Brutales Bizepsworkout für Fortgeschrittene

Wie wichtig die zyklische Veränderung unseres Trainings, der Übungsauswahl, Reihenfolge, Tempo der Bewegungen und den Trainingsgewichten ist, sollte jedem Muskelaufbauwilligen Fitnesssportler bekannt sein. Heute will ich euch ein Bizepsworkout erklären, welches zyklisch eingebaut werden kann, um den Bizeps in Zeiten der Stagnation zum neuen Wachstum anzuregen.


Meine persönliche Erfahrung und Meinung zum Armtraining ist, dass es wie bei allen Muskelgruppen von entscheidender Bedeutung ist, die Übungen sauber auszuführen, den vollen Bewegungsablauf mitzunehmen und volle Konzentration auf die Form meiner Übung zu legen. Das ist unter anderem so wichtig, da unser Hauptaugenmerk immer darauf gelegt werden sollte, den Zielmuskel (in diesem Fall den Bizeps) voll zu treffen und dabei keine bzw. kaum Hilfe der Hilfsmuskulatur in Anspruch zu nehmen.


In dem nachfolgenden Workout gehen wir von den distanzieren wir uns etwas von den schweren Gewichten und versuchen hingegen den Muskel durch etwas höhere Wiederholungszahlen maximal zu belasten. Das Ziel ist es dabei eine hohe Laktatausschüttung in der Muskulatur zu erzielen, was sich als der extreme Brand im Muskel bemerkbar macht. Es sollte bei sauberer Form, so schwer wie möglich trainiert werden. Wir wollen den Muskel maximal kontrahieren und das Gewicht über den kompletten Bewegungsablauf voll kontrollieren.

  • Übung 1 - Aufwärmübung Bizepcurls am Kabelturm mit Stange 4 Sätze á 15-20 Wdh.
  • Übung 2 - Bizepcurls im Stehen mit KH (während der Bewgung das Handgelenk eindrehen) 4 Sätze á 15 Wdh. + ohne Pause nach jedem Satz wird das Gewicht bei bereits eingedrehtem Handgelenk nochmal so oft gecurlt bis Muskelversagen erreicht wird.
  • Übung 3 - Hammer Curls mit KH - es werden je 20,18,15,12,10 Wdh. ausgeführt. Nach jedem Satz wird das Gewicht nicht abgelegt sondern statisch für 10 Sekunden gehalten und dann sofort der nächste Satz ausgeführt - also erst 20 wdh. dann 10 Sekunden pausiert dann 18 wdh., 10 Sekunden Pause usw. Der Brand ist abartig aber die Arme werden wachsen!
  • Übung 4 - Bizepcurls an der Preacher Bank (Scott Curl) - wieder werden 20,18,15,12,10 Wdh. ausgeführt, nach jedem Satz 10 Sekunden pausiert und weitergemacht!
  • Übung 5 - Beidseitiger Bizepscurl am Kabel (doppel Bizeps) - diese Übung sollte mit leichten - moderatem Gewicht ausgeführt werden und dient als Abschlussübung um weiteres Blut in den Muskel zu pumpen.

Bei allen Übungen sollte imm darauf geachtet werden den Arm über den kompletten Bewegungsablauf zu steuern. Bizeps wird voll gedehnt und kontrahiert. Um Verletzungen zu vermeiden sollte die negative Bewegung immer etwas langsamer ausgeführt werden.


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Kommentare 4

  • na das wird nächste Woche doch direkt mal ausprobiert :D

    • Na dann berichte mal danach ;)

    • das werd ich. wobei ich ehrlich bezweifel, dass ich nach 20 Wiederholungen Hammercurls und 10 Sekunden "Pause" nochmal 18 schaffe ohne danach neue Unterwäsche zu brauchen, haha :D machst du jeden Satz bis zum Muskelversagen? Also sind im ersten Satz 20 maximal möglich oder mit Luft nach oben?

    • Nein! Es sollte ein Gewicht gewählt werden dass nicht so hoch ist wie das Arbeitsgewicht dass du wählen würdest wenn du die Übung mit 3 Sätzen und normaler Pause absolvierst