Jolly´s way to the KDK-475

8.Feber 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Seitspringen

Military Press:

11,0Kg x 15
21,0Kg x 15
31,0Kg x 15
41,0Kg x 15

41,0Kg x 12
46,0Kg x 9
46,0Kg x 8

Seitheben:

5,0Kg x 15
5,0Kg x 15
5,0Kg x 15
5,0Kg x 10

Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.834Kg

Gewicht: 77,6Kg

Dauer: 40 Minuten

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Die letzten 4 Tage waren für den Rücken eine Qual. Sonntag beugen, Montag Feldarbeit im Folientunnel -> 2.000 Stk. Salat gesetzt, am Dienstag Rudern / Klimmzüge, und Heute Schulterdrücken. Und auf den Milchshake mit den 60g Proteinen verzichte ich auch weil ich über einen längeren Zeitraum kaum Veränderungen festgestellt habe.

Bin gespannt was mir das Training bringen wird. Die Vorteile die ich sehe ist das gezielte Massetraining mit mehr Energie für andere Übungen + Intensitätstechniken (Spannungsdauer), soll heißen ich kann mich mehr auf die Ausführung konzentrieren. Mit 5x5 und 5x10 hab ich mehr Sätze, belaste den Kraft- und Massebereich und kann so ein höheres Volumen erzeugen. Aber für die Intensitätssätze ist keine Energie mehr vorhanden und es geht stärker aufs ZNS.

12.Feber 2017

D E A D L I F T - D A Y

Beine Dehnen - warm up

Kreuzheben:

31,0Kg x 9
31,0Kg x 9
51,0Kg x 9
51,0Kg x 9

71,0Kg x 7
71,0Kg x 9
71,0Kg x 9
71,0Kg x 9
71,0Kg x 9

81,0Kg x 7
81,0Kg x 9
81,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5

101,0Kg x 5
101,0Kg x 4
101,0Kg x 4
101,0Kg x 2

51,0Kg x 6

Front-Squats:

51,0Kg x 5

Gesamtvolumen Kreuzheben: 8.961Kg

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 77,7Kg
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15.Feber 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Seilspringen

Pull Aparts - Theraband

Schulterdrücken LH:

11,0Kg x 10
21,0Kg x 10
26,0Kg x 10
31,0Kg x 10
36,0Kg x 10

41,0Kg x 10
46,0Kg x 10
51,0Kg x 7
56,0Kg x 5
56,0Kg x 4

LH-Rudern: [Untergriff]

51Kg x 12
51Kg x 12
51Kg x 12
51Kg x 12

Beinheben + Crunches: [Supersatz]

20 + 20
20 + 20

Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.981Kg

Gewicht: 77,8Kg

Dauer: 65 Minuten

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Hab mich in der Einheit geirrt, Bankdrücken wäre heute dran gewesen. Zumindest hab ich jetzt wirklich wieder meine alte Reihenfolge. An den Trainingsfreien Tagen werde ich mir Zeit für meine Flexibilität nehmen müssen. Mein Rücken ist ein zu starr, der lässt sich nicht so einfach biegen, das muss ich ändern.

16.Feber 2017

S Q U A T - T E C H N I K - D A Y

Mobility - Sprunggelenk

Kniebeugen: [4-0-0]

11,0Kg x 10
11,0Kg x 10
21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
31,0Kg x 13
31,0Kg x 12

Gesamtvolumen Kniebeugen: 1.499,0Kg

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 77,3Kg

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17.Feber 2017

B E N C H P R E S S - D A Y

Pull Aparts - Theraband

Seitheben:

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10

Vorgeb. Seitheben:

2,5Kg x 10
2,5Kg x 10
2,5Kg x 10

L-Flys:

2,5Kg x 15
2,5Kg x 15

Bankdrücken:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
41,0Kg x 15
41,0Kg x 15
51,0Kg x 18
51,0Kg x 18

61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
71,0Kg x 7
71,0Kg x 7
81,0Kg x 4
81,0Kg x 4

KH-Schrägbankdrücken:

12,5Kg x 20
12,5Kg x 20
17,5Kg x 10
17,5Kg x 11

Bankdrücken: [Kadenz]

51,0Kg x 6 [2-0-0]
51,0Kg x 6 [3-0-0]

Frontkniebeugen:

11,0Kg x 6
11,0Kg x 12

Gesamtgewicht Bankdrücken: 6.548Kg : 128Wdh. = 51,16Kg/Wdh.

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 77,9Kg

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Double-Set Training, der erste Satz legt vor, der zweite muss es nachmachen können.

Machen Teilwiederholungen eigentlich Sinn mit wenig Gewicht? Man liest ja das man das Gewicht erhöhen soll, aber ich kann mir nicht vorstellen dass das dann besser sein soll als wenn man mit weniger Gewicht, 10 halbe Wiederholungen macht um die Brust unter Dauerspannung zu setzen. Spannung = Kraft.

In den Kniebeugen gelang es mir letztens die Knie auf Höhe der Zehen zu halten. So tief komm ich da nicht runter, aber immer noch unter parallel. Ich hab mir ein paar Aufnahmen der letzen Jahre angeschaut, und es war auch nie ein Dauerzustand. Das tut den Knien auf Dauer nicht gut und Kraft bringt man auch keine Zustande.

