Periodisierung im Bodybuilding

Ein Problem das viele Fitnesssportler haben ist, dass sie einfach nur darauf los trainieren. Man geht ins Studio und überlegt sich frühestens auf dem Weg dorthin, was man an diesem Tag trainiert. Oftmals ist es sogar so, dass man im Studio lediglich geplant hat, welche Muskelgruppen trainiert werden. Eine wirkliche Trainingsplanung ist das jedoch nicht. Entsprechend sind auch die Trainingsfortschritte eher Zufall als geplant. Das ist natürlich auch nicht ganz optimal. Wer wirklich geplant trainieren möchte, sollte zu jedem Zeitpunkt kontrollieren können, ob er sich noch auf dem richtigen Weg befindet. Dazu müssen auf der einen Seite Ziele gesetzt werden und auf der anderen Seite muss das Training entsprechend geplant und periodisiert werden. Hierzu ergeben sich unterschiedliche Möglichkeiten für die Periodisierung im Bodybuilding.


Die lineare Periodisierung


Wie der Name es schon sagt, handelt es sich bei der linearen Periodisierung um ein lineares Modell. Hierbei werden die Trainingsphasen einem bestimmten Ziel untergeordnet. Beispielsweise wird in den ersten 6 Wochen ausschließlich im Kraftausdauerbereich trainiert, anschließend folgen 6 Wochen klassisches Hypertrophie-Training, gefolgt von 6 Wochen Maximalkrafttraining. Der Vorteil der linearen Periodisierung ist ganz klar, dass man seinen vollen Fokus auf ein bestimmtes Trainingsziel richten kann. Der Nachteil ist jedoch auch, dass sich der Körper immer an die momentanen Anforderungen anpasst. Nach dem Prinzip „Use it or lose it“ verlieren sich diese Anpassungen jedoch auch teilweise wieder, werden sie nicht regelmäßig trainiert. Und der Abstand zwischen den einzelnen Phasen ist bei diesem Modell entsprechend lange. Bis man also wieder zu einem Kraftausdauer-Block kommt, sind die Anpassungen und Fortschritte aus der letzten Kraftausdauerphase schon wieder aufgehoben oder zumindest leicht gemindert.


Ein weiteres Modell der linearen Periodisierung ist beispielsweise das Vorgehen beim HST-Training. Hier durchläuft man das ganze Schema in einer linearen Progression und kürzeren Zeiträumen. Dieses Modell ist schon sehr nahe am Undulating Periodization Modell.


Wellenförmige Periodisierung


Bei der klassischen wellenförmigen Periodisierung (Undulating Periodization) werden unterschiedliche Trainingsziele in deutlich kürzeren Abständen variiert. Beispielsweise wird in Woche 1 primär im Kraftausdauerbereich trainiert, in der Folgewoche im Maximalkraftbereich und in der dritten Woche im klassischen Hypertrophiebereich. Dadurch sind die Zeitabstände zu kurz, um nennenswerte Rückschritte zu machen, bevor sich die gleiche Phase wiederholt. Allerdings hat man gleichzeitig in gewisser Weise auch den Nachteil, dass man sich nur schwer oder gar nicht spezialisieren oder auf ein ganz bestimmtes Ziel fokussieren kann.


Daily undulating periodization


Die „daily undulating periodization“ (tagesaktuelle wellenförmige Periodisierung) ist mit Sicherheit das derzeit „trendigste“ Modell. Wohl einfach deshalb, weil sich immer häufiger zeigt, dass dieses Modell den beiden anderen Modellen überlegen ist in Sachen Kraft- und Muskelaufbau. Zumindest bei fortgeschrittenen Athleten. Bei Anfängern und leicht fortgeschrittenen Athleten macht es kaum einen Unterschied bzw. bei diesen Zielgruppen funktioniert eine lineare Periodisierung noch sehr gut. Doch je fortgeschrittener ein Sportler ist und je näher er sich an seinen natürlichen Grenzen befindet, desto schwieriger wird es natürlich auch, weitere Fortschritte zu erzielen. Das Daily Undulating Periodization Modell kann hier helfen.


Hierbei wechseln die Trainingsinhalte von Trainingseinheit zu Trainingseinheit. Beispielsweise wird die Kniebeuge in Trainingseinheit 1 mit hohem Volumen und niedriger Intensität trainiert, in Einheit 2 mit hoher Intensität und niedrigem Volumen und in Einheit 3 wird eine Schnellkrafteinheit absolviert.


Beim Prinzip der Daily Undulating Periodization gibt es nahezu unendliche Möglichkeiten, sein Training aufzubauen und zu planen. Das macht dieses Prinzip natürlich sehr flexibel und individuell anpassbar.


Fazit


Egal für welches Modell man sich entscheidet. Jede Art der Periodisierung ist im Bodybuilding besser als gar keine Periodisierung zu verfolgen. Wer sein Training ernst nimmt und wirklich planbare Fortschritte erzielen möchte, sollte sein Training ab sofort durchdacht periodisieren.


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