Jolly´s way to the KDK-475

Ich zeig euch mal meinen aktuellen Stand der Dinge weil ich meinte meine Form wäre besser als je zu vor. Mit den Beinen (Oberschenkel / Beinbizeps) werde ich wohl nie zufrieden sein, der Beinbizeps holte aber in den letzten Wochen gut auf.

16.Jänner 2017 - 20:12 Uhr

LEGDAY ON THE ROAD!

Spazierengehen:

4,2Km in 49 Minuten

Temperatur & Wetter:

-4°C; wenig Schnee & Eis

Wind:

mäßig

Link

Gewicht: 76,4Kg

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Der Spaziergang war nicht geplant, aber da ich schon Unterwegs war, ging ich gleich eine ganze Runde.

Es gibt keine Tiere, die gibts schon lange nicht mehr, das einzige Tier bin ich und das schick ich ab und zu quer durchs Dorf.

Das ist wohl das Ergebnis wenn man mal 8 Wochen nicht ordentlich gehen kann und dann wieder weis was es heißt gesund zu sein.

Ich kann nicht mehr essen als ich wirklich brauche, obwohl ich´s versuche will der Körper noch nicht so viel.

In den nächstem Monaten versuch ich einfach mal wieder auf 80,0Kg zu kommen wie im Oktober, denn mein Spiegelbild sagt mir das ich mehr Masse im Rumpfbereich brauche. Fett hilft bekanntlich Verletzungen vorzubeugen.

18. Jänner 2017 - 13:31 Uhr

Day 1: Legday + Plyo

LH-Rudern: [Warm-up]

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10

Kniebeugen:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8
86,0Kg x 8

86,0Kg x 5
86,0Kg x 5
86,0Kg x 5
86,0Kg x 5
86,0Kg x 5

+15Kg @ 5x5

Frontkniebeugen:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
71,0Kg x 5
77,0Kg x 4

Rum. Kreuzheben:

31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 10
91,0Kg x 6
101,0Kg x 4

Glute Ham Raise:

12
12 + 15Kg Heavy Duty Vest
12 + 15Kg Heavy Duty Vest

Wadenheben:

91,0Kg x 20
121,0Kg x 15
141,0Kg x 11

Beinheben a. d. Klimmzugstange:

12
12

Crunches:

20 + 2,5Kg
20 + 5,0Kg

Beinheben:

20
20

Hochsprung aus der Hocke:

10
10
10

Weithochsprung aus der Hocke:

10
10
10

Frontkniebeugen:

50

Gesamtvolumen Kniebeugen + FKB: 4.182Kg + 1.275Kg = 5.457Kg

Dauer: 155 Minuten

Gewicht: 77,2Kg

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Im Juni 2015 hab ich mal 103,5Kg @ 5x5 gebeugt, da muss ich wieder hin, nur mit weit besserer Kontrolle, die Technik war damals auch gut. Der Rücken muss sich aber noch an die Last gewöhnen. Die 15Kg Steigerung war auch nicht gerade leicht zu bewältigen.

Aber mal ernsthaft, 155 Minuten Legday ist nicht normal. 40 Minuten gehen für die Kniebeugen drauf, 15 Minuten für die Frontkniebeugen, 20 Minuten für´s rum. Kreuzheben, die Plyos dauern auch nur 15 Minuten. In Summe summiert sich das ganze ganz schön. Es sind ja auch 40 Sätze...

21.Jänner 2017 - 15:00 Uhr

Push - Day

Seitheben:

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10
5,0Kg x 10

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10
5,0Kg x 10

L-Flys: [Wdh. je Seite]

2,5Kg x 12
2,5Kg x 12

Bankdrücken: [Stopp auf der Brust]

31,0Kg x 9
51,0Kg x 12
71,0Kg x 11

83,5Kg x 5
83,5Kg x 5
83,5Kg x 5
83,5Kg x 5
83,5Kg x 5

+1,5Kg @ 5x5

Schrägbankdrücken KH:

12,5Kg x 10
22,5Kg x 10
27,5Kg x 8

LH-Rudern: [Untergriff]

51,0Kg x 10
61,0Kg x 10
71,0Kg x 10
81,0Kg x 6
81,0Kg x 6

Military Press:

51,0Kg x 5

56,0Kg x 3
56,0Kg x 3
56,0Kg x 3
56,0Kg x 3
56,0Kg x 3

Aufrechtes Rudern:

31,0Kg x 10
41,0Kg x 10
46,0Kg x 7

Gesamtvolumen Bankdrücken / Military Press: 3.759,5Kg / 1.095Kg

Gesamtzeit: 110 Minuten

Gewicht: 76,9Kg

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Das Training gefällt mir. Ab dem dritten Bankdrück Satz musste ich die Pausenzeiten auf leicht über 2 Minuten erhöhen da mir die Kraft ein wenig ausging. Eigentlich müsste ich es Oberkörpertrainingstag umbenennen, aber ich lass mal Push/Pull Day.

Der neue Camcorder (https://amzn.to/2Ebifuo) durfte sich heute erstmals beweisen. Der Camcorder ist hochwertig verarbeitet und macht gute Arbeit. Aufgenommen wird von nun an in 1080p50 mit 50mbit oder 100mbit, je nach dem. Ich kann auch High-Speed aufnahmen mit 100B/s und 100mbit machen. Das Kreuzheben werde ich in 4K zu filmen probieren, leider ist es technisch nicht möglich 4K mit 50 Bildern pro Sekunde zu filmen, da gehen nur 25 B/s.

