Jolly´s way to the KDK-475

Das Jahr endete mit:

Kniebeugen: 121Kg
Bankdrücken: 101Kg
Kreuzheben: 170Kg

Gesamt: K3K-392 (geplant waren 400)

gezählt wurden nur die gültigen Versuche.

Die Erkältung eine Woche vor den max. Versuchen hatte ihre Finger mit im Spiel.

Körpergewicht: 71,5Kg

Der alte Log (Jolly´s way to the 400)

Das Ziel bis zum Dezember 2012:

K3K-475 in der <-75Kg Klasse

Ich wollte ja aufs 10x10 System setzen, für eine Weile aber wenn ich ein K3K-475 erreichen will, würde mir das 10x10 im Weg stehen, zumal ich ja beim Powerlifting bleiben will.

Der Plan wird wie folgt aussehen:

TE1:

Kniebeugen 5 x 5
Kniebeuegen mit 1-2 Sek. Pause unten 2 x 8
Olympische Kniebeugen (Fersen 15-20cm auseinander) 2 x 12
ev. Wadenheben 2 x 20 / 3 x 5 (schwer)

TE2:

Bankdrücken 5 x 5
Military Press 5 x 5
Pendlay Rows 5 x 3
ev. Frenchpress 5 x 5 / Seitheben 2 x 12

TE3:

Sumo-Kreuzheben 5 x 5
Lh-Rudern UG 3 x 8
Klimmzüge UG 2 x 8
ev. [lexicon]Hammercurls[/lexicon] 5 x 5 / vorgeb. Seitheben 2x12

Geplante Versuche bis 23.12.2012:

Kniebeugen: 150Kg
Bankdrücken: 125Kg
Kreuzheben: 200Kg

Deadline: 23.12.2012

Ich wünsche euch allen noch ein Frohes Neues Jahr 2012!

Jim Wendlers 5/3/1 startet --> 29.1.2012

Danke Leute,

man kann sich eben nie genug vornehmen Zombie, ein Ziel zu erreichen ist eine Aufgabe, macht man diese höher als man es für möglich hält, wird man dieses Ziel schneller erreichen, als würde man ein kleineres Wählen.

2.Jänner 2012

Kniebeugen:

50Kg x 8
90Kg x 5
90Kg x 5
90Kg x 5
90Kg x 5
90Kg x 5

Olympische [lexicon]Kniebeugen[/lexicon] (mit 2sek. Pause, Fersen sind 15-20cm weit auseinander)

50Kg x 12

Rumänisches Kreuzheben:

50Kg x 12
70Kg x 12

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 71,0Kg

Fazit:

War ein gutes Training, bin zufrieden.

Die [lexicon]Kniebeugen[/lexicon] mit Pause erspar ich mir, da mach ich lieber Olympische [lexicon]Kniebeugen[/lexicon] mit Pause ist viel angenehmer, auch beim 5x5 mache ich unten eine kurze Pause, erst beim 5x3 werd ich diese wieder mit in den Plan nehmen.

6.Jänner 2012

Bankdrücken:

50Kg x 8
80Kg x 5
80Kg x 5
80Kg x 5
80Kg x 4
80Kg x 3

Schrägbankdrücken: (30Grad, Kh)

12,5Kg x 6
17,5Kg x 6
25Kg x 6
30Kg x 2

Military Press:

50Kg x 3
50Kg x 3
50KG x 2

Gewicht: 71,0Kg

Dauer: 45 Minuten

Fazit:

Auf Seitheben hatte ich nun wirklich keinen Bock.

Beim Schrägbankdrücken gab die linke Seite auf, rechts wäre es noch gegangen.

9.Jänner 2012

Kreuzheben: (Obergriff)

50Kg x 8
90Kg x 5
120Kg x 5
120Kg x 5
120Kg x 5
120Kg x 5
120Kg x 5

Rack-Deads: (Breiter Stand)

90Kg x 3
130Kg x 3
150Kg x 2

Klimmzüge: (UG)

10
6

Statisches Halten der Hantel: (Obergriff)

110Kg x 15 Sekunden

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 71,5Kg

Fazit:

Also beim Kreuzheben schaute ich nicht schlecht, die Technik war nahezu perfekt. Kein einrunden des Rückens, kein zuvorkommen des Hinterns, alles in einem ein gelungenes Kreuzheben. Und im Vergleich zum Sumo-Heben eine ganz andere Welt, für mich jedenfalls. Ich spürrte die Beine sehr gut, viel mehr als die Rückenstrecker, deswegen griff ich dann auch zu den Rack-Deads.

Die Unterarme sagten mir nach dem 15-Sekündigen der 110Kg-Stange es war ein gutes Gefühl. Hatte da einen guten Pump.

Am Freitag gibts dann die Schultereinheit, wo auch die Pendlay Rows vorkommen werden.

13.Jänner 2012

Military Press:

50Kg x 5
50Kg x 5
50Kg x 5
50Kg x 5
50Kg x 5

Schulterdrücken: (Kh)

12,5Kg x 6
13,5Kg x 6
15KG x 6
17,5Kg x 6

Vorgeb. Seitheben:

5Kg x 10
6Kg x 10
6Kg x 10

Seitheben:

6Kg x 10
7,5Kg x 10

French-Press:

12,5Kg x 6
15KG x 6
17,5Kg x 8

Hammercurls:

17,5Kg x 6
20Kg x 6
21Kg x 6
22,5Kg x 4 (links), 3 (Rechts)

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 70,0Kg

Fazit:

Genau so hab ich mir das vorgestellt. Ein 4er Satz bei den French-Press wäre ein Ding der Unmöglichkeit gewesen.

War zufrieden, und wenn es so weiter geht, bin ich bald in der 67,5Kg Klasse, aber das wäre noch ein weiter Weg, wenns passiert, passierts, aber soweit runter will ich eigentlich nicht.

16.Jänner 2012

Kniebeugen:

50Kg x 8
95Kg x 5
95Kg x 5
95Kg x 5
95Kg x 5
95Kg x 5

+5Kg, 5x5 Erfolgreich

Frontkniebeugen:

50Kg x 6
60Kg x 6
70Kg x 6
75Kg x 4

Klimmzüge (UG):

15

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 71,5Kg

Fazit:

Bin zufrieden, so kann das weitergehen. In 14 Tagen beuge Ich dann die 97,5Kg und mitte Feber werden auch 100Kg gehen, danach gibts eine kleine Pause.

Ich stellte mich ja am Freitag schon auf einen Muskelkarter in den Schultern ein, doch die steckten das anscheinend leicht weg, im gegensatz zu meinen [lexicon]Trizeps[/lexicon], der Muskelkarter ist heute noch da

In den 45 Minuten habe ich heute 1,5L Mineralwasser getrunken.