Mal sehen, vorerst lass ich es doch bei zwei oder mehr Intensiätssätzen. Mit der Dehnung müsste auch die Spannung, bzw. der Reiz steigen und ich bekomm da einen ordentlichen Pump in der Brust.

Für max. Kraft könnte es besser sein Teilwiederholungen zur Gewöhnung der Lasten auszuführen, und um im unteren Drittel besser zu weden, aber wenn man eh schon platt ist, dann macht es für mich keinen Sinn sich mit schweren Sätzen herumzuschlagen und am Ende könnte ev. die Technik leiden und man muss das ja wieder in die Ablage raufdrücken können. Praktisch wäre es in meinem Fall nicht mal gefährlich, da ich das ganze im Powerrack ausführe und die Sicherheitsablagen habe.

Probieren werd ich es aber mal, 70 - 80% vom 1RM im unteren Drittel könnten durchwegs interessant sein.

Im Moment rennt der Kater in der Brust hin und her. Gut das der friedlich ist. Ich will heute noch was heben, machbar ist es da die Last nicht schwer ist, aber vernünftiger wäre es das ganze auf morgen zu verschieben.

18.Feber 2017

D E A D L I F T - D A Y

Beine / Sprunggelenk Dehnen - warm up

Kreuzheben:

11,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

71,0Kg x 7
71,0Kg x 7
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
101,0Kg x 5
101,0Kg x 5

111,0Kg x 5
111,0Kg x 5
121,0Kg x 5
121,0Kg x 5
121,0Kg x 2 (bad feeling)
121,0Kg x 2

121,0Kg x 5
121,0Kg x 5
91,0Kg x 10
91,0Kg x 10
91,0Kg x 8
91,0Kg x 9

Klimmzüge: [Obergriff]

6
6
6

Hammercurls:

17,5Kg x 8
17,5Kg x 6

Gesamtvolumen Kreuzheben: 12.045Kg : 155Wdh. = 77,71Kg/Wdh.

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 78,0Kg

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Ich wünschte ich könnte die Leistung vom Kreuzheben auf die Kniebeugen übertragen, aber ich denke das passt schon so, wenn die Technik der Kniebeugen wieder 100%ig passt geht´s dort auch wieder bergauf, es kann sich nur mehr um Wochen handeln.

Heute hatte ich endlich mal wieder ein schmerzfreies Rückentraining; Fehlbelastung der rechten Rumpfseite weil ich den oberen Rücken bewusst einrundete (kleinerer Hebel).

Die Negativphase dauerte 1 - 2 Sekunden, und ich kam immer zum Ausgangspunkt zurück. Man soll die Negativphase nicht unterschätzen, die ist von essenzieller Bedeutung und der Beinbizeps wird sich Morgen wieder melden.

20.Feber 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Pull Aparts - Theraband

Seilspringen

Schulterdrücken LH:

11,0Kg x 20
21,0Kg x 20
31,0Kg x 20
41,0Kg x 20 (12 + 5 + 3)

46,0Kg x 19 (10 + 4 + 3 + 2)
48,5Kg x 15 (9 + 3 + 2)
51,0Kg x 11 (6 + 2+ 1 + 1 + 1)
51,0Kg x 10 (7 + 3)
51,0Kg x 11 (6 + 2 + 1 + 1 + 1)

Klimmzüge: [Obergriff]

7
7
7 (weiter Griff)
4

Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 5.313,5Kg (PR!) : 146Wdh. = 36,39Kg/Wdh.

Gewicht: 78,4Kg

Dauer: 85 Minuten

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Es tut schon gut kein Ziel zu verfolgen und einfach nach Lust und Laune zu arbeiten. Ich will viel Volumen und schwere Sätze bewegen und dachte mir ich schau mir mal was vom P.I.T.T Force System ab.

Zeit pro Satz: 5 Minuten
Winderholungsbereich min.: 10 bis max.: 20
Pause zwischen den Wiederholungen: max.: 30 Sekunden (Ich muss das ja immer Umsetzen)

Aber so richtig kann ich P.I.T.T Force nicht machen, ich müsste das Gewicht immer umsetzen und kann es mir auch schwer beim Beugen / Bankdrücken vorstellen, immer in die Ablage, rausnehmen, drücken, zurück. Das ist nicht so meines, lieber ein paar Wiederholungen, Zwischenpause um das Blut/Sauerstoffgemisch zirkulieren zu lassen und dann die restlichen Wiederholungen.

Durch die Pausen kann ich die restlichen Wiederholungen auch sauber ausführen, es bringt mir kein 5x5 was wenn die Technik im PR Bereich leidet, das ruft nur Verletzungen hervor. Jetzt schau ich einfach was so nach Gefühl geht und wenn ich viele schwere Sätze habe, dann lässt sich der PR Bereich auch leicht auf´s 5x5 übertragen. Es ist ja egal was ich mache, Progression ist das Zauberwort.

Ich hab mir im letzten Satz den linken Nacken leicht gezerrt, ich wollte die Schultern auf gleiche Höhe bringen damits besser aussieht, aber anscheinend soll man den Körper in seinem natürlichen Bereich lassen. Mit der Masse könnte sich das von alleine korrigieren, ich hoffe es zumindest...