Das Geheimnis des Muskelaufbau

Jeder ist auf der Suche nach dem Geheimnis im Bodybuilding. Wie kann ich am besten Muskeln aufbauen? Wie schaffen es Profis diese enormen Muskelberge aufzubauen und dabei gleichzeitig einen niedrigen Körperfettanteil zu bewahren? Es muss doch ein Geheimnis für all das geben?

Das Geheimnis, ist die Anwendung ein paar sehr simpler Prinzipien. Eines und in meinen Augen das wichtigste dieser Prinzipien lautet Disziplin und Kontinuität. Man muss sich einfach mit der Tatsache auseinander setzen, dass ein respektabler Körper nicht in ein paar Wochen oder Monaten zustande gebracht wird. Es erfordert längere harte Arbeit, Planung und strategische Durchführung des Trainings, sowie der disziplinierten Einhaltung einer strikten Diät. Was die Spreu vom Weizen trennt, ist in fast allen Fällen die Ernährung.

Ein gut strukturierter Trainingsplan sollte so aufgebaut sein, dass alle Muskelgruppen zu gleichen Teilen in einem angemessen und auf die Person passenden Volumen und Frequenz trainiert werden. Hier sollte das Trainingsniveau des jeweiligen Athleten beachtet werden.
Ein Anfänger hat nicht viel davon seine Muskelgruppen mit je zwei Einheiten pro Woche zu bombadieren und wird damit meist schlechter Fahren, als mit einem simplen 2er Oberkörper/Unterkörper Split.
Des Weiteren sollte bei der Erstellung der Trainingspläne die individuelle Regenerationsfähigkeit des Athleten mit in Betracht gezogen werden. Nicht jeder Athlet regeneriert gleich schnell.

Ein weiterer äußerst wichtiger Punkt und mit entscheidend für den langfristigen Erfolg ist die Art des Trainings. Einen Muskel immer nur schwer zu trainieren und die Ausführung an zweite Stelle zu stellen ist sehr ineffektiv. Auch wenn viele Fitnessgurus das schwere Training anpredigen, ist dies in den meisten Fällen nicht nur falsch sondern auch nicht förderlich.

Execution first! Die saubere Ausführung muss immer an erster Stelle stehen! Der Grund dafür ist schlichtweg, dass wir beim Training den jeweiligen Zielmuskel ansprechen wollen, ohne dabei sämtliche Hilfsmuskeln die arbeit übernehmen zu lassen.

Am Beispiel Bankdrücken ist dies gut zu erklären.
Ist dir schon einmal aufgefallen, dass man den Brustmuskel bei den Aufwärmsätzen meist am besten spürt? Woher kommt das? Ganz klar daher weil du bei der niedrigen Last eine deutlich höhere Beteiligung des Pectoralis hast.
Wenn wir beim Bankdrücken immer nur schweres Gewicht verwenden was wir mit Ach und Krach gerade so bewegen können, wird die Brust vielleicht max. 20-30% der Last übernehmen und die Schulter, sowie der Trizeps die Hauptarbeit machen. Genau das ist aber nicht unser Ziel, denn wir wollen eine massive Brust aufbauen.

Der Unterschied zwischen einem Bodybuilder und einem Gewichtheber oder Powerlifter ist der, dass der Powerlifter versucht ein Gewicht im kürzesten Bewegungsablauf von A-B zu bewegen. Der Bodybuilder (was alle Athleten sind, welche Muskeln aufbauen wollen) versucht bei einer Bewegung möglichst viele Muskelfasern zu betätigen und dabei eine maximale KONTRAKTION in der Zielmuskulatur aufzubringen, welche er möglichst über den gesamten Bewegungsablauf aufrecht erhält (Time under Tension).
Natürlich spielt das Gewicht eine sekundäre Rolle, sollte aber immer als Werkzeug angesehen werden den Zielmuskel maximal zu belasten und nur diesen. Wenn das Gewicht zu schwer ist, ihr abfälschen müsst oder einfach keine richtige Kontrolle über das Gewicht habt, solltet ihr reduzieren.

Fazit:
Wir als "Muskelaufbauwillige" Athleten, sollten uns immer an diese Prinzipien halten und uns frei vom EGO-Pumpen machen. Am Ende wirst du, egal ob du ein Wettkämpfer bist oder einfach nur gut aussehen willst, immer nach deiner Optik bewertet und nicht danach, wie viel Gewicht du bewegen kannst. Schließlich läufst du nicht auf der Straße mit einem Schild herum auf dem steht, was du auf der Bank drücken kannst. Ganz abgesehen davon, ist es für den Muskelaufbau auch nicht förderlich. Das Ziel bei jedem Training sollte es sein, sich immer zu verbessern und zwar in dem Sinne, den Zielmuskel immer besser spüren zu können.