ich den Hund auch noch etwas, aber nicht mehr viel, wie kann sich ein Muskelkarter so lange hinausziehn :D

  • 13.Jänner 2012



    Einer war im Studio, gut Studio ist ein dehnbarer Begriff, sehr sehr dehnbar. :D Es gab ein paar (4) Maschinen, ein paar Laufbänder, und einige Kurzhanteln von 2 bis 20Kg. Und das beste, 1 Langhantel mit ca. 1 bis 1,5m die nur 2,5Kg hatte, maximal. Darauf waren 47,5Kg, inkl. Stange. Mehr ging da nicht drauf. Da war meine alte noch schwerer. :)


    Ich dachte, wo bin ich, naja machen wir uns einen gemütlichen Tag :D



    Military Press:


    47,5Kg x 10
    47,5Kg x 6
    47,5Kg x 6
    47,5Kg x 6
    47,5Kg x 6
    47,5Kg x 6
    47,5Kg x 6



    Seitheben:


    7Kg x 12
    11Kg x 8



    French-Press: (Kh)


    13,5Kg x 10
    17KG x 6



    Clean & Press:


    47,5Kg x 3
    47,5Kg x 3



    Hammercurls:


    13,5Kg x 10
    20Kg x 8
    20Kg x 3



    Liegestütze, 1m Griffbreite


    20



    und noch irgendwas....


    Dauer: 90 Minuten


    Gewicht: 70,0Kg




    Fazit:


    Vergleichbar mit einem netten Spaziergang im Wald bei Sonnenuntergang. :)


    Wochenende war schlimm, hatte zwar den letzten Rausch im September, aber es gibt mir sehr, sehr zu denken, ärger als alles was ich je hatte, ich wollte es ja auch nicht, aber irgendwie kam´s wie es kommen musste!


    Ein nettes Sprichwort sagt, die Vergangenheit kann auch in der Zukunft weh tun, und das tut Sie!

  • 26.Jänner 2012



    Kreuzheben: (Obergriff)


    50Kg x 8
    100Kg x 5 [COLOR="SeaGreen"]+10Kg[/COLOR]
    120Kg x 5
    120Kg x 5
    120Kg x 5
    120Kg x 5
    120Kg x 5



    Hang Cleans:


    50Kg x 3
    55Kg x 3
    60Kg x 3



    Jump-Deads:


    60Kg x 5
    50Kg x 5
    50Kg x 5



    Statisches Halten der Hantel: (Obergriff)


    130Kg x 10 Sekunden
    120Kg x 10 Sekunden (Linke Hand -> Hornhaut, oh wie tat das gut!!!)
    110Kg x 8 Sekunden



    Dauer: 60 Minuten


    Gewicht: 71,5Kg




    Fazit:


    Ich peilte beim heben die 130Kg an, aber irgendwas hinderte mich im Unterbewusstsein daran, dies auch zutun, was vielleicht auch besser gewesen ist.


    Nach diesem Wochenende gleicht es einem Wunder, dass sich da nichts verschlimmert hat.


    Wollte ja aggressiv ans Training herangehen, aber wen ich so vor der Hantel stehe, konzentriere ich mich mehr auf die Ausführung und darauf, die volle Power herauszolen, bevor ich mir vor lauter aggressivität eine 2 Monatige Pause hole.



    Ich weiß nicht wie ich die Übung mit den Sprüngen nennen sollte, daher nenne ich sie nach dem Logischsten, Jump-Deads. ;)



    Mal sehn was Ich so herausholen kann, wenn Ich diese Einheit diesem Video anpasse, dauerts halt statt 6, 12 Wochen.


    6 Weeks to Superhero Deadlift - YouTube

  • Ab morgen werde Ich mit Jim Wendlers 5/3/1 starten.


    Will kein 5x5 mehr machen, sondern einmal ein richtiges System probieren, hab ja vor bis Jahresende mein K3K-Total um 75Kg zu steigern, und da bedarf es eines guten Systems.



    Von daher werde ich Jim Wendlers 5/3/1 einsetzten, obwohl´s schon noch andere gute Systeme gäbe, wie das von Bill Starr.



    Plan



    Training A:


    [lexicon]Kniebeugen[/lexicon] 3x5 - 3x3- 5/3/1
    Front-Kniebeugen 5x10
    Olympischen [lexicon]Kniebeugen[/lexicon] 5x10 / Jump Deads ???



    Training B:


    Bankdrücken 3x5 - 3x3- 5/3/1
    Kurzhantel-Bankdrücken 5x10
    Lh-Rudern (UG) 5x10



    Training C:


    Kreuzheben 3x5 - 3x3- 5/3/1
    Rum. Kreuzheben 5 x 10
    Hanging Leg Raise 5x15



    Training D:


    Military Press 3x5 - 3x3- 5/3/1
    Hang-Cleans ???
    Seitheben 5x15
    Klimmzüge (UG) 5x10



    Habe den Plan ein bisschen abgeändert, dürfte aber immernoch ähnlich des original´s sein. Sollte doch im großen und ganzen passen?



    Würde die beiden Übungen, Hang-Cleans und Jump-Deads noch einfügen, immerhin könnten die mir auch gut helfen, mit den Jump´s könnte ich die Kraft aus der Hüfte und den Beinen gut fördern, stelle ich mir vor.


    Anstelle des 5x10 wären halt nur 5x3 / 3x5 möglich.


  • Wie oft wirst du trainieren?
    5/3/1 basiert auf nem 4er Splitt, aber KH und KB je 1x die Woche schwer zu machen grenzt an Selbstverstümmelung.
    Ansonsten gutes System.


    Und warum nicht gleich den Plan vom Jim? Der ist gar nicht übel finde ich!!