Doppeltes Training für doppelte Fortschritte?

Lange Zeit galt das Credo, dass Intensität der Schlüssel zum Erfolg ist. Arthur Jones, Mike Mentzer und auch Dorian Yates waren sozusagen die Führungsrollen und haben diese Theorie mit ihren HIT-Trainingsprinzipien geprägt. Und auch wenn es außer Frage steht, dass derartige Trainingssysteme mit niedrigem Volumen und hoher Frequenz funktionieren, stellt sich doch die Frage, ob es das ideale Vorgehen ist oder ob das Volumentraining nicht doch einen Schritt voraus ist!?

Diese Frage haben sich natürlich auch schon eine Menge Wissenschaftler gestellt. Ist Volumen besser als Intensität? Und das Ergebnis ist letztlich immer das Gleiche: mehr Volumen schlägt weniger Volumen! Es gibt praktisch keine Studie die wahrhaftig zeigen kann, dass weniger Volumen mit höherer Intensität im Vergleich zu mehr Volumen mit geringerer Intensität die besseren Muskelaufbauergebnisse liefern kann.

Nutzen für unser Training

Doch was genau können wir davon in unser Training einfließen lassen? Wie können wir hier wirklichen Nutzen daraus ziehen? Nun also doch die Marathoneinheiten mit 20 Sätzen und mehr pro Muskelgruppe? Nein!

Denn mit steigendem Volumen nimmt nach und nach auch die Effektivität und Effizienz der Sätze ab. So führt eine Verdopplung des Volumens von 1-2 Sätzen pro Muskelgruppe auf 2-4 Sätze auch fast zu einer Verdopplung der Ergebnisse. Eine weitere Verdopplung auf 4-6 Sätze ist jedoch schon weitaus ineffektiver als die vorherige Verdopplung und eine nochmals weitere Volumenverdopplung auf 6-8 Sätze hat nur noch einen geringen Mehreffekt als die 4-6 Sätze. Das Volumen einfach nur wahllos zu steigern ist also nicht die richtige Strategie.

Dann kommt noch ein weiterer Faktor hinzu. Die Trainingsfrequenz. Denn auch sie ist entscheidend. Diese Untersuchungen wurden bei dreimaligem Training pro Woche gemacht. Das bedeutet, 16-18 Trainingssätze pro Muskelgruppe und Woche scheinen hier ein guter Richtwert zu sein, aufgeteilt auf mehrere kurze Trainingseinheiten pro Woche.

Nicht zu vergessen ist jedoch auch die individuelle Komponente. Wer bisher mit sehr niedrigem Volumen trainiert hat, sollte nicht versuchen von jetzt auf gleich in ein High Volume Training zu springen. Ein langsames Aufbauen der Arbeitskapazität über das Einfügen mehrerer Sätze im submaximalen Bereich wäre hier eine gute Idee. Denn letztlich kommt es auf den Workload an. Also das insgesamt pro Trainingseinheit bewegte Gewicht, sprich, Gesamtwiederholungen multipliziert mit Gesamtgewicht der Einheit. Sätze die nicht bis zum Muskelversagen gehen sind also keineswegs nutzlos.

Umsetzung in der Praxis

Wer bisher ein Low Volume Training mit hoher Ausbelastungsintensität absolviert hat, kann beispielsweise damit beginnen, ein reverse Pyramid Training Schema zu verfolgen. Hierbei wird der erste Satz ganz bewusst schwer ausgeführt. Wenn man es gar nicht lassen kann, dann auch bis zum Muskelversagen - wenngleich das nicht optimal ist. Anschließend wird das Gewicht um 10-15% reduziert und man macht einen weiteren Satz mit einer Wiederholung mehr als im ersten Satz, bevor man das Gewicht noch einmal um 10% reduziert und einen weiteren Satz mit wiederum genau einer Wiederholung mehr macht.

Im nächsten Schritt könnte man damit beginnen, eine zweite Trainingseinheit der Muskelgruppe pro Woche einzubauen. Allerdings ausschließlich im submaximalen Bereich. Sprich, man legt das Gewicht bereits 2-3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen wieder ab.

Auf diese Weise hat man eine permanente Progression, die Möglichkeit mehr Volumen einzufügen und die Arbeitskapazität zu steigern - für noch bessere Erfolge!

Studien zum Thema:
Bruusgaard, Jo C., et al. "Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining." Proceedings of the National Academy of Sciences 107.34 (2010): 15111-15116.

Rhea, Matthew R., et al. "A meta-analysis to determine the dose response for strength development." Medicine and science in sports and exercise 35.3 (2003): 456-464.

Wernbom, Mathias, Jesper Augustsson, and Roland Thomeé. "The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans." Sports Medicine 37.3 (2007): 225-264.