Rotes Fleisch für trockene Muskelmasse

Auch wenn der Vegan-Hype auch im Bodybuildern die letzten Jahre stark zugenommen hat, ist Fleisch unter ernsthaften Athleten immer noch eines der beliebtesten Nahrungsmitteln - und das aus guten Gründen. Gleichzeitig stellt sich die Frage, welche Teile für Sportler am besten geeignet sind, wo findet sich die beste Qualität und was sollte man vermeiden? Diese Fragen werden in diesem Artikel beantwortet.


Fleisch im Bodybuilding


Zunächst sollte man klar stellen, dass es zahlreiche Sportler gibt, die wenig oder überhaupt kein rotes Fleisch zu sich nehmen. Sie beziehen ihre Proteinzufuhr aus Milchprodukten, Proteinpulver sowie Fisch und Geflügel oder setzen ganz auf pflanzlichen Proteinquellen. Aber es gibt auch genügend Athleten, wie z.B. den IFBB Profi-Bodybuilder Dennis James oder Markus Rühl, die Fleisch zu einem festen Bestandteil ihrer Ernährung machen.


"Ich esse jeden Tag Fleisch. In der Aufbauphase esse ich Rindfleisch mindestens zweimal pro Tag, manchmal auch öfters. In der Wettkampfvorbereitung esse ich abwechselnd Hühnchen und Rindfleisch", berichtet Dennis.


"Ohne Fleisch geht es nicht!", sagt Markus Rühl.


Er weiß, was er will, aber der Ruf des Rindfleischs hat in den letzten Jahren gelitten. Zum einen wird Rindfleisch für viele Zivilisationskrankheiten von Herz-/Kreislauferkrankungen bis zu Gicht und Übergewicht verantwortlich gemacht, und zum anderen sind viele Konsumenten aufgrund der unmenschlichen Methoden in der Tierhaltung und -Verarbeitung auf die Barrikaden gegangen. Rinderwahn gab dem noch eines obendrauf.


Die Wahl des richtigen Fleisches


Wie kann man nun sicherstellen, dass der Fleischkonsum weder der eigenen Gesundheit schadet noch die Umwelt übermäßig belastet?


Zunächst sollte man beim Einkauf darauf achten, dass es sich um Fleisch aus Freilandhaltung ohne Hormonbehandlungen handelt. Diese Produkte finden sich vor allem in Bioläden und Reformhäusern, manchmal aber auch im Supermarkt.


Bei dem Fettgehalt sollte man Vorsicht walten lassen. Rindfleisch enthält in der Regel mehr gesättigtes Fett als Fisch oder Hühnerfleisch. Nahezu die Hälfte des Fettgehalts ist allerdings ungesättigt und damit der Gesundheit förderlich. Man sollte jedoch Fleischteile wählen, die von Natur aus einen geringen Fettgehalt haben. Im Allgemeinen enthalten 100g Rindfleisch, je nach Sorte, zwischen 17 und 22g Protein. Daneben liefert Rindfleisch eine Reihe von wichtigen Mineralstoffen. An erster Stelle steht hier Eisen, das für den Sauerstofftransport im Blut wichtig ist. Andere, für den Muskelaufbau wichtige Nährstoffe, sind Zink, das das Immunsystem stärkt, die Wundheilung unterstützt und die Testosteronproduktion fördert, sowie Vitamin B Komplex, der an vielen chemischen Reaktionen von der Regeneration, dem Aufbau der roten Blutkörperchen bis zum Protein-Stoffwechsel und Muskelaufbau beteiligt ist. Ferner liefert es drei wertvolle Substanzen für Sportler: Creatin, Carnitin und CLA (konjugierte Linolsäure).


Nährwerte (100 g) vom besten vom Rind - das Hüftsteak


Rinderhüftsteak
Protein 21 g
Kohlenhydrate 0 g
Fett 3 g
Eisen 2,2 mg
Magnesium 22 mg


Die besten Teile vom Rind


Das Brustfleisch ist vor allem zum langsamen Kochen geeignet. Aufgrund des hohen Fettgehalts sind diese Teile für die Sporternährung nur wenig geeignet.


Der Nacken liefert eine Menge Fleisch, allerdings sind diese Teile eher zäh. Sie sind für Ragout, Gulasch, Sauerbraten und Fleischfondue geeignet. Da diese Teile lang gekocht werden müssen, sind sie für Bodybuilder nur im beschränkten Maß attraktiv.


Hinter dem Nacken folgt das Rippenfleisch, das für Grillrippe, Westernsteak und Cote de Boef geeignet ist.


Kurz vor dem Bauch kommt der Brust-Kern, der fettreich ist. Gut geeignet für fein geschnittenes Fleisch, wie man es bei Fajitas oder Tafelspitz verwendet.


Hinter dem Brust-Kern kommt der Bauch. Dieser Bereich ist für Gulasch und Suppen geeignet.


Der Rücken liefert hochwertige Steaks wie Lendensteak, T-Bone-Steak und Rumpsteak. Diese Produkte sind für Bodybuilder in der Aufbauphase geeignet.


Dahinter folgt die Hüfte, von der die besten Steaks mit dem geringsten Fettgehalt hergestellt werden.


Die darunter liegende Keule ist ebenfalls für Steaks, Rouladen und Braten gut geeignet. Dieser Teil ist für die Sporternährung aufgrund des hohen Proteingehalts und des niedrigen Fettgehalts ebenfalls eine gute Wahl. Zudem ist Fleisch von der Keule relativ zart.


Hackfleisch und Tatar


Bodybuilder sollten sich von Fastfood-Restaurants fernhalten, wenn sie es mit dem Sport ernst meinen. Aber dennoch kann man auch als Bodybuilder sich hin und wieder einen Hamburger gönnen. Normalerweise ist Rinderhack das Ausgangsprodukt für Hamburger. Rinderhack ist jedoch fetthaltig und für die Sporternährung nicht geeignet. Eine bessere Alternative ist Tatar, der vom Fettgehalt her ungefähr dem Filetsteak entspricht. Tatar (Schabefleisch) kann zu Hamburgern geformt werden. Dazu sollte man in der Aufbauphase Brotkrumen geben, was dem relativ trockenen Tatar etwas mehr Feuchtigkeit gibt.


Preislich ist Tatar etwas billiger als Filetsteak, aber dennoch ein teueres Lebensmittel. Eine günstigere Alternative sind Geflügel-Hamburger, die man selbst herstellen kann. Man braucht dazu lediglich einen Fleischwolf, mit dem man Truthahn- oder Hühnchenbrust zerkleinern kann.


Hackfleisch VS Tatar - Nährwerte (100 g) im Vergleich


Hackfleisch Tatar
Protein 18 g 21 g
Kohlenhydrate 1 g 0 g
Fett 14 g 3 g
Eisen 2,2 mg 2,4 mg
Zink 5,1 mg 5,1 mg
Magnesium 24 mg 22 mg



Fazit


Unter dem Strich lässt sich sagen, dass Rindfleisch für Bodybuilder ein wertvoller Bestandteil der Ernährung sein kann, soweit man die richtige Auswahl trifft. Achtet darauf, die Teile zu kaufen, die sowohl preislich günstig als auch vom Fettgehalt her für die Bodybuilding-Ernährung akzeptabel sind. Auf diese Weise kann man die Nährstoffe, die im Fleisch enthalten sind, für den Muskelaufbau nützen, ohne gleichzeitig allzu viel schädliche gesättigte Fette zu sich zu nehmen.


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