Killer Rücken Workout mit diesen Tipps! Breiter als der Türsteher

Der Rücken ist gerade für Anfänger aber auch für Fortgeschrittene, die Muskelgruppe, die man am schwersten richtig spürt. Eine gute Mind-Muscle-Connection im Rücken zu bekommen ist keine leichte Sache und erfordert doch etwas Erfahrung.


Den Rücken richtig spüren


Man beobachtet es immer wieder. So viele Athleten und Hobbysportler in den Gyms sitzen am Latzug oder am Kabelrudern, hohe Gewichte aufgelegt und quälen sich ab, dieses überhaupt nur ein paar cm hin und her zu bewegen. Dabei wird der Rücken rund, die Schultern werden angezogen und der Bewegunsradius ist gleich Null.


Bei keiner anderen Muskelgruppe ist es meiner Ansicht nach wichtiger, mit moderaten Gewichten zu trainieren, um den Rücken richtig zu fühlen und Fleisch aufzupacken. Da wir beim Rückentraining eine starke Beteiligung des Bizeps haben, macht es keinen Sinn, Gewichte zu verwenden, welche wir kaum bewegen können. Das einzige was passieren wird ist, der Bizeps brennt aus während der gesamte Rücken kaum belastet wurde. Ich bevorzuge beim Rückentraining etwas moderatere Gewichte zu verwenden, um die Hauptlast mit den Lats, dem Trapez, Rhomboiden und den weiteren angestrebten Muskeln im Rücken zu ziehen und zu bewegen. Das der Bizeps die Arbeit zu einem Teil immer mit verrichtet ist klar, allerdings gibt es Mittel und Wege, die Belastung auf den Bizeps möglichst gering zu halten und weitere Tipps den Rücken besser zu fühlen.


Die Haltung der Wirbelsäule spielt generell im Training eine entscheidende Rolle. Ist meine Wirbelsäule in einer instabilen Position, wird es mir schwer fallen die volle Kontraktion zu erzeugen. Des Weiteren laufe ich Gefahr mich zu verletzen. Dies gilt speziell beim Rücken, Bein, Brust- und Schultertraining.


Entscheidene Trainingstipps Rücken:


  • Egal welche Übung, eine aufrechte "Stolze" Haltung ist zwingend notwendig. Brust raus, Kinn gerade, stabiler Stand
  • Drückt die Schulter beim Rückentraining und jeder Übung immer nach unten Richtung Hüfte. So stabilisiert ihr die Wirbelsäule und werdet merken, dass ihr eine signifikant verbesserte Kontraktion im Rücken erzeugen könnt. Dies ist der wohl wichtigste aber auch simpelste Tipp von allen. Ist aber entscheidend für ein erfolgreiches Rückentraining!
  • Stellt euch immer vor, ihr würdet aus den Ellbogen ziehen und nicht mit den Händen. Rückentraining ist sehr viel Ellbogenhaltung. Wie ihr den Ellbogen beugt, haltet und mit ihm zieht entscheidet wie hart eure Kontraktion in der Rückenmuskulatur ist.
  • Arbeite langsam und über den vollen Bewegungsradius. Die positive kann ruhig etwas explosiver sein! Die Rückenmuskulatur ist eine Power-Muskulatur, d.h. das sie dafür designed wurde schwere Lasten, schnell zu bewegen.
  • Achtet bei Klimmzügen und Latzug darauf das euer Ellbogen und Arm parallel zum Körper verläuft und ihr nicht nach hinten oder vorne kippt mit den Armen. Der Arm sollte eine Linie mit der Seite eures Körpers bilden, um den Lat voll in die Pflicht zu nehmen und den Bizeps etwas zu entlasten.
  • Da unser Ziel ist, den Lat breiter werden zu lassen, ist es enorm wichtig diesen während des Bewegunsablaufes auch auszudehnen, um das Volumen im Muskel zu vergrößern. Deshalb ist die Dehnung im Lat ebenso wichtig wie die volle Kontraktion. Voll ausdehnen, hart kontrahieren! Nur so wird der Lat richtig in die Breite wachsen.
  • Arbeite konzentriert und kontrolliert. Du kontrollierst das Gewicht und nicht andersum.
  • Bearbeite den Rücken aus mehreren Winkeln und wechsel die Übungsreihenfolge, Routine und Tempo.

Mit diesen Tipps wirst du das Gefühl in deiner Muskulatur enorm steigern können und wirst in der Lage sein, deinen Rücken massiv aufzubauen. Trainiere smart, nachhaltig und halte das Verletzungsrisiko gering.


Viel Erfolg!


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Kommentare 2

  • Breite latzüge oder Klimmzüge halte ich persönlich für mehr als überbewertet. Enge Hammergriff Klimmzüge lassen den Lat viel besser brennen und haben auch viel die höhere Dehnung in der Endposition.
    Noch besser sind Hammergriff Klimmzüge mit einem Rudergriff den man über eine Klimmzugsstange wirft. Man zieht sich dann so hoch, dass die untere Brust den Hammergriff und das Kinn die Stange berühren. Man rudert quasi sich selbst in der Luft.

    • Alle gängigen Rückenübungen haben ihre Berechtigung. Es ist halt eine sehr individuelle Sache, was man spürt und was weniger.