Jetzt setz ich mich mal an die Videoanalyse und werd ein Video zusammenschneiden.

Ich werd in nächster Zeit wieder zurück zu den Wurzeln kehren.

4 Einheiten in der Woche, die Plyos dürfen bleiben, max. 60min Trainingsdauer, halbes Gewicht, 10 - 15 Wiederholungen um mehr Masse aufzubauen. KDK ist vorerst eingestellt, das wird in tausend Jahren nix, jetzt geht´s erst mal hoch auf 85Kg.

Ich seh es an der Ausführung, beim LH-Rudern war das Gewicht zu viel, das waren schon fast Shrugs. Das aufrechte Rudern will ich gar nicht ansprechen, falsche und vor allem katastrophale Ausführung. Das KH-SBD war schon gut, nur sieht man deutlich dass ich nicht ohne Umlasten drücken kann. Die Military Press ist in Ordnung und das Bankdrücken gefällt mir wenigstens auch noch.

Um ehrlich zu sein hab ich schon Ahnung von dem was ich tu, aber die Leistung an sich bleibt irgendwie stecken, und das liegt einzig daran das mir die Sicherheit fehlt. Du kannst noch so mental darauf vorbereitet sein und mit Tunnelblick drücken, aber was zählt ist die sichere Ausführung und dann kommt erst der Wert unterm Strich.

Den Gedanken mehr als 10 Wiederholungen über viele Sätze in einem längeren Zeitraum auszuführen hatte ich nie. Aber man kann nicht einfach Kraft ohne Hubraum erzeugen, sondern muss wohl Luft in den Hubraum blasen um mehr Kraft zu erreichen, zumal ich endlich einmal aufhören sollte mehr zu verlangen als ich eigentlich kann. Nur weil der Kopf sagt, komm lass uns noch ein paar 10er Scheiben draufstecken, sollte sich der Körper dagegen wehren, und wenn er auf´s Klo muss. Das führt zu nix.

Es ist schon noch alles im grünen, dunkelgrünen Bereich. Vielleicht ist es Kopfsache, ich hab wohl das Video zu gut analysiert und für so schlecht befunden das mir etwas übel ist.

Ich sag es mal so:

Eine jede Wiederholung mach ich mit maximaler Kraft und Konzentration.

- Beim Bankdrücken dürfte sich der Oberkörper auch bei 110%iger Last @ 5x5 nicht einen Milimeter bewegen und die Hantel müsste beim Lockout immer parallel zum Boden sein.
- KH-Schrägbankdrücken, da müsste ich weniger Gewicht drauf, nur wieso fehlt es mir da an Kraft. Ohne der Stabilitätsarbeit würde ich wohl 30Kg ohne weiteres schaffen. Aber das braucht warscheinlich noch Zeit.
- 80Kg Umsatz müsste kein Problem sein, ich bin aber kein Gewichtheber. Damit kann ich leben. Ich weis nur nicht in wie weit meine Ausfürhung sicher genug dafür wäre. Mit der Hocke, da happerts. Vielleicht kann ich´s nicht beeinflussen und es geht automatisch, letztens ging ich auch leicht runter.

Ich sehe das die Beine, vor allem die Beinrückseite wächst, ich sehe das die Schultern massiver werden und die Brust an Umfang gewinnt, aber ich bin mir nicht ganz sicher in wie weit mein Körper 5x5 verträgt. Der 155 min. Legday war für die Beine der Horror, die fingen bei den Glute Ham Raise kurz zu zucken an. Das muss ich ändern indem ich den Plan umstrukturiere. Es ist ja auch die Dauer der Einheiten. Mehr Fokus auf´s wesentliche.

Meine Hausärztin meinte auf die Frage der geraden Haltung ich müsste Muskelaufbau betreiben. Und das was ich jahrelang machte ist hochdosierter Kraftaufbau. Folglich wäre es besser ich hätte 90Kg bevor ich die 150Kg beugen gehe. So gesehen wäre es sogar gesünder mit 90Kg die 160Kg zu beugen als mit 80Kg. Würde ich einem Orthopäden mein Röntgenbild zeigen und dann das was ich so als Hobby betreibe, der würde beginnen an seinen Arbeiten zu zweifeln.

Es zeigt alles in die richtige Richtung und ich werde am 5x5 weiterhin festhalten. Ich wäre blöd wieder was zu ändern und einen Monat hinzuwerfen.
Mein Aber ist ABER das ich da mal eben mit 150Kg Kniebeugen machen will und mir nicht ganz sicher bin ob das der Körper überhaupt aushält. Ganz zu schweigen von den 200Kg im Kreuzheben. Deshalb hab ich in letzter Zeit auch auf die Assistenzübungen gesetzt um eben diese Faktoren auszuschließen.

Und das wirft die Frage auf, weshalb mach ich überhaupt 5x5. 5 Wiederholungen bringen einen Muskel nicht dazu größer zu werden, die machen ihn nur stärker. Deshalb die 5 Sätze um Volumen zu erzeugen. Und deshalb mach ich jede Wiederholung 100%ig, da ich maximale Intensität brauche um maximalen Reiz zu erzielen. Und eben die Nebenübungen Frontkniebeugen / Rum. Kreuzheben / Glute Ham Raise.

Volumen könnte ich warscheinlich auch mit 5x10 als Nebenübung erzeugen.