Muskelaufbau Ernährung

Um deinem Körper die Möglichkeit zu geben Muskulatur aufzubauen, benötigt er reichlich Nährstoffe. Darunter sind Proteine, die Bausteine der Zellen, Kohlenhydrate als Energielieferanten und Fette für einen Funktionieren Stoffwechsel und Hormonhaushalt. In diesem Artikel findest du wertvolle Grundlagen zur optimalen Ernährung für einen Traumkörper.


Im Bodybuilding ist es wichtig den Körper permanent mit Energie zu versorgen, so sollte man am Tag viele kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. In der Gewichtsreduktion ist darauf zu achten, dass die Energiebilanz negativ ausfällt, also dass dem Körper täglich weniger kcal zugeführt werden als er benötigt. So greift der Körper auf Körpereigene Energiereserven zurück, was zu der Gewünschten Fettreduktion führt. Möchte ein Sportler Muskelmasse aufbauen, ist jedoch eine positive Energiebilanz unabdingbar. Doch optimierte Ernährung bedeutet mehr als nur Gewichtszu- oder -abnahme. Im folgenden Text möchte ich einige Ernährungsspezifische Grundlagen klären.


Gesunde Ernährung - Wozu eigentlich?


Das Ziel eines angepassten Ernährungssystems liegt unter anderen darin, alle für den Körper wichtigen Stoffwechselfunktionen aufrecht zu erhalten und so die Muskelregeneration und Superkompensation(Muskelaufbau) anzuregen. Durch gesunde Ernährung werden die Körpereigenen Abwehrkräfte gefördert und somit das Wohlbefinden sowie die Leistungsmotivation für das Training positiv beeinflusst. Durch die Optimierung der Ernährung wird sichergestellt, dass der Körper genügen Nährstoffe bekommt um Mangelerscheinungen unterschiedlichster Art vorzubeugen.


Gesunde Ernährung ist im Bodybuilding und Fitness Bereich also unbedingt von Nöten um langfristige Erfolge vorzuweisen.


Was bedeutet optimierte Ernährung?


Um die eigene Ernährung optimal zu gestalten sollten mehrere Faktoren berücksichtigt werden. Die Ernährung sollte dem persönlichen Bedarf angepasst sein, so muss vorerst selbst entschieden werden, ob eine positive(Muskelaufbau) oder negative(Fettabbau) Energiebilanz benötigt wird.


Es ist wichtig die Ernährung seinen eigenen Bedürfnissen anzupassen, so ist es völlig individuell, wie viel Fette, Kohlenhydrate oder Protein täglich benötigt werden. Aus allen Ernährungsbereichen sollten einige Sachen eingebaut werden. Fisch, Fleisch, Brot, Obst, Gemüse, von allem sollte etwas dabei sein und von nichts zu viel (Stichwort: ausgewogene Ernährung).


Ernährung bedeutet viel mehr als nur „Essen“. Ernährung ist ein Teil des eigenen Lebensstils.


Verteilung der Nährstoffe


Die durchschnittliche Nährstoffverteilung liegt bei etwa 15 - 20% Protein/Eiweiß, 25 - 30% Fett und 50 - 65% Kohlenhydrate. Die meisten Bodybuilder weisen allerdings einen höheren Proteinanteil zugunsten der Kohlenhydrate auf.


Die Verteilung der Mahlzeiten könnte wie folgt aussehen:

  • Frühstück (25%)
  • Zwischenmahlzeit (10%)
  • Mittagessen (25%)
  • Zwischenmahlzeit (10%)
  • Trainingsmahlzeit (10%)
  • Abendessen (20%)

Also 6 Mahlzeiten, alle 2 bis 3 Stunden. Bei der Zufuhr von Kohlenhydraten, sollte eher Wert auf Nahrungsmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index wert gelegt werden. (z.B. Vollkornprodukte)


Beispiel für Lebensmittelverteilung


Zucker und sichtbare Fette sollten möglichst sparsam eingesetzt werden, daher sollten Lebensmittel wie gezuckerte Cornflakes oder Pommes vermieden und Vollkornprodukte bevorzugt werden.


Beispiel:

  • Milch und Milchprodukte: 2 bis 3-mal täglich
  • Fleisch und Geflügel: 4-mal wöchentlich
  • Fisch: mindestens 1-mal wöchentlich
  • Eier: 1 bis 4 wöchentlich
  • Früchte: 2- bis 3-mal täglich (möglichst roh)
  • Gemüse: 2- bis 3-mal täglich (mindestens 1-mal roh)
  • Getreideprodukte und Kartoffeln: 2- bis 3-mal täglich

Der nächste Schritt ist es, diese Lebensmittelverteilung auf die oben erwähnte Nährstoff- und Mahlzeitverteilung anzuwenden. Hierbei hat sich das System mit 6 Mahlzeiten schon oft bewährt.


Optimale Nahrungsmittel zum Frühstück:

  • Getränke: Milch, Tee, Kaffee, Fruchtsaft
  • Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornbrot, Knäckebrot, Pumpernickel, Reiswaffeln
  • Aufstrich 1: Konfitüre, Honig
  • Aufstrich 2(Protein): fettreduzierter Käse(z.B. Hüttenkäse), Jogurt, Magerquark

Optimale Nahrungsmittel als Zwischenmahlzeit:
Vollkornbrot, Jogurt, Früchtequark, Obst, Halbfettmilch, Reiswaffeln, Nahrungsergänzung (z.B. Whey Protein)


Optimale Nahrungsmittel zum Mittag:

  • Kohlenhydrate: Teigwaren, Reis, Kartoffeln, Hirse, Gerste
  • Proteine: mageres Fleisch(z.B. Geflügel), Fisch, Eier, fettreduziertem Käse, Tofu, Hülsenfrüchte
  • Fett: pflanzliches Öl
  • Vitalstoffe: Gemüse, Salat, Obst

Optimale Nahrungsmittel zum Abendbrot:
Hier gelten die gleichen Ansätze wie beim Mittagessen.


Optimale Nahrungsmittel als Trainingsmahlzeit:

  • Direkt nach dem Training: Kohlenhydrate/Protein Mischung (Weight-Gainer, Whey-Protein)
  • Eine Stunde danach: Kohlenhydrate und Proteinreiche, leicht verdauliche Mahlzeit

Kurze Zusammenfassung


Die Ernährung (Kalorienzufuhr) richtet sich auf der einen Seite nach den persönlichen Zielen (Muskelaufbau = kcal-Überschuss, Fettabbau = kcal-Reduktion). Also danach ob du in einer Diät bist, deine Ausdauer trainierst, deiner Nährstoffverteilung in den Mahlzeiten, deiner Veranlagung, Trainings- und Ruhe Tage und weiteren Faktoren.


Halte dich an hochwertige Lebensmittel, vermeide Fastfood und setze Nahrungsergänzung auch als solche ein(nicht als Nahrungsersatz!). Sechs Mahlzeiten täglich sind optimal.